Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό, αλλά μπορείτε να μειώσετε;

Η ταχύτητα με την οποία ο μεταβολισμός είναι αργή χρησιμοποιείται συχνά ως καθοριστικός παράγοντας του βάρους ενός ατόμου. Ο γρήγορος μεταβολισμός λέγεται ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Λοιπόν, από διάφορους τρόπους αύξησης του μεταβολισμού, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνονται σε έναν από αυτούς.

Η ενίσχυση του μεταβολισμού σας βοηθά να χάσετε βάρος

Η αύξηση του μεταβολισμού του σώματος είναι ένα από τα κύρια βήματα για την απώλεια βάρους. Ο λόγος είναι, όσο υψηλότερο ή γρηγορότερο είναι ο μεταβολισμός του σώματος, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψει.

Όταν καίτε πολλές θερμίδες, το βάρος σας θα μειωθεί αυτόματα. Επομένως, η αύξηση του μεταβολισμού είναι ένα σημαντικό κόλπο για ένα πρόγραμμα διατροφής.

Εκτός από την απώλεια βάρους, η αύξηση του μεταβολισμού σας θα σας βοηθήσει επίσης να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι.

Είναι αλήθεια ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό;

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας. Μεταξύ άλλων τύπων θρεπτικών ουσιών, η πρωτεΐνη έχει το υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα. Το θερμικό αποτέλεσμα είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείται για την πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα.

Με αναφορά από το Healthline, η πρωτεΐνη μπόρεσε να επιταχύνει το μεταβολικό ρυθμό κατά 15-30 τοις εκατό. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες λόγω του αρκετά υψηλού μεταβολικού ρυθμού.

Για να προσδιοριστεί πώς λειτουργεί η πρωτεΐνη για την αύξηση του μεταβολισμού, ερευνητές από την Pennington Biomedical Research πραγματοποίησαν μια μελέτη σε 16 υγιείς ενήλικες. Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να κάνουν δίαιτα υψηλής θερμίδων με διαφορετική πρόσληψη πρωτεΐνης, δηλαδή 5, 15 και 25 τοις εκατό για 8 εβδομάδες. Σε όλους τους συμμετέχοντες ζητήθηκε να καταναλώνουν 40% περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται για να διατηρηθεί το σωματικό βάρος.

Το αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που καταναλώνουν υψηλότερη πρωτεΐνη, δηλαδή 15 και 25 τοις εκατό εξοικονομούν 45 τοις εκατό των υπερβολικών θερμίδων ως μυών. Εν τω μεταξύ, εκείνοι με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης 5 τοις εκατό στην πραγματικότητα αποθηκεύουν το 95 τοις εκατό των υπερβολικών θερμίδων ως λίπος.

Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακριβώς πώς η πρωτεΐνη αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει θερμίδες. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη έχει μεγάλο αντίκτυπο στο ποσοστό σωματικού λίπους. Οι ερευνητές έχουν επίσης δει ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αυξάνουν το μεταβολισμό, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τη μυϊκή μάζα.

Ωστόσο, όχι μόνο αυξάνει το μεταβολισμό, τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι σας κάνουν να αισθάνεστε πιο γεμάτοι. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγετε να τρώτε φρενίτιδα που μπορεί να προσθέσει στο σωρό λίπους στο σώμα. Επομένως, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα βοηθούν το σώμα να χάσει βάρος.

Οι διάφορες πηγές υγιούς πρωτεΐνης είναι το κοτόπουλο και το άπαχο βόειο κρέας, το γάλα, οι σαρδέλες, τα αυγά, το τυρί, το γιαούρτι και τα φασόλια. Προσπαθήστε να συνδυάσετε αυτήν την πηγή πρωτεΐνης με άλλα θρεπτικά συστατικά με ισορροπημένο τρόπο, ώστε οι θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα να παραμείνουν υπό έλεγχο.

Ένας άλλος τρόπος αύξησης του μεταβολισμού

Εκτός από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, μπορείτε επίσης να αυξήσετε το μεταβολισμό σας με:

1. Πιείτε πράσινο τσάι ή τσάι oolong

Με βάση την έρευνα στο American Journal of Physiology, το πράσινο τσάι και το oolong μπορούν πραγματικά να αυξήσουν το μεταβολισμό κατά 4-5 τοις εκατό. Και τα δύο αυτά τσάγια βοηθούν στη μετατροπή μέρους του λίπους που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σε ελεύθερα λιπαρά οξέα. Αυτό το οξύ μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους έως και 17 τοις εκατό.

2. Πιείτε καφέ

Η έρευνα δείχνει ότι η περιεκτικότητα σε καφεΐνη στον καφέ μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό του σώματος κατά περίπου 3-11 τοις εκατό. Ακριβώς όπως το πράσινο τσάι, η καφεΐνη στον καφέ βοηθά επίσης στην καύση λίπους στο σώμα.

3. Μαγειρέψτε με λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας είναι λιπαρό οξύ μεσαίας αλυσίδας. Αυτός ο τύπος λιπαρού οξέος μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό του σώματος περισσότερο από τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό του σώματος έως και 12 τοις εκατό. Εν τω μεταξύ, τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας είναι μόνο 4 τοις εκατό.

Επομένως, η αντικατάσταση του φυτικού ελαίου με λάδι καρύδας μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για όσους από εσάς θέλετε να χάσετε βάρος.

4. Πιείτε πολύ νερό

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism αναφέρει ότι η κατανάλωση 500 ml νερού καθιστά τον μεταβολισμό σας αυξημένο αρκετά υψηλό, δηλαδή περίπου 30 τοις εκατό.

Αυτή η αύξηση εμφανίζεται μετά από 10 λεπτά και θα φτάσει στο μέγιστο επίπεδο μετά από 30-40 λεπτά. Η ενέργεια που χρησιμοποιείται είναι περίπου 100 kJ. Έτσι, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 2 λίτρων νερού την ημέρα μπορεί να κάψει έως και 400 kJ ενέργειας.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται;

Από τα αποτελέσματα της έρευνας που πραγματοποιήθηκε στο Pennington Biomedical Research, για να μπορέσει να αυξήσει το μεταβολισμό, η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλωθεί είναι 25-45 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Για παράδειγμα, όταν κάνετε δίαιτα 2.000 θερμίδων, η πρόσληψη πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεται σε μια ημέρα είναι 125-225 γραμμάρια.

Χ