Άσκηση στρατηγικών έτσι ώστε να μην εξαντλείται όταν παίζετε μπάντμιντον

Το παιχνίδι μπάντμιντον ή μπάντμιντον είναι διασκεδαστικό και υγιές. Ωστόσο, στη μέση του παιχνιδιού μπορεί να είστε ήδη πλήρως κουρασμένος από την ανάσα.

Αυτό το ένα άθλημα μπορεί πραγματικά να σας κάνει να αναπνέετε γιατί απαιτεί την ευελιξία των ποδιών και των χεριών ταυτόχρονα. Πρέπει να μετακινηθείτε πολύ για να καλύψετε τη διαφορά λεωφορείο εύστροφα.

Στην πραγματικότητα, η εξάντληση όταν παίζετε μπάντμιντον σίγουρα θα επηρεάσει την απόδοσή σας. Τότε πώς το κάνετε έτσι δεν είναι εύκολο πλήρως κουρασμένος όταν παίζετε μπάντμιντον; Δείτε τις παρακάτω συμβουλές.

Κάντε αυτό πρώτα πριν παίξετε μπάντμιντον

Ζεσταθείτε πρώτα

Η προθέρμανση είναι βασικά σημαντική και πρέπει να γίνει πριν παίξετε μπάντμιντον. Για να αποφύγετε την εξάντληση στη μέση ενός παιχνιδιού, προθερμαίνετε για τουλάχιστον 20 λεπτά. Μπορείτε να ζεσταθείτε περπατώντας έντονα ή τζόκινγκ με τυπική ταχύτητα.

Η προθέρμανση χρησιμεύει για να προετοιμάσει το σώμα σας πριν κάνετε μπάντμιντον, το οποίο θα αυξήσει σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας.

Περιμένετε και κρατήστε την προθέρμανση μέχρι να ιδρώσετε, καθώς αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι το σώμα σας έχει ζεσταθεί. Χρησιμοποιήστε λοιπόν αυτό ως οδηγό και στη συνέχεια αρχίστε σταδιακά να επιταχύνετε το ρυθμό.

Ασκήσεις αναπνοής με γρήγορο ρυθμό

Η λανθασμένη αναπνοή μπορεί να είναι μία από τις αιτίες δύσπνοιας. Εάν η αναπνοή σας είναι πολύ ρηχή, η ανταλλαγή αέρα στο σώμα σας δεν θα λειτουργεί ομαλά. Δοκιμάστε να αναπνέετε βαθιά σε ηρεμία, ξεκινώντας με την ηρεμία σας, εισπνοή εντελώς και στη συνέχεια χαμηλώνοντας τους ώμους σας αργά καθώς εκπνέετε. Καθώς εκπνέετε, πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε, στη συνέχεια ακολουθήστε αμέσως λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα.

Σύμφωνα με έναν αθλητικό εμπειρογνώμονα από τις Ηνωμένες Πολιτείες, Άννα Χάρτμαν, για να μην τελειώσει γρήγορα η αναπνοή πρέπει πραγματικά να κάνετε «κοιλιά αναπνοή», η οποία είναι μια τεχνική αναπνοής που όταν γίνει σωστά, το στομάχι θα σηκωθεί, όχι το στήθος. Γι 'αυτό, κάντε τη συνήθεια να κάνετε αναπνοή στην κοιλιά ακόμα κι αν δεν παίζετε μπάντμιντον. Με την πάροδο του χρόνου το σώμα θα το συνηθίσει και θα κάνει αυτόματα κοιλιακή αναπνοή όταν παίζετε μπάντμιντον.

Πώς να αυξήσετε την αντοχή της καρδιάς και των πνευμόνων κατά την άσκηση;

Στην πραγματικότητα, δεν πρέπει να εξαντληθείτε ενώ παίζετε μπάντμιντον ή άλλα αθλήματα εάν έχετε επαρκή αντοχή στην καρδιά και τους πνεύμονες. Μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν σύντομο χρόνο πρώτα, περίπου 10-15 λεπτά την ημέρα, αλλά τα μέγιστα αποτελέσματα είναι να εκπαιδεύσετε την αναπνοή σας, ώστε να μην το κάνετε πλήρως κουρασμένος κατά τη διάρκεια σπορ.

Με εύρος μικρότερη των 15 λεπτών, η American Heart Association συνιστά στους ενήλικες να ασκούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα.

Με απλά λόγια, συνιστάται επίσης να ασκείστε μόνο 30 λεπτά την ημέρα για πέντε ημέρες. Είναι επίσης σημαντικό να προσαρμοστείτε στο επίπεδο της ικανότητας του σώματός σας να προπονηθείτε.

Επιπλέον, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, όταν αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και την αντοχή των πνευμόνων με άσκηση, η καρδιά σας είναι ισχυρότερη, το αίμα σας ρέει πιο ομαλά και καίτε λίπος. Μην ξεχνάτε επίσης την ικανότητα του σώματός σας να παρέχει οξυγόνο σε όλο το σώμα προς το καλύτερο.

Τότε, ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν για να αυξήσουν την αντοχή της καρδιάς-πνεύμονα, ώστε να μην εξαντληθεί η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης;

1. Με τα πόδια

Αρχικά, μπορείτε να αυξήσετε την ανθεκτικότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας περπατώντας. Η βόλτα καίει θερμίδες και είναι εύκολο να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Μόλις συνηθίσετε το περπάτημα, μπορείτε να το αυξήσετε ξανά περπατώντας έντονα για 30 λεπτά την ημέρα.

2. Τζόκινγκ

Πολλοί άνθρωποι κάνουν τζόκινγκ επειδή θεωρείται άθλημα που μπορεί να κάνει το σώμα πιο ισχυρό. Όχι σπάνια, το κανονικό τζόκινγκ πιστεύεται επίσης ότι αυξάνει την αντοχή της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

3. Κολύμπι

Εκτός από το ότι μπορεί να αυξήσει την αντοχή των καρδιακών πνευμόνων, το κολύμπι είναι επίσης χρήσιμο για την τόνωση των μυών. Το κολύμπι ελεύθερης κολύμβησης μπορεί να κάψει σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με το τζόκινγκ.

4. Ποδηλασία

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων, η ποδηλασία με μια συγκεκριμένη ταχύτητα μπορεί να βελτιώσει την φυσική κατάσταση των καρδιακών πνευμόνων. Ποδηλασία με ταχύτητα μεγαλύτερη από 16 km / hr, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί και οι μύες σας θα αρχίσουν να απαιτούν περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια. Η καρδιά και το συκώτι και το αναπνευστικό σας σύστημα θα ανταποκριθούν σε αυτό, έτσι ώστε μπορεί να βελτιώσει έμμεσα τη φυσική σας κατάσταση και την αντοχή σας.

Χ