Οδηγός για την πρακτική της προγεννητικής γιόγκα στο σπίτι: 14 μόνιμες πόζες & ταύρος; γεια σου υγιή

Όπως εξήγησα στο προηγούμενο άρθρο, η άσκηση της γιόγκα στο σπίτι δεν είναι λιγότερο συναρπαστική από την άσκηση σε ένα στούντιο γιόγκα. Αλλά λάβετε υπόψη ότι όταν κάνετε προγεννητική γιόγκα, συχνά υπάρχουν πολλές στάσεις που πρέπει να τροποποιηθούν ανάλογα με τις συνθήκες της εγκυμοσύνης σας.

Θα περιγράψω ασφαλείς στάσεις γιόγκα για να ασκείστε τακτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φυσικά, με ορισμένες τροποποιήσεις και παραλλαγές, καθώς και πώς να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός μπλοκ γιόγκα, καρέκλας ή τοίχου εάν αισθάνεστε χαμένη ισορροπία κατά την άσκηση.

Για αυτήν την πρώτη σειρά, θα περιγράψω έναν συγκεκριμένο οδηγό για τη στάση / όρθια θέση. στέκεται στάσεις.

1. Πόζα στο βουνό (Tadasana)

Τρόπος:

• Σταθείτε στα πόδια σας, απλώστε τα πόδια σας στη μέση και, στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι παράλληλα με τα μεγάλα δάχτυλα που βλέπουν στο εσωτερικό του σώματός σας και αντικριστά. Είναι καλύτερο εάν αφήσετε χώρο ανάμεσα στα πόδια, γιατί με την κατάσταση του στομάχου σας, αυτή η θέση είναι πιο άνετη.
• Τα χέρια είναι ενεργά στις πλευρές του σώματος με τις παλάμες των χεριών ενεργά και τα δάχτυλα μαζί.
• Μαλακώνετε τους μύες του προσώπου και τους ώμους σας, μπορείτε να το κάνετε ενώ κλείνετε τα μάτια σας.

Παραλλαγή:

• Συγκεντρώστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας ενώ κλείνετε τα μάτια σας και αναπνέετε βαθιά. Κάντε αυτό πριν ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα για να πάρετε την αναπνοή, να εστιάσετε και να ισορροπήσετε.

• Συγκεντρώστε τις παλάμες σας, σηκώστε και στη συνέχεια επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές σας έως ότου οι αλληλένδετες παλάμες και οι ανοιχτές παλάμες σας βρίσκονται πάνω από το κεφάλι σας.

• Τέντωμα (τέντωμα) τα χέρια και το σώμα στη δεξιά πλευρά και την αριστερή πλευρά.

Εκτελέστε κάθε στάση λαμβάνοντας 5-8 βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας. Για μεταβολή παραλλαγής, επαναλάβετε 3 φορές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη στάση για να ζεσταθείτε το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς είναι σημαντικό να παίρνετε πάντα βαθιές αναπνοές για εσάς και το μωρό σας.

2. Θέση καρέκλας (Uttkatasana)

Τρόπος:

• Κάντε μια όρθια όρθια θέση (Tadasana) και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι δεν τεντώνετε τους κοιλιακούς μυς σας αλλά μάλλον ενισχύετε τους πυελικούς μύες σας.

• Στη συνέχεια σηκώστε και επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές σας, οι παλάμες είναι ενεργές.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε βαθιά από τη μύτη σας για 5 αναπνοές και μετά επαναλάβετε την κίνηση 3 φορές. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς είναι σημαντικό να παίρνετε πάντα βαθιές αναπνοές για εσάς και το μωρό σας.

3. Πόζα δέντρου (Vrksasana)

Τρόπος:

• Σταθείτε στη θέση Tadasana, στη συνέχεια φέρτε τις παλάμες σας στη μέση σας, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε τα πόδια σας στον αριστερό εσωτερικό μηρό σας. Εάν είναι πολύ δύσκολο, φέρτε τα πέλματα των ποδιών στα μοσχάρια. Φέρτε το βλέμμα σας σε ένα σημείο για εστίαση και ισορροπία σώματος.

• Όταν αισθάνεστε ισορροπημένοι, επεκτείνετε τα χέρια σας και φέρτε τις παλάμες σας μαζί πάνω από το κεφάλι σας.

Παραλλαγή:

Συχνά, όταν είστε έγκυος, είναι δύσκολο να ισορροπήσετε το σώμα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βοήθεια κατά την άσκηση αυτής της στάσης, είτε με τοίχο είτε με καρέκλα.

Εκτελέστε κάθε στάση αναπνοής βαθιά από τη μύτη για 5-8 αναπνοές και, στη συνέχεια, κάντε τη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς είναι σημαντικό να παίρνετε πάντα βαθιές αναπνοές για εσάς και το μωρό σας.

4. Μισή έντονη στάση τέντωμα (Ardha Uttanasana)

Τρόπος:

• Σταθείτε στη θέση Tadasana και τοποθετήστε το μπλοκ γιόγκα σε κάθετη θέση μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα δύο μπλοκ και ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας με τους ώμους σας και οι γοφοί σας είναι ίσοι πάνω από τους αστραγάλους σας.

• Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν τη θέση με τη βοήθεια καρέκλας ή τοίχου. Εάν χρησιμοποιείτε τη βοήθεια μιας καρέκλας ή ενός τοίχου μπροστά σας, οι παλάμες σας είναι μπροστά από το κεφάλι σας και τα χέρια σας είναι παράλληλα με τη θέση των αυτιών σας.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε βαθιά από τη μύτη σας για 5-8 αναπνοές και μετά επαναλάβετε 3 φορές. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς είναι σημαντικό να παίρνετε πάντα βαθιές αναπνοές για εσάς και το μωρό σας.

5. Έντονη ελαστική στάση (Uttanasana)

Τρόπος:

• Σταθείτε στη θέση Tadasana, έπειτα φέρτε τις παλάμες σας στη μέση σας, λυγίστε το άνω μέρος του σώματός σας και φέρτε τις παλάμες σας να αγγίξουν το πάτωμα.

• Όταν τα χέρια σας δεν αγγίζουν το πάτωμα, τοποθετήστε το μπλοκ γιόγκα μπροστά από τα πόδια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο μπλοκ.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε βαθιά από τη μύτη σας για 5-8 αναπνοές και μετά επαναλάβετε 3 φορές. Εάν αισθάνεστε ζάλη, σταματήστε να κάνετε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στη θέση Tadasana. Η ζάλη εμφανίζεται συνήθως όταν δεν αναπνέετε σωστά.

6. Warior II (Virabhadrasana II)

Τρόπος:

1. Σταθείτε στη θέση Tadasana και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το δεξί σας πόδι, με τα δάχτυλα προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, λυγίστε το μπροστινό σας πόδι με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα χέρια σας στις πλευρές, παράλληλα με τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι ο πίσω βραχίονας είναι ενεργός και παράλληλος με τον μπροστινό βραχίονα. Το βλέμμα σας είναι στο μπροστινό σας δάχτυλο.
3. Φέρτε τις παλάμες σας στη μέση σας και, στη συνέχεια, περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός πίσω στη θέση Tadasana. Κάντε το για την πλευρά του αριστερού ποδιού.

Εκτελέστε κάθε στάση λαμβάνοντας 5-8 βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς είναι σημαντικό να παίρνετε πάντα βαθιές αναπνοές για εσάς και το μωρό σας.

7. Εκτεταμένη στάση τριγώνου (Utthita Trikonasana)

Τρόπος:

• Σταθείτε στη θέση Warrior II, ισιώστε τα μπροστινά πόδια σας και, στη συνέχεια, φέρτε τις παλάμες σας προς τα εμπρός φτάνοντας για το μεγάλο δάκτυλο του μπροστινού ποδιού σας ή τον μπροστινό αστράγαλο. Εάν αυτό είναι πολύ βαρύ, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το μπλοκ δίπλα στο μπροστινό σας πόδι και να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο μπλοκ για στήριξη.

• Στη συνέχεια, ανοίξτε τα χέρια σας, παράλληλα με τα χέρια σας αγγίζοντας τους αντίχειρες / μπλοκ, ανοίξτε το στήθος σας και κοιτάξτε τα δάχτυλά σας πάνω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι, ο λαιμός και οι μύες του προσώπου σας είναι χαλαροί.

• Φέρτε το σώμα σας σε όρθια θέση με τα χέρια σας στις πλευρές σας και μετά τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και επιστρέψτε στη θέση Tadasana. Κάντε το ίδιο για την αριστερή πλευρά.

Εκτελέστε κάθε στάση λαμβάνοντας 5-8 βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς είναι σημαντικό να παίρνετε πάντα βαθιές αναπνοές για εσάς και το μωρό σας.

8. Έντονη πλάγια όψη (Parsvottanasana)

Τρόπος:

• Από την Tadasana, φέρτε πίσω το πέλμα του δεξιού ποδιού. Με το σώμα σας στραμμένο προς τα εμπρός, κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και τα πίσω πόδια σας στραμμένα 45 μοίρες προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, φέρτε τις παλάμες σας μαζί πίσω από την πλάτη σας, ανοίξτε το στήθος σας και ενεργοποιήστε τους ώμους σας.

• Διαχωρίστε τις παλάμες σας από την πλάτη σας και φέρτε το μπροστινό σώμα σας πιο κοντά στα τετράγωνα σας, αλλά αφήνετε ακόμη χώρο για το στομάχι σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα πέλματα των μπροστινών ποδιών σας, ή εάν είναι δύσκολο να αγγίξετε το πάτωμα, τοποθετήστε το μπλοκ δίπλα στα πόδια των ποδιών σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο μπλοκ.

• Σηκώστε το σώμα σας σε όρθια θέση και στη συνέχεια σταθείτε στη θέση Tadasana. Κάντε το ίδιο για την αριστερή πλευρά.

Εκτελέστε κάθε στάση λαμβάνοντας 5-8 βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς είναι σημαντικό να παίρνετε πάντα βαθιές αναπνοές για εσάς και το μωρό σας.

9. Warior III (Virabhadrasana III)

Τρόπος:

• Από το Tadasana, τοποθετήστε το μπλοκ μπροστά από τα πόδια σας και μετά κάντε το μισό έντονο τέντωμα (πόζα αριθμός 4). Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μπλοκ, τους γοφούς σας σύμφωνα με τους ώμους σας και μετά σηκώστε το ένα πόδι. Μπορείτε να κάνετε αυτήν τη θέση μόνο εδώ, ή να ενώσετε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας, να κοιτάξετε το βλέμμα σταθερό σε ένα σημείο για εστίαση και ισορροπία.

• Εάν αισθάνεστε αρκετά σταθεροί, μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια σας και στη συνέχεια να κάνετε τη στάση Warrior III τέλεια. Να είστε προσεκτικοί με το υπόλοιπό σας

• Εάν είναι δύσκολο, μπορείτε επίσης να κάνετε κινήσεις με τη βοήθεια μιας καρέκλας ή ενός τοίχου μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην καρέκλα / στον τοίχο και μετά σηκώστε το ένα πόδι που εκτείνεται προς τα πίσω. Να είστε πάντα ενεργός στο πέλμα του ποδιού σας και, στη συνέχεια, επαναλάβετε για το αριστερό πόδι.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε βαθιά από τη μύτη σας για 5-8 αναπνοές και μετά επαναλάβετε 3 φορές. Εάν αισθάνεστε ζάλη, σταματήστε να κάνετε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στη θέση Tadasana. Η ζάλη εμφανίζεται συνήθως όταν δεν αναπνέετε σωστά.

10. Κάτω σκυλί (Adho Mukha Svanasana)

Τρόπος:

• Φέρτε το σώμα σας στην κορυφή του πίνακα, τοποθετήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο χαλί γιόγκα, πιέστε τα δάχτυλά σας και, στη συνέχεια, πιέστε τα δάχτυλά σας. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.

• Σηκώστε τα γόνατά σας, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας αργότερα και φέρτε τα τακούνια σας πιο κοντά στο χαλί. Ισιώστε τα χέρια σας, σπρώξτε τους ώμους σας πίσω. Αυτή είναι η τέλεια θέση προς τα κάτω για σκύλους.

Τροποποίηση:

Εάν υπάρχει πόνος στα μπλουζάκια σας, όταν ισιώνετε τα πόδια σας και φέρνετε τα τακούνια σας πιο κοντά στο χαλί, μπορείτε να τροποποιήσετε την κίνηση κάμπτοντας τα γόνατά σας, αλλά ωθώντας ακόμα τους ώμους σας πίσω.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε βαθιά από τη μύτη σας για 5-8 αναπνοές και μετά επαναλάβετε 3 φορές. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε αυτήν τη θέση ανάμεσα σε άλλες πόζες. Εάν αισθάνεστε ζάλη, σταματήστε να κάνετε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στη θέση Πίνακας κορυφής. Η ζάλη εμφανίζεται συνήθως όταν δεν αναπνέετε σωστά.

11. Χαμηλό lunge (Anjeneyasana)

Τρόπος:

• Φέρτε το σώμα σας στην κορυφή του πίνακα, τοποθετήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο χαλί γιόγκα, πιέστε τα δάχτυλά σας και στη συνέχεια πιέστε τα δάχτυλά σας. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.

• Τοποθετήστε το μπλοκ μπροστά από τα πόδια σας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο μπλοκ, φέρνοντας τη σόλα του δεξιού ποδιού σας προς τα εμπρός.

• Όταν αισθάνεστε σταθεροί και τα γόνατά σας είναι άνετα, μπορείτε να αφαιρέσετε τα χέρια σας από το μπλοκ και να φέρετε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας. Συγκεντρώστε τις παλάμες σας σε μια γροθιά, ανοίξτε το στήθος σας.

• Επιστρέψτε στο πόζα αριθμός 10, μέθοδος 2 και μετά επαναλάβετε την κίνηση για την αριστερή πλευρά.

Εκτελέστε κάθε στάση λαμβάνοντας 5-8 βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας. Εάν είναι άβολα στα γόνατά σας, χρησιμοποιήστε μια ελαφριά κουβέρτα ή πετσέτα ως βάση για τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς είναι σημαντικό να παίρνετε πάντα βαθιές αναπνοές για εσάς και το μωρό σας.

12. Εκτεταμένη έντονη στάση ποδιών (Prasarita Padotanasana)

Τρόπος:

• Φέρτε το σώμα σας στη θέση Tadasana, φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω και ανοίξτε το σώμα σας στο πλάι. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, ενεργοποιήστε τα δάχτυλά σας.

• Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.

• Εάν είναι δύσκολο να αγγίξετε το πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο μπλοκ.

Παραλλαγή:

• Στη συνέχεια, ανοίξτε το δεξί χέρι προς τα πάνω. Φέρνοντας το βλέμμα σας στα δάχτυλα του άνω χεριού σας, μαλακώστε τους μυς του λαιμού, τους ώμους και το πρόσωπο. Φέρτε τα χέρια σας πίσω μέχρι οι παλάμες σας να αγγίξουν το πάτωμα ή να μπλοκάρουν.

• Επαναλάβετε το ίδιο για την αριστερή πλευρά.
• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο πόζα αριθμό 11, τρόπος 1 και Tadasana.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε βαθιά από τη μύτη σας για 5-8 αναπνοές και μετά επαναλάβετε την παραλλαγή 3 φορές. Εάν αισθάνεστε ζάλη, σταματήστε να κάνετε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στη θέση Πίνακας κορυφής. Η ζάλη εμφανίζεται συνήθως όταν δεν αναπνέετε σωστά.

13. Θεά πόζα / μισή στάση (Utkata Konasana)

Τρόπος:

• Φέρτε το σώμα σας στη θέση Tadasana, ενώνοντας τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας. Απλώστε τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πλάγια. Κοιτάξουμε μπροστά.

• Λυγίστε τους αγκώνες και τα γόνατά σας ταυτόχρονα, φροντίζοντας να αναπνέετε καθώς κινείται το σώμα σας.

• Επιστροφή στη θέση Tadasana.

Εκτελέστε κάθε στάση ενώ αναπνέετε βαθιά από τη μύτη σας για 5-8 αναπνοές και μετά επαναλάβετε 5 φορές. Μπορείτε να εισπνέετε όταν στέκεστε ευθεία και να εκπνέετε όταν λυγίζετε τους αγκώνες και τα γόνατά σας.

14. Πλήρης κατάληψη (Malasana)

Τρόπος:

• Φέρτε το σώμα σας στη θέση Tadasana και μετά απλώστε τα πόδια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου βρεθείτε σε θέση οκλαδόν, προσπαθώντας να πατήσετε τα τακούνια σας στο πάτωμα.

• Συγκεντρώστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας, φέρτε τους αγκώνες σας μπροστά από τα γόνατά σας, ισιώστε την πλάτη σας, ανοίξτε τους ώμους και το στήθος σας.

• Για όσους από εσάς δυσκολεύεστε να πατήσετε τα τακούνια σας στο πάτωμα ενώ οκλαδόν, μπορείτε να τοποθετήσετε μπλοκ για να καθίσετε. Αυτό θα σας δώσει μια καλύτερη θέση και θα είναι σε θέση να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα. Στα τέλη του τριμήνου της κύησης πριν από τη γέννηση, χρησιμοποιήστε το μπλοκ ως α υποστήριξη σας κάνει επίσης να αισθάνεστε ελαφρύτεροι ενώ κάνετε αυτή τη στάση.

• Μπορείτε να βγείτε από αυτήν τη θέση καθισμένος στο χαλί και μετά επιστρέφοντας στη θέση Tadasana.

Εκτελέστε κάθε στάση λαμβάνοντας 5-8 βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς είναι σημαντικό να παίρνετε πάντα βαθιές αναπνοές για εσάς και το μωρό σας.

Μπορείτε να εξασκηθείτε στις παραπάνω θέσεις κάθε μέρα στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις οδηγίες με σαφήνεια και προσέχετε πάντα την κατάσταση του σώματός σας, γιατί υπάρχουν στιγμές που το σώμα μας είναι πιο κουρασμένο, ίσως λόγω έλλειψης ύπνου ή λόγω ορμονών του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε πάντα βαθιά σε κάθε κίνηση για να αυξήσετε την ενέργεια του σώματος και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του σώματος.

Καλή εξάσκηση!