Πίνακας περιεχομένων:
- Μπορεί η μητέρα να κάνει δίαιτα ενώ θηλάζει;
- Ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες των θηλάζοντων μητέρων;
- Μητέρες που θηλάζουν ηλικίας 19-29 ετών
- Μητέρες που θηλάζουν ηλικίας 30-49 ετών
- Πώς τρέχετε μια υγιεινή διατροφή για θηλάζουσες μητέρες;
- 1. Αποφύγετε την πολύ περιορισμένη κατανάλωση τροφίμων
- 2. Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη τροφής
- 3. Μην βιάζεστε σε δίαιτα μετά τον τοκετό
- 4. Θηλασμός όσο πιο συχνά γίνεται
- 5. Φάτε υγιεινά τρόφιμα
- 6. Να ασκείστε τακτικά
Οι αλλαγές στο σώμα μετά τον τοκετό κάνουν μερικές φορές τις μητέρες που θηλάζουν να σκέφτονται να κάνουν δίαιτα απώλειας βάρους. Το ερώτημα είναι, μπορεί μια μητέρα να κάνει δίαιτα ενώ θηλάζει αποκλειστικά; Υπάρχει μια φυσική, υγιεινή διατροφή για θηλάζουσες μητέρες που μπορούν να ικανοποιήσουν τις διατροφικές ανάγκες του μωρού;
Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα για θηλάζουσες μητέρες, γνωρίστε πρώτα τους κανόνες, ας!
Μπορεί η μητέρα να κάνει δίαιτα ενώ θηλάζει;
Κυριολεκτικά, η διατροφή σημαίνει ρύθμιση της πρόσληψης τροφής για λόγους υγείας.
Αυτό συμβαίνει επειδή η δίαιτα χρησιμοποιείται συνήθως όταν κάποιος έχει ορισμένες συνθήκες υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, νεφρική νόσο, διαβήτη και στη συνέχεια θέλει να ρυθμίσει την πρόσληψη τροφής του.
Εν τω μεταξύ, για όσους από εσάς θέλετε να χάσετε βάρος, μια δίαιτα στοχεύει στην απώλεια βάρους.
Τώρα, το να θέλεις να επιστρέψεις αμέσως στο αρχικό βάρος όπως πριν από την εγκυμοσύνη είναι συνήθως ο λόγος που οι θηλάζουσες μητέρες ξεκινούν ένα πρόγραμμα διατροφής απώλειας βάρους.
Παρόλο που αυτή τη στιγμή, δεν πρέπει να ικανοποιούνται μόνο οι διατροφικές ανάγκες των θηλάζοντων μητέρων, αλλά και οι διατροφικές ανάγκες του μωρού.
Με άλλα λόγια, χρειάζεστε πραγματικά πολλά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε την παραγωγή γάλακτος.
Εάν οι διατροφικές ανάγκες της μητέρας δεν ικανοποιηθούν σωστά, θα χάσετε χρήματα επειδή το σώμα θα το επιλύσει λαμβάνοντας τα διατροφικά αποθέματα για την παραγωγή μητρικού γάλακτος.
Δώστε επίσης προσοχή στο φαγητό των μητέρων που θηλάζουν, ώστε να μπορείτε να διακρίνετε ποια τρόφιμα είναι καλά να τρώτε κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Εν ολίγοις, λαμβάνοντας υπόψη τη σημασία της διατροφικής πρόσληψης από τρόφιμα για τις μητέρες και τα μωρά τους κατά τον αποκλειστικό θηλασμό, είναι καλύτερο εάν θέλετε να αναβάλλετε μια δίαιτα.
Στην πραγματικότητα, εφ 'όσον η διατροφή ως προσπάθεια απώλειας βάρους γίνεται με σωστό και υγιή τρόπο, φυσικά δεν έχει σημασία.
Είναι ακριβώς αυτό, φοβούμαστε ότι θα προχωρήσετε πολύ μακριά και θα είστε υπερβολικά ακραίοι σε μια αυστηρή δίαιτα ενώ θηλάζετε, ώστε να διακινδυνεύσετε να προκαλέσετε κακές επιπτώσεις στον εαυτό σας και στο μωρό.
Πάρτε, για παράδειγμα, το σώμα σας γίνεται αδύναμο επειδή δεν τρώει αρκετά, καθιστώντας δύσκολη τη φροντίδα και τη φροντίδα του μωρού.
Ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες των θηλάζοντων μητέρων;
Η δίαιτα για θηλάζουσες μητέρες δεν συνιστάται αρκετά επειδή φοβείται ότι θα επηρεάσει την ικανοποίηση των διατροφικών αναγκών που έχουν αυξηθεί αυτή τη στιγμή.
Σύμφωνα με τον κανονισμό Υπουργού Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας αριθ. 28 του 2019 σχετικά με το ποσοστό διατροφικής επάρκειας (RDA), οι διατροφικές ανάγκες των μητέρων που θηλάζουν έχουν ως εξής:
Μητέρες που θηλάζουν ηλικίας 19-29 ετών
Παρά το ότι προσπαθούν να κάνουν δίαιτα, ακολουθούν οι διατροφικές ανάγκες των μητέρων που θηλάζουν ηλικίας 19-29 ετών τους πρώτους 6 μήνες:
- Ενέργεια: 2590 kilocalories (kcal)
- Πρωτεΐνη: 80 γραμμάρια (gr)
- Λίπος: 67,2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 405 γρ
- Ίνες: 37 γρ
- Νερό: 3150 χιλιοστόλιτρα (ml)
Ακολουθούν οι διατροφικές ανάγκες των θηλάζοντων μητέρων ηλικίας 19-29 ετών και 6 μηνών του δευτέρου:
- Ενέργεια: 2650 kCal
- Πρωτεΐνη: 75 γρ
- Λίπος: 67,2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 415 γρ
- Ίνες: 38 γρ
- Νερό: 3000 ml
Μητέρες που θηλάζουν ηλικίας 30-49 ετών
Ακολουθούν οι διατροφικές ανάγκες των θηλάζοντων μητέρων ηλικίας 30-49 ετών και 6 μηνών του δευτέρου:
- Ενέργεια: 2480 kCal
- Πρωτεΐνη: 80 γρ
- Λίπος: 62,2 γρ
- Υδατάνθρακες: 385 γρ
- Ίνες: 35 γρ
- Νερό: 3150 ml
Ακολουθούν οι διατροφικές ανάγκες των θηλάζοντων μητέρων ηλικίας 30-49 ετών και 6 μηνών του δευτέρου:
- Ενέργεια: 2550 kCal
- Πρωτεΐνη: 75 γρ
- Λίπος: 62,2 γρ
- Υδατάνθρακες: 395 γρ
- Ίνες: 36 γρ
- Νερό: 3000 ml
Αντί να μειωθεί η πρόσληψη τροφής όταν θέλετε να κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος, οι μητέρες που θηλάζουν συνιστώνται να μην περιορίσουν την κατανάλωση.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων από ό, τι όταν είναι έγκυες και δεν θηλάζουν.
Πώς τρέχετε μια υγιεινή διατροφή για θηλάζουσες μητέρες;
Στην πραγματικότητα, όταν θηλάζετε, το σώμα έχει κάψει πολλές θερμίδες.
Έτσι έμμεσα, ο θηλασμός σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος, ειδικά εάν θηλάζετε αποκλειστικά για 6 μήνες ή περισσότερο.
Εάν η μητέρα θέλει να κάνει δίαιτα απώλειας βάρους ενώ θηλάζει, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες για να διασφαλίσετε την ασφάλειά της για τον εαυτό της και το μωρό:
1. Αποφύγετε την πολύ περιορισμένη κατανάλωση τροφίμων
Μια δίαιτα απώλειας βάρους που είναι πολύ αυστηρή δεν είναι καλή για να κάνετε ενώ η μητέρα εξακολουθεί να θηλάζει.
Προηγουμένως, εξηγήσαμε τις διατροφικές ανάγκες που πρέπει να καλύψουν οι μητέρες που θηλάζουν, έτσι ώστε η ημερήσια πρόσληψη διατροφής σας να μην είναι μικρότερη από αυτόν τον αριθμό.
Αυτό συμβαίνει επειδή η πλήρωση θερμίδων κάτω από αυτόν τον αριθμό κινδυνεύει να εμποδίσει την παραγωγή γάλακτος για το μικρό σας.
Τουλάχιστον χάνετε μόνο 0,5-1 κιλά βάρους την εβδομάδα και όχι περισσότερο από αυτό.
Η απώλεια περισσότερου βάρους από αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή γάλακτος σε λιγότερο από το κανονικό.
2. Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη τροφής
Η μείωση του τμήματος της τροφής που γίνεται δραστικά και ξαφνικά μπορεί να μειώσει την παραγωγή μητρικού γάλακτος.
Ξαφνικά μεγάλες μειώσεις στην πρόσληψη θερμίδων μπορούν επίσης να κάνουν το σώμα σας να το αντιληφθεί ως λιμοκτονία.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτό μειώνοντας την ποσότητα της παραγωγής γάλακτος.
Θα ήταν καλύτερα να μειώσετε τις μερίδες των τροφίμων σιγά-σιγά και σταδιακά όσο οι θηλάζουσες μητέρες προσπαθούν να κάνουν δίαιτα για να χάσουν βάρος.
Ωστόσο, οι μητέρες πρέπει να διασφαλίσουν ότι η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από την τροφή δεν είναι μικρότερη από τις συνιστώμενες ανάγκες ανάλογα με την ηλικία τους κατά το θηλασμό.
3. Μην βιάζεστε σε δίαιτα μετά τον τοκετό
Οι μητέρες συμβουλεύονται λιγότερο να κάνουν δίαιτα απώλειας βάρους στην αρχή της περιόδου θηλασμού, γνωστή και μετά τη γέννηση.
Ο λόγος είναι ότι χρειάζεστε πολλά θρεπτικά συστατικά για να επιταχύνετε την ανάρρωση του σώματος μετά τον τοκετό.
Όταν πηγαίνετε σε δίαιτα απώλειας βάρους αυτή τη στιγμή, φυσικά, μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη περίοδο ανάκαμψης του σώματος και να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι.
Ξεκινώντας από τη σελίδα του Baby Center, εάν θέλετε να κάνετε δίαιτα ενώ θηλάζετε, θα πρέπει να το κάνετε αυτό τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες μετά τη γέννηση του μωρού.
4. Θηλασμός όσο πιο συχνά γίνεται
Όσο πιο συχνά θηλάζετε το μωρό σας, τόσο περισσότερο γάλα θα παράγετε.
Αυτό θα υποστηρίξει την ομαλή λειτουργία του θηλασμού έτσι ώστε να είναι καλύτερα σε θέση να παρέχουν αποκλειστικό θηλασμό σε μωρά για ολόκληρους τους 6 μήνες.
Για να το κάνετε πιο άνετο, μπορείτε να βρείτε την πιο κατάλληλη θέση θηλασμού για εσάς και το μωρό σας.
Εκτός από το θηλασμό απευθείας από το στήθος, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια αντλία μαστού για να βοηθήσετε στην αύξηση της παραγωγής γάλακτος.
Μην ξεχάσετε να εφαρμόσετε τον σωστό τρόπο αποθήκευσης του μητρικού γάλακτος έτσι ώστε η ποιότητα να παραμείνει καλή μέχρι αργότερα να δοθεί στο μωρό σύμφωνα με το πρόγραμμα θηλασμού.
Ο τακτικός αποκλειστικός θηλασμός μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους εάν η μητέρα θέλει δίαιτα κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Με αυτόν τον τρόπο, ελπίζουμε ότι μπορείτε να επιστρέψετε στο αρχικό σας μέγεθος σώματος όπως ήταν πριν από την εγκυμοσύνη.
Είναι ενδιαφέρον ότι ο αποκλειστικός θηλασμός μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εγκυμοσύνης ή ονομάζεται μέθοδος αμηνόρροιας γαλουχίας.
Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι μια άλλη επιλογή εκτός από τη χρήση του ελέγχου των γεννήσεων που είναι ασφαλές για τις θηλάζουσες μητέρες εάν θέλετε να καθυστερήσετε το μωρό μετά τον τοκετό.
5. Φάτε υγιεινά τρόφιμα
Σε μια προσπάθεια θηλασμού ενώ χάνετε βάρος, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο μαγειρέματος φαγητού.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη συνήθεια να τρώτε τηγανητά τρόφιμα με βραστά. Αυτό μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που παίρνετε από το λάδι.
Επιπλέον, καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, τρώτε περισσότερα ινώδη τρόφιμα, επιλέξτε πρωτεΐνες που περιέχουν λίγο λίπος και πίνετε πολύ νερό.
Αντί να καταναλώνετε ζαχαρούχα ποτά που περιέχουν επιπλέον θερμίδες, θα πρέπει να προτιμάτε να πίνετε πιο υγιεινό νερό.
Αυτές οι διάφορες μέθοδοι θεωρούνται πιο αποτελεσματικές στη ρύθμιση της πρόσληψης τροφής ως μέρος μιας υγιεινής και φυσικής διατροφής για τις μητέρες όταν θηλάζουν αποκλειστικά.
6. Να ασκείστε τακτικά
Η μείωση μιας μικρής πρόσληψης μητέρων που θηλάζει είναι πράγματι σημαντική ως διατροφική προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Ωστόσο, αυτό που είναι εξίσου σημαντικό για τις μητέρες είναι η τακτική άσκηση.
Αυτό είναι καλύτερο από την απλή διατροφή.
Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει τις μητέρες να ανακουφίσουν το άγχος και να κοιμηθούν καλύτερα.
Δεν χρειάζεται να κάνετε έντονη άσκηση για να χάσετε βάρος. Αρκεί να κάνετε ελαφριά άσκηση, όπως να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο πιέζοντας το καροτσάκι σας.
Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει τους μυς σας να λειτουργούν. Λάβετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα ή 30 λεπτά την ημέρα.
Μην ξεχνάτε, βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε επίσης το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να ξεκινήσετε δίαιτα απώλειας βάρους για θηλάζουσες μητέρες.
Χ
