Τι να κάνετε πριν και μετά το κολύμπι & bull; γεια σου υγιή

Το κολύμπι είναι μια δραστηριότητα που χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα. Η προθέρμανση είναι αναπόσπαστο μέρος μιας ρουτίνας κολύμβησης για να έχει τα βέλτιστα οφέλη της: παραγωγική άσκηση, αποτελεσματική κίνηση του σώματος όταν κινείται στο νερό και καταγραφή χρόνου μεταξύ κουρέλι που είναι σταθερό.

Ζεσταθείτε στην ξηρά πριν κολυμπήσετε

Για εβδομάδες από το άγχος της εργασίας στη γη, το σώμα σας θα αισθάνεται άκαμπτο, κουρασμένο και πονεμένο. Πριν ξεκινήσετε να βουτάτε, είναι καλή ιδέα να καταλάβετε εάν το σώμα σας είναι έτοιμο να αντιμετωπίσει το έδαφος. Το τέντωμα πριν από το κολύμπι θα παρέχει στο σώμα σας ευελιξία, η οποία θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή κράμπας σε δυνητικά επικίνδυνο νερό.

Ακολουθούν μερικές γρήγορες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πριν ξεκινήσετε το κολύμπι:

1. Πηδήξτε επί τόπου ή τρέξτε επί τόπου.
2. Περιστρέψτε τους βραχίονες: τοποθετήστε τα δύο χέρια τεντωμένα παράλληλα στους ώμους και μετακινήστε τα ταυτόχρονα).
3. Αφής ώμου : σε θέση ώθησης προς τα πάνω, σηκώστε το δεξί σας χέρι και αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο ενώ ισορροπείτε (το αριστερό σας χέρι σας υποστηρίζει στο έδαφος). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για αριστερό χέρι.
   
4. Έσκυψε πάνω από τις κούνιες : ανοίξτε τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, κάμψτε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός. Περιστρέψτε το δεξί σας χέρι μέχρι να αγγίξει το αριστερό σας γόνατο και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το αριστερό σας χέρι για να αγγίξετε το δεξί σας γόνατο (Χ πόζα). Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για το αριστερό χέρι και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
   
5. Περιστρέψτε το πόδι: σηκώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και γυρίστε το δεξιόστροφα και μετά γυρίστε το αντίθετα. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι.
6. Κούνιες σταυρού σώματος : τοποθετήστε το σώμα σας στραμμένο στον τοίχο. Σταθείτε ευθεία και δώστε απόσταση μεταξύ του σώματός σας και του τοίχου τοποθετώντας τα χέρια σας τεντωμένα στην επιφάνεια του τοίχου και τη θέση των ποδιών σας παράλληλα με τους ώμους σας και, στη συνέχεια, στρέψτε το δεξί σας πόδι στην αριστερή πλευρά όσο το δυνατόν ψηλότερα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το για το αριστερό πόδι. Κατά τη διάρκεια αυτής της προθέρμανσης, μην τεντώνετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
   

Ο καλύτερος τρόπος για να ζεσταθεί είναι να τεντώσετε κάθε μέρος του σώματος για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και να το επαναλάβετε κάθε τρεις φορές.

Ζεσταίνετε στο νερό πριν κολυμπήσετε

Το τέντωμα των μυών στο έδαφος μπορεί να ανακουφίσει την ένταση, αλλά έχει ελάχιστη επίδραση στη συνολική ευελιξία του σώματος.

Καθώς βουτάτε, κάντε μερικά κουπιά στο νερό για να τεντώσετε τα πόδια σας και, στη συνέχεια, κάντε ελαφρύ κολύμπι για μερικούς γύρους γύρω από την πισίνα των πέντε λεπτών.

Κατά τη διάρκεια της θέρμανσης σε νερό, η ενέργεια που χρησιμοποιείται θα είναι μεγαλύτερη, έτσι το σώμα θα κρυώσει πιο γρήγορα. Για να διατηρήσετε μια σταθερή θερμοκρασία σώματος και ροή αίματος, περιστασιακά βγείτε από την πισίνα για να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του ή να ταλαντεύετε τα χέρια ή τα πόδια σας για 20 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε τέντωμα.

Όσο μεγαλύτερη είναι η κίνηση σημαίνει ότι όσο περισσότερη ροή αίματος παράγεται, τόσο καλύτερη είναι η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα σας. Όσο πιο ζεστό και πιο άγρυπνο είναι το σώμα σας, τόσο καλύτερη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά θα διανεμηθούν σε όλο το σώμα για να υποστηρίξουν την απόδοση των μυών.

Ψύξτε μετά το κολύμπι

Μετά το κολύμπι, μην βιαστείτε αμέσως από την πισίνα!

Η ψύξη του σώματος μετά το κολύμπι είναι χρήσιμη για τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού για να επιστρέψει στο φυσιολογικό για να βοηθήσει τη διαδικασία ανάκαμψης του σώματος. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, οι μύες συνεχίζουν να εργάζονται για την παραγωγή γαλακτικού οξέος, το οποίο εάν παραμείνει πολύ καιρό θα διακινδυνεύσει τη συσσώρευση στο σώμα. Η ψύξη θα βοηθήσει στην επαναφορά των επιπέδων γαλακτικού οξέος στο φυσιολογικό.

Η χαλάρωση του σώματος μετά το κολύμπι πρέπει να προσαρμοστεί ώστε να ανταποκρίνεται στις ανάγκες, ανάλογα με το πόσο καιρό είναι η ρουτίνα κολύμβησης για κάθε άτομο, αλλά τα πιο συνηθισμένα είναι: Εκτελέστε μερικούς ελαφρούς ρυθμούς κολύμβησης. κουρέλι για να χαλαρώσετε τους μυς του σώματος.

Μετά από αυτό, μείνετε στο νερό ενώ κοιτάτε τον τοίχο της πισίνας και τα δύο χέρια που κρατούν στην άκρη της πισίνας, διπλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι παράλληλα με το στήθος σας (πόδια ενάντια στον τοίχο). Στη συνέχεια, πιέστε το κεφάλι σας ανάμεσα στους ώμους σας για να τεντώσετε την πλάτη σας. Κρατήστε τη θέση και στη συνέχεια σκοντάψτε τα πόδια σας και σπρώξτε το σώμα προς τα έξω για να ισιώσετε το σώμα. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση αρκετές φορές.

Κάνετε επίσης τέντωμα κάτω από ζεστά ντους ενώ κάνετε μπάνιο. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 30-40 δευτερόλεπτα για να ξεπλύνετε τα μυϊκά απορρίμματα, να αποκαταστήσετε την ευελιξία μετά την προπόνηση και να διεγείρετε τους μυϊκούς υποδοχείς που προωθούν τη χαλάρωση.

Η ανάκτηση μπορεί επίσης να βελτιωθεί με την κατανάλωση ή την κατανάλωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για την αποκατάσταση της σπατάλης ενέργειας κατά τη διάρκεια του κολύμπι. Τα ενεργειακά μπαρ, οι μπανάνες ή τα ισοτονικά ποτά είναι ιδανικά για την αποκατάσταση της ζωτικότητας του σώματος.

Χ