Αφήστε τις τηγανητές πατάτες! μαγειρέψτε πατάτες με αυτούς τους 5 υγιείς τρόπους & bull; γεια σου υγιή

Οι πατάτες είναι πολύ θρεπτικοί κόνδυλοι. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες και μπορεί να σας προσφέρει σχεδόν το 50 τοις εκατό της συνολικής συνιστώμενης ημερήσιας τιμής των βιταμινών C, B6 και καλίου. Οι πατάτες εμπλουτίζονται επίσης με φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι φυτικές οργανικές ενώσεις που πιστεύεται ότι προάγουν τη γενική υγεία. Ωστόσο, ο τρόπος μαγειρέματος των πατατών επηρεάζει τη θρεπτική τους αξία καθώς και τη γεύση τους.

Οι πατάτες συχνά θεωρούνται "φαγητό άνεσης", ένα φαγητό που όχι μόνο μπορεί να γεμίσει το στομάχι σας, αλλά και να σας δώσει εσωτερική ικανοποίηση - χτυπημένο και επεξεργασμένο με βούτυρο μέχρι να μαλακώσει. αφρογαλακτώδης ή τηγανίζονται μέχρι να ροδίσουν σε χρυσό σε φυτικό λάδι. Ωστόσο, γνωρίζετε, όταν μαγειρεύετε πατάτες με αυτόν τον τρόπο, το κορεσμένο λίπος και οι επιπλέον θερμίδες από αυτήν τη μέθοδο μαγειρέματος αντιστρέφουν τα οφέλη για την υγεία των πατατών και σας δίνουν πραγματικά ένα «όπλο για φαγητό, κύριε».

Γιατί το μαγείρεμα των πατατών με τηγάνισμα είναι κακό για την υγεία;

Μια μικρή μερίδα πατάτες τηγανιτές - τηγανιτές πατάτες, hashbrown, curl fries - από δημοφιλή γεύματα γρήγορου φαγητού περιέχει κατά μέσο όρο 200-340 θερμίδες. Αλλά, ποιος θα μπορούσε να παραγγείλει μόνο το μικρό μέγεθος των αλμυρών και λιπαρών πατατών; Μια μεγάλη μερίδα πατατών γρήγορου φαγητού σε στιλ εστιατορίου έχει από 370 έως 730 θερμίδες.

Από αυτήν την θερμιδική αξία, αποθηκεύονται περίπου 8-17 γραμμάρια λίπους, με περίπου 1,5-3,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους για μια μικρή μερίδα πατάτες τηγανιτές. Μια μεγάλη μερίδα τηγανιτών πατατών έχει μεταξύ 11-37 γραμμάρια λίπους, με 4,5-8 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

Οι τηγανιτές πατάτες που σερβίρονται σε εστιατόρια συχνά βυθίζονται σε αραβοσιτέλαιο πριν ακόμη τηγανιστούν. Το εξευγενισμένο αραβοσιτέλαιο θεωρείται ένας από τους χειρότερους τύπους λαδιού για το ανθρώπινο σώμα. Εκτός από τα κορεσμένα λιπαρά, το αραβοσιτέλαιο έχει 60 φορές περισσότερα φλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από τα ωμέγα-3.

Τρόφιμα που έχουν τηγανιστεί σε υδρογονωμένο φυτικό έλαιο όπως καλαμπόκι, canola και σογιέλαιο μπορούν να βλάψουν συγκεκριμένα την υγεία του σώματος. Τα πολυακόρεστα λίπη που περιέχονται σε αυτά θα γίνουν τραγανή λόγω των συνεχών δραστηριοτήτων θέρμανσης και θέρμανσης που υποβαθμίζουν τη δομή τους. Τα αφύσικα και θερμικά κατεστραμμένα λίπη παίζουν μεγάλο ρόλο στην προώθηση της φλεγμονής στο σώμα σας, το οποίο είναι το σημείο εκκίνησης για πολλά κοινά προβλήματα υγείας και ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, τερηδόνα, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη.

Άλλοι τρόποι μαγειρέματος πατάτας είναι πιο υγιείς

Ωστόσο, είναι εντάξει να απολαύσετε πατάτες για να απαλλαγείτε από τους «πόθους carbo» που συνεχίζουν να σας στοιχειώνουν χωρίς φόβο να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας και να καταστρέψετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Το κλειδί είναι πώς να μαγειρεύετε πατάτες. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από το τηγάνισμα και το φυτικό λάδι.

Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς να μαγειρεύετε πατάτες σε μια ποικιλία από πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε νόστιμες πατάτες και να συνοδεύσετε τα διάφορα οφέλη για την υγεία τους.

1. Ατμός

Μην παραιτηθείτε μόλις διαβάσετε τον παραπάνω τίτλο. Ναι, οι πατάτες στον ατμό ακούγονται αρκετά ήπιες και βαρετές. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε ένα ορεκτικό πιάτο.

Ρίξτε τα αγαπημένα σας ξηρά μπαχαρικά στις πατάτες στον ατμό, προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε τη σκόνη τσίλι για μια γεύση kicker ή ανακατέψτε την με σκόνη δενδρολίβανου και φασκόμηλο για μια πιο αλμυρή γεύση.

Ή, γιατί να μην δοκιμάσετε φρέσκα βότανα; Ψιλοκόψτε περίπου το μαϊντανό, το βασιλικό, τον άνηθο, το θυμάρι ή το φασκόμηλο και πασπαλίζουμε πάνω από τις βραστές πατάτες. Προσθέστε επίσης καρυκεύματα, όπως μαύρο πιπέρι και κύμινο, για να προσθέσετε βάθος στις "βαρετές" βραστές πατάτες. Τα φρέσκα βότανα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Τα φύλλα βασιλικού περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ο μαϊντανός βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Το μαύρο πιπέρι έχει αντιβακτηριδιακές ιδιότητες και το κύμινο βοηθά το πεπτικό σύστημα του σώματός σας, καθώς και μια καλή πηγή σιδήρου.

Συμβουλές: για μια πιο πλούσια γεύση, μπορείτε να βράσετε πατάτες, αντί να τις ατμάσετε, σε ζωμό λαχανικών ή κρέατος - όχι μόνο σε νερό.

2. Σούπα

Χωρίστε σε τετράγωνα τις βραστές πατάτες σας και προσθέστε τις σε άλλα κομμάτια βραστών λαχανικών, όπως μπρόκολο, καρότα, σέλινο και κρεμμύδια, σε ζωμό λαχανικών ή ζωμό κοτόπουλου με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κομμάτια κοτόπουλου για ενίσχυση πρωτεΐνης. Μην ξεχάσετε να καρυκεύσετε με αλάτι-πιπέρι και άλλα μπαχαρικά.

Για μια "βαρύτερη" έκδοση, τοποθετήστε τις σφήνες πατάτας και τα αγαπημένα σας λαχανικά στο ζωμό, αφήστε τα να βράσουν. Μετά από αυτό, χαμηλώστε τη φωτιά, καλύψτε το τηγάνι και αφήστε το να σιγοβράσει για 20 λεπτά. Αφήστε το να κρυώσει λίγο, στη συνέχεια καθαρίστε τις πατάτες και τα λαχανικά ή μέχρι να φτάσετε στη συνοχή της σούπας που θέλετε. Προσθέστε μπαχαρικά και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά.

3. Πουτί (πουρέ πατάτας)

Αντί για βούτυρο, πολτοποιήστε τις πατάτες με αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Και τα δύο θα σας δώσουν ακόμα την απαλή, κρεμώδη υφή της πουρέ που σας αρέσει, μείον τις επιπλέον θερμίδες. Πουρέ με ατμό κουνουπίδι και φασκόμηλο για ξεχωριστή γεύση.

Για μια πιο υγιεινή έκδοση, μπορείτε πρώτα να μαγειρέψετε τις πατάτες βράζοντας τις με έξι σκελίδες σκόρδο. Στραγγίξτε και πολτοποιήστε τις πατάτες και το σκόρδο, και προσθέστε αλάτι, μαύρο πιπέρι, κρεμμύδια σε φέτες και τρεις κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

4. Σαλάτα

Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα πλήρους θερμίδων με απλό γιαούρτι χαμηλού λίπους ή ελληνικό γιαούρτι για μια πιο δροσιστική σαλάτα πατάτας. Κόβουμε την πατάτα σε μικρά κομμάτια και ανακατεύουμε με απλό γιαούρτι, προσθέτοντας τα κρεμμύδια, το σέλινο, το κόκκινο πιπέρι και το ψιλοκομμένο τουρσί. Πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι, ανακατεύουμε μέχρι να κατανέμεται ομοιόμορφα.

5. Ψήστε

Το ψήσιμο πατατών με το δέρμα ανέπαφο δεν θα προσθέσει λίπος και θερμιδική αξία. Η κατανάλωση του δέρματος μαζί με τη σάρκα της πατάτας παρέχει επιπλέον ίνες και κάλιο. Μια ψητή πατάτα με το δέρμα παρέχει 4 g ινών και περισσότερα από 900 mg καλίου, ενώ η κατανάλωση κρέατος παρέχει μόνο 2 g ινών και περίπου 600 mg καλίου.

Σερβίρετε τις πατάτες φούρνου με απλό ελληνικό γιαούρτι, μπρόκολο και σάλτσα σάλσας ή ψιλοκομμένα φρέσκα βότανα, αντί να προσθέσετε ένα ανάχωμα τριμμένου τυριού, ξινή κρέμα ή βούτυρο στην κορυφή. Συμβουλή: τυλίξτε τις πατάτες σε αλουμινόχαρτο πριν το ψήσιμο για να διατηρήσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Ή, αντί να παραγγείλετε σφήνες πατάτας από το αγαπημένο σας εστιατόριο γρήγορου φαγητού, μπορείτε να μαγειρέψετε τις πατάτες σας στο σπίτι. Κόβουμε τις πατάτες σε παχιά σφήνα και τοποθετούμε σε ένα ταψί. Απλώστε με λάδι zaitung και αλατοπίπερο. Ψήνουμε σε φούρνο 450ºC για 15-20 λεπτά, γυρίζοντας μία φορά για να βεβαιωθούμε ότι οι σφήνες είναι χρωματισμένες από όλες τις πλευρές.

Εναλλακτικά, κόψτε την πατάτα στη μέση και ξύστε λίγο από το κέντρο του κρέατος. Απλώνουμε με ελαιόλαδο, πασπαλίζουμε με σκόνη πάπρικας και ψήνουμε στο φούρνο. Ανακατέψτε το υπόλοιπο κρέας πατάτας με ψιλοκομμένο καπνιστό σολομό, λίγο τυρί μοτσαρέλα και κρέμα asan χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Εάν λαχταράτε τηγανιτές πατάτες, κόψτε τις πατάτες κατά μήκος (βράστε τις πρώτα για πέντε λεπτά), βυθίστε τις «τηγανιτές πατάτες» στο ασπράδι, χτυπήστε και τοποθετήστε το σε ένα ταψί. Ψήνουμε σε φούρνο 200ºC για 35 λεπτά, γυρίζοντας μία φορά για να βεβαιωθούμε ότι οι σφήνες είναι χρωματισμένες σε όλες τις πλευρές. Το μαγείρεμα πατατών σαν αυτό θεωρείται πιο υγιεινό από το τηγάνισμα σε πολύ λάδι.

Χ