Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι αυτό που καθορίζει πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας

Όταν έχετε διαβήτη, μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με τον όρο γλυκαιμικός δείκτης. Ναι, ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμοποιείται συχνά ως αναφορά στη διατροφή για τον έλεγχο των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη). Η κατανόηση του γλυκαιμικού δείκτη μιας τροφής θα σας διευκολύνει στον έλεγχο του διαβήτη που έχετε. Λοιπόν, ποια τρόφιμα έχουν το σωστό γλυκαιμικό δείκτη για διαβητικούς;

Κατανόηση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων

Όπως εξηγείται στη δημοσιευμένη μελέτη του περιοδικού ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες , ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας αριθμός (σε κλίμακα 1-100) που δείχνει πόσο γρήγορα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα.

Όσο υψηλότερη είναι η τιμή GI ενός τροφίμου, τόσο πιο γρήγορα οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα μεταποιούνται σε γλυκόζη. Αυτό σημαίνει, όσο πιο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας.

Η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη στα τρόφιμα

Με βάση το μέγεθος του γλυκαιμικού δείκτη, τα τρόφιμα ταξινομούνται σε τρεις διαφορετικές ομάδες, δηλαδή:

• Τρόφιμα χαμηλού GI: λιγότερο από 55
• Γεύματα με μέτριο GI: 56-69
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ΓΕ: πάνω από 70

Δεν έχουν όλα τα τρόφιμα GI. Το κρέας και το λίπος είναι μερικά παραδείγματα επειδή δεν περιέχουν υδατάνθρακες σε αυτά.

Τα παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα τροφίμων με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη τους, και συγκεκριμένα:

Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

• Σόγια (GI: 16)
• Κριθάρι (GI: 28)
• Καρότα (GI: 34)
• Γάλα πλήρους λίπους (GI: 38)
• Apple (GI: 36)
• Ημερομηνίες (GI: 42)
• Πορτοκαλί (GI: 43)
• Μπανάνα (GI; 50)
• Σουν
• Χυλοπίτες αυγών
• Μακαρόνια
• Ολικής αλέσεως

Τρόφιμα με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη

• Γλυκό καλαμπόκι (GI: 52)
• Ανανάς (GI: 59)
• Μέλι (GI: 61)
• Γλυκοπατάτες (GI: 63)
• Κολοκύθα (GI: 64)

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

• Κροτίδες ρυζιού (GI: 87)
• Βραστές πατάτες (ΓΕ: 78)
• Καρπούζι (GI: 76)
• Λευκό ψωμί (GI: 75)
• Λευκό ρύζι (GI: 73)
• Δημητριακά καλαμποκιού / νιφάδες καλαμποκιού (ΓΕ: 81)
• Ζάχαρη (GI: 100)

Παράγοντες που επηρεάζουν τα τρόφιμα ΓΕ

Ο γλυκαιμικός δείκτης στα τρόφιμα δεν είναι πάντα σταθερός. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να αλλάξουν την τιμή GI ενός τροφίμου.

Είναι πιθανό τα τρόφιμα που είχαν προηγουμένως υψηλό GI να μειωθούν στην αξία τους εάν υποστούν επεξεργασία με ορισμένους τρόπους. Οι αλλαγές στις τιμές GI μπορούν επίσης να επηρεαστούν από το επίπεδο ωριμότητας, τη διάρκεια επεξεργασίας και το σχήμα του φαγητού.

Ακολουθούν ορισμένα συγκεκριμένα παραδείγματα πραγμάτων που μπορούν να επηρεάσουν το ΓΕ ενός τροφίμου:

• Μια χαμηλή τιμή GI σε ορισμένα φρούτα, όπως οι μπανάνες, μπορεί να αυξηθεί καθώς ωριμάζει ο καρπός.
• Η επεξεργασία τροφίμων μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει την τιμή GI. Τα φρούτα στο χυμό έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα μη επεξεργασμένα φρούτα. Ομοίως, οι πουρέ πατάτας έχουν υψηλότερο GI από ολόκληρες τις πατάτες φούρνου.
• Η διάρκεια ή ο χρόνος μαγειρέματος του φαγητού μπορεί να μειώσει την τιμή GI ορισμένων τροφίμων, όπως τα ωμά ζυμαρικά που έχουν χαμηλότερο GI από ό, τι μαγειρεύονται μέχρι τα μαλακά ζυμαρικά.
• Η περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει το ΓΕ. Η σοκολάτα χαρακτηρίζεται ως τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε λιπαρά, καθώς και του γάλακτος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη.
• Το σχήμα της πηγής τροφής των υδατανθράκων επηρεάζει επίσης την τιμή GI. Το λευκό ρύζι με μικρότερους, μικρότερους κόκκους έχει υψηλότερο GI από το καστανό ρύζι, το οποίο είναι πιο επιμηκυμένο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης σε μια διαβητική δίαιτα

Γενικά, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα στον διαβήτη θα δώσει προτεραιότητα σε τρόφιμα με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Ο στόχος είναι ότι το σάκχαρο στο αίμα δεν αυξάνεται ξαφνικά. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απλά να εγκαταλείψετε τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ακριβώς έτσι.

Η διαβητική διατροφή πρέπει ακόμη να πληροί την πλήρη και ισορροπημένη διατροφή. Όπως εξηγείται από το Diabetes UK, εάν εστιάζετε πάρα πολύ στο GI, η διατροφή σας θα είναι υψηλότερη σε λιπαρά και θερμίδες, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο αύξησης του βάρους.

Το υπερβολικό βάρος είναι παράγοντας κινδύνου για διαβήτη. Αυτή η μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει τα συμπτώματα του διαβήτη και να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών του διαβήτη.

Άλλες εκτιμήσεις

Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη επικίνδυνα για άτομα με διαβήτη. Μερικά τρόφιμα με υψηλό GI χρειάζονται ακόμη για την υγεία των διαβητικών.

Αντίθετα, δεν είναι όλα τα τρόφιμα με χαμηλό GI ασφαλή για τον διαβήτη, όπως ξηροί καρποί που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη ή τη σοκολάτα με χαμηλό GI αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ομοίως με την ποσότητα υδατανθράκων σε αυτά τα τρόφιμα.

Τα ζυμαρικά έχουν χαμηλότερη τιμή GI από το καρπούζι. Ωστόσο, η ποσότητα υδατανθράκων στα ζυμαρικά είναι μεγαλύτερη, επομένως η κατανάλωση περισσότερων ζυμαρικών θα συμβάλει στη γλυκόζη σε σύγκριση με την κατανάλωση καρπουζιού.

Μπορείτε ακόμα να τρώτε τρόφιμα με υψηλό GI, εφόσον είναι σε μικρότερες μερίδες και συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα που έχουν χαμηλό GI. Το κλειδί είναι να ισορροπήσετε τη διατροφή.

Όχι διαβήτης, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στη ΓΕ;

Η προσοχή στην πρόσληψη τροφής με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αλλά ένα μενού διαβήτη πρέπει ακόμη να ακολουθεί πλήρεις και ισορροπημένους κανόνες διατροφής.

Λοιπόν, μια δίαιτα σαν αυτή είναι πολύ χρήσιμη για τη βελτίωση των συνθηκών υγείας των διαβητικών, ιδιαίτερα του διαβήτη τύπου 2, η θεραπεία του οποίου βασίζεται σε αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής. Λοιπόν, πρέπει τα άτομα που δεν είναι διαβητικά να ακολουθούν δίαιτα με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη για την πρόληψη του διαβήτη;

Όπως και με τους διαβητικούς, η προσοχή στη ΓΕ των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στον προγραμματισμό μιας υγιεινής διατροφής για την ημέρα. Ωστόσο, δεν πρέπει να το κάνετε το κύριο σημείο αναφοράς γιατί το πιο σημαντικό είναι να ακολουθείτε μια δίαιτα με πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.

Ένα πράγμα που συχνά παρεξηγείται είναι ότι ο γλυκαιμικός δείκτης πιστεύεται ότι επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Παρόλο που τα τρόφιμα με χαμηλό GI δεν είναι πάντα καλύτερα από τα τρόφιμα με υψηλό GI.

Εάν η ποσότητα υδατανθράκων είναι μεγαλύτερη, τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε GI μπορούν επίσης να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σε σύγκριση με τα υψηλά GI. Μεγαλύτεροι υδατάνθρακες θα παράγουν περισσότερη γλυκόζη. Έτσι, εκτός από την προσοχή στο GI, πρέπει επίσης να παρακολουθείτε προσεκτικά την ποσότητα των υδατανθράκων.

Χ