Ασφαλείς συμβουλές και κινήσεις για αρχάριους & bull γεια σου υγιή

Για εκείνους που χτίζουν ενεργά τους μυς του σώματος, κάμψεις είναι σίγουρα μια από αυτές τις κινήσεις που πρέπει να συμπεριληφθούν ως άσκηση ρουτίνας. Ωστόσο, κάμψεις μπορεί να είναι δύσκολο για αρχάριους. Ακολουθούν συμβουλές για να κάνετε τα σωστά push ups για όσους από εσάς μόλις ξεκινήσετε.

Προώθηση συμβουλών για αρχάριους

Κάμψεις έχει διάφορα οφέλη. Κάμψεις μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του άνω σώματος, ειδικά των τρικέφαλων μυών, των μυών του στήθους και των ώμων. Τα οφέλη μπορούν επίσης να γίνουν αισθητά στην καθημερινή ζωή. Ορισμένες δραστηριότητες όπως η ώθηση κάτι απαιτούν επίσης την ικανότητα των μυών στο χέρι που μπορούν να εκπαιδευτούν κάμψεις .

Μπορείτε να το κάνετε οποτεδήποτε και οπουδήποτε, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Ακόμα και έτσι, κάμψεις δεν μπορεί να γίνει απρόσεκτα. Αντί να σας ωφελήσετε, θα μπορούσατε να τραυματιστείτε ή να στεναχωρήσετε από το να μην το κάνετε σωστά. Αυτά τα δύο θέματα είναι κοινά προβλήματα για αρχάριους όταν κάνουν κάμψεις η πρώτη φορά.

Πώς να το αποτρέψετε; Πρώτα, προσπαθήστε να ζεσταθείτε σωστά. Τουλάχιστον, η θέρμανση μπορεί να βοηθήσει όσους από εσάς δεν έχετε συνηθίσει να κρατάτε βάρη για πολύ καιρό.

Δεύτερον, είναι καλό για τους αρχάριους να προετοιμάσουν ένα μέρος κάμψεις άνετο για την πρόληψη τραυματισμού. Επιλέξτε ένα σημείο με επίπεδη επιφάνεια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια βάση όπως ένα χαλί γιόγκα.

Όταν ξεκινάτε, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας με τις παλάμες σας ευθεία για να αποφύγετε τον πόνο στους καρπούς. Μην το κάνεις κάμψεις με σφιγμένες γροθιές, ώστε να μην δίνει ένταση στα χέρια.

Κρατήστε τα μάτια σας κάτω για να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα. Επίσης, φροντίστε να ισιώσετε το σώμα σας ενώ το κάνετε κάμψεις .

Να θυμάστε πάντα να μην πιέζετε πολύ το σώμα σας. Να κάνω κάμψεις ένα καλό απαιτεί πολλή ενέργεια και μυς εργασίας. Για να μειώσετε τις παρενέργειες του πόνου, μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρές αυξήσεις όπως 5 φορές κάμψεις . Συνεχίστε να εκπαιδεύετε το σώμα σας και να αυξάνετε τον φόρτο εργασίας, τότε το σώμα θα αρχίσει να το συνηθίζει.

Τροποποίηση κίνησης κάμψεις για αρχάριους

Δεν χρειάζεται να κάνετε τα συνηθισμένα push-ups αμέσως, υπήρξαν πολλές τροποποιήσεις σε αυτήν την κίνηση που είναι προσαρμοσμένες στις ικανότητές σας. Αν κάμψεις εξακολουθεί να αισθάνεται βαρύ για όσους από εσάς είστε αρχάριοι, ίσως κάποιες κινήσεις τροποποίησης κάμψεις αυτό μπορεί να δοκιμαστεί. Κάνε μια κίνηση κάμψεις Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να το συνηθίσει όταν αρχίζει να κινείται στην κίνηση κάμψεις παραδοσιακός.

Σπρώξιμο τοίχου

πηγή: Healthline

Μια τροποποίηση που είναι αρκετά εύκολη για τους αρχάριους είναι τείχος προς τα πάνω . Η ουσία του κινήματος τείχος προς τα πάνω μαζί με κάμψεις συνηθισμένο, αλλά η διαφορά γίνεται με τη στήριξη σε έναν τοίχο ή μπορεί επίσης να είναι σε αντικείμενα με άλλες επίπεδες επιφάνειες όπως ντουλάπια ή τραπέζια.

Κάμψεις Αυτό είναι αρκετά εύκολο για τους αρχάριους. Εδώ είναι τα βήματα:

1. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο με πλάτος ώμου μεταξύ τους.
2. Πάρτε τα πόδια σας πίσω περίπου ένα έως δύο μικρά βήματα ενώ διατηρείτε τη θέση των χεριών σας. Αφήστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών παράλληλα με τους ώμους.
3. Ισιώστε το σώμα σας, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και μετακινήστε αργά το άνω μέρος του σώματός σας προς τον τοίχο κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στην επιφάνεια.
4. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε αργά το σώμα σας πίσω και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές.

Γόνατο ώθηση

Πηγή: Giphy

Οι τροποποιήσεις της ώθησης προς τα πάνω που μπορούν να γίνουν για αρχάριους είναι ώθηση στα γόνατα . Εκτός από την προπόνηση των μυών στη μέση και προς τα πάνω, η ώθηση των γονάτων μπορεί επίσης να εκπαιδεύσει τη δύναμη και την ισορροπία των γονάτων των ποδιών. Εδώ είναι τα βήματα:

1. Τοποθετήστε το σώμα σας προς το χαλί με τα χέρια και τα γόνατά σας στηριγμένα στο χαλί.
2. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και στη συνέχεια ισιώστε τα. Αφήστε μια άνετη απόσταση ανάμεσα στα χέρια και τα γόνατά σας.
3. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το χαλί μέχρι να είναι σχεδόν προσκολλημένο. Διατηρήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και νιώστε τις συσπάσεις στους πυρήνες των μυών του σώματος.
4. Τραβήξτε το στήθος σας πίσω με τα χέρια σας ευθεία. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές.

Καθίσματα ώθησης

Πηγή: Healthline

Προφανώς, κάμψεις μπορεί επίσης να γίνει σε καθιστή θέση. Κίνηση κάμψεις Αυτό είναι χρήσιμο για την κατάρτιση της δύναμης και της ισορροπίας των ώμων. Καθίσματα ώθησης μπορούν να δοκιμαστούν για αρχάριους, ακολουθούν τα βήματα:

1. Καθίστε με τις παλάμες σας στο πλάι ακουμπώντας στον πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας άνετα στο πάτωμα.
2. Πιέστε τις παλάμες σας προς τα κάτω για να ανασηκώσετε το σώμα σας διατηρώντας ταυτόχρονα μια καθιστή θέση. Σηκώστε ελαφρά έως ότου τα ισχία και το άκρο σας διαχωριστούν από την επιφάνεια του πάγκου.
3. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές.

Καλή τύχη!

Χ