Οδηγός για να ζήσετε τη μεσογειακή διατροφή, η οποία θεωρείται η πιο υγιεινή!

Την τελευταία δεκαετία, η μεσογειακή κατανάλωση έχει αποκτήσει δημοτικότητα ως η πιο υγιεινή μέθοδος διατροφής. Αυτό οφείλεται σε ευρήματα που δείχνουν ότι περιοχές γύρω από τη Μεσόγειο θάλασσα ή γύρω από την Ιταλία και την Ελλάδα έχουν μικρότερο επιπολασμό καρδιαγγειακών παθήσεων. Ένας από τους οδηγούς είναι το πρότυπο κατανάλωσης των ανθρώπων εκεί, γνωστό ως μεσογειακό πρότυπο κατανάλωσης. Διάφορες μελέτες έχουν αποδείξει ότι η μεσογειακή διατροφή είναι χρήσιμη για την πρόληψη διαφόρων εκφυλιστικών ασθενειών, για τη μείωση του κινδύνου επιπλοκών και θανάτου από καρκίνο, καρδιαγγειακές παθήσεις και μεταβολικό σύνδρομο.

Πώς είναι η μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στην κατανάλωση μιας ποικιλίας παραδοσιακών ελληνικών και ιταλικών τροφίμων γνωστών από τη δεκαετία του 1960. Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται σε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Διάφορες πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνες και λίπη όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, το λευκό κρέας (πουλερικά) και τα αυγά περιλαμβάνονται επίσης στο μεσογειακό πρότυπο κατανάλωσης, εκτός του ότι καταναλώνονται με λιγότερη συχνότητα.

Το μεσογειακό σχέδιο διατροφής μπορεί να περιγραφεί με απλούς όρους, ως εξής:

1. Καθημερινή κατανάλωση - μπορεί να σερβιριστεί κάθε μέρα με διαφορετική συχνότητα για κατανάλωση. Οι τύποι φαγητού μπορούν να σερβίρονται καθημερινά, όπως διάφορα λαχανικά και φρούτα, ελαιόλαδο, σπόροι, ξηροί καρποί και μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται ως συστατικά μαγειρέματος. Η καθημερινή κατανάλωση περιλαμβάνει επίσης διάφορες πηγές υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, κόνδυλοι δημητριακών, δημητριακά ολικής αλέσεως, ρύζι και ζυμαρικά.
2. Καθημερινή κατανάλωση με μέτρο - είναι ένας τύπος τροφής που μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά ή εβδομαδιαίως σε ποσότητα και συχνότητα που δεν είναι πάρα πολύ, για παράδειγμα μία φορά την ημέρα ή μία φορά μερικές ημέρες. Οι τύποι τροφίμων που περιλαμβάνονται σε αυτήν την ομάδα συχνοτήτων περιλαμβάνουν διάφορα προϊόντα λευκού κρέατος, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί και γιαούρτι.
3. Εβδομαδιαία κατανάλωση - είναι μια ομάδα τροφίμων που σερβίρεται και καταναλώνεται μόνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων τύπων ψαριών (ξηράς και θάλασσας) και διάφορα τρόφιμα θαλασσινά .
4. Μηνιαία κατανάλωση - ομάδα κατανάλωσης που είναι περιορισμένη ή μπορεί να καταναλωθεί μία έως τρεις φορές το μήνα. Ένα κόκκινο κρέας είναι ένα από αυτά. Επιπλέον, διάφορα ζαχαρούχα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη ή γλυκαντικά μειώνονται επίσης στη συχνότητα μόνο μία ή δύο φορές το μήνα ή, καλύτερα ακόμη, αποφεύγονται.

Εκτός από τη ρύθμιση της συχνότητας των παραπάνω τύπων τροφίμων, υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την εφαρμογή του μεσογειακού τρόπου κατανάλωσης:

• Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης από αναψυκτικά, παγωτά και ζάχαρη.
• Μειώστε την κατανάλωση εξευγενισμένου αλευριού από λευκό ψωμί και ζυμαρικά με ραφιναρισμένο αλεύρι.
• Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά από μαργαρίνη και διάφορα μεταποιημένα τρόφιμα.
• Αποφύγετε να καταναλώνετε ποικιλία επεξεργασμένων κρεάτων.
• Αποφύγετε να καταναλώνετε μεταποιημένα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά» ή «δίαιτα».
• Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ, αντικαταστήστε την με κατανάλωση ερυθρό κρασί με μέγιστη δόση 148 ml για γυναίκες και 296 ml για άνδρες και καταναλώνεται μόνο δύο φορές την εβδομάδα.

Πηγή τροφίμων που χρησιμοποιείται στη μεσογειακή διατροφή

Τα μεσογειακά πρότυπα κατανάλωσης μπορούν να χρησιμοποιούν μια ποικιλία φυσικών πηγών τροφίμων, περιορίζοντας την κατανάλωση μόνο με βάση τη συχνότητα με την πάροδο του χρόνου και επιλέγοντας πιο υγιεινές διατροφικές πηγές. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα πηγών τροφίμων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν:

• Λαχανικά: μπρόκολο, ντομάτες, σπανάκι, κουνουπίδι, καρότα, αγγούρια, λάχανο κ.λπ.
• Καρπός: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνια, φράουλες, αχλάδια, σταφύλια, ημερομηνίες, καρπούζια κ.λπ.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: φιστίκια, αμύγδαλα, φασολάκια, κάσιους, kwaci, σπόρους κολοκύθας κ.λπ.
• Κόνδυλοι: πατάτες, γιαμ, γλυκοπατάτες, γογγύλια κ.λπ.
• Σπόρος–σιτηρά άθικτος: ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι.
• Ψάρια και θαλασσινά : Σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες, καβούρια, γαρίδες κ.λπ.
• Λευκό κρέας: κοτόπουλο, πάπια, περιστέρι κ.λπ.
• Αυγό: αυγά κοτόπουλου, αυγά ορτυκιού κοτόπουλου και αυγά πάπιας.
• Γάλα και γαλακτοκομικά: τυρί και γιαούρτι.
• Βότανα και μπαχαρικά: Κόκκινα και άσπρα κρεμμύδια, φύλλα μέντας, κανέλα, τσίλι, πιπεριές κ.λπ.
• Πηγή λαδιού και λίπους: ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο.

Δείγμα μενού στη μεσογειακή διατροφή

Ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη μεσογειακή διατροφή; Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μενού μεσογειακής διατροφής σε τέσσερις ημέρες:

Ημέρα 1

• Πρωινό: Γάλα και πλιγούρι βρώμης
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς αυγού με λαχανικά
• Δείπνο: Τόνος, τηγανητό σε ελαιόλαδο (ελαιόλαδο)

Ημέρα 2

• Πρωινό: Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με φέτες φρούτων
• Μεσημεριανό: Κόκκινη φασολάδα με καστανό ρύζι
• Δείπνο: Ομελέτα με λαχανικά

Ημέρα 3

• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα
• Μεσημεριανό: Φιλέτο κοτόπουλου με σάλτσα σόγιας με κρεμμύδια και καστανό ρύζι
• Δείπνο: Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο

Ημέρα 4

• Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά και χυμό ντομάτας
• Μεσημεριανό: Ψητό βόειο κρέας και πατάτες
• Δείπνο: Γιαούρτι φράουλας με φέτες φρούτων

Βεβαιωθείτε ότι τα λαχανικά και τα φρούτα περιλαμβάνονται στο μενού καθημερινής κατανάλωσης. Οι τύποι ψαριών, κοτόπουλου και αυγών μπορούν να καταναλωθούν εναλλάξ και να προσπαθήσουν να καταναλώνουν κόκκινο κρέας όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

8 εύκολα βήματα για την εφαρμογή της μεσογειακής κατανάλωσης

Η μεσογειακή διατροφή τείνει να είναι εύκολη στην εφαρμογή, διότι δεν περιορίζει ένα άτομο να καταναλώνει πλήρως ορισμένες πηγές τροφίμων. Εάν θέλετε να αλλάξετε τη φυσιολογική σας διατροφή σε μεσογειακή δίαιτα, είναι καλύτερο να το κάνετε σταδιακά και να μην βιαστείτε. Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε:

1. Εξοικειωθείτε με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ως μέρος της καθημερινής σας διατροφής και, στη συνέχεια, συνεχίστε προσθέτοντας και αντικαθιστώντας αργά τμήματα των τύπων τροφίμων σας με λαχανικά και φρούτα.
2. Αντικαταστήστε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε αλεύρι και ζάχαρη με φρούτα ή ποικιλία ξηρών καρπών.
3. Ξεκινήστε να συνηθίζετε να χρησιμοποιείτε βότανα ή μπαχαρικά για να μειώσετε το αλάτι και να αντικαταστήσετε το MSG. Εκτός από την υγιεινή, μπορεί να κάνει τα πιάτα σας πιο πλούσια γεύση.
4. Εάν θέλετε να είστε πιο υγιείς, κάντε τη συνήθεια να καταναλώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως επειδή έχουν σύνθετους υδατάνθρακες που είναι καλύτεροι για πέψη.
5. Μειώστε την πρόσληψη trans-λιπαρών και κορεσμένων λιπών από έλαια αντικαθιστώντας τη χρήση μαργαρίνης ή άλλων ελαίων με ελαιόλαδο.
6. Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε κόκκινο κρέας, αρχίστε να το αντικαθιστάτε με ψάρι και λευκό κρέας. Μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης κόκκινου κρέατος στη συχνότητα ανά μήνα και περιορίστε την κατανάλωση ψαριού και λευκού κρέατος στη συχνότητα ανά εβδομάδα.
7. Περιορίστε την κατανάλωση λίπους από γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιλέξτε αποβουτυρωμένο γάλα ή τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
8. Εάν επισκέπτεστε συχνά εστιατόρια ή εστιατόρια, επιλέξτε τύπους τροφίμων με βάση τα ψάρια και επιλέξτε τρόφιμα που δεν τηγανίζονται ή τηγανίζονται σε ελαιόλαδο.

Η μεσογειακή διατροφή δεν αφορά μόνο την επιλογή φαγητού

Εκτός από τη ρύθμιση του τύπου και της συχνότητας των τροφίμων, η μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει να τρώτε μαζί και να μοιράζεστε γεύματα με την οικογένεια ή τους φίλους σας, καθώς και την τακτική σωματική δραστηριότητα. Η φυσική κατάσταση και οι κοινωνικές πτυχές είναι επίσης παράγοντες που κάνουν τους μεσογειακούς ανθρώπους να τείνουν να είναι πιο ευτυχισμένοι και να ζουν πιο υγιείς.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι κάτι που δεν πρέπει να χάσετε και αποτελεί μέρος του μεσογειακού τρόπου κατανάλωσης. Λάβετε υπόψη ότι αυτό το μοτίβο κατανάλωσης δεν περιορίζει εντελώς την κατανάλωση θερμίδων και λίπους, είναι ακριβώς ότι υπάρχει αντικατάσταση της συχνότητας της κατανάλωσης και των πηγών τροφίμων με υγιέστερες. Εκτός από τη διατήρηση του σωματικού βάρους, τόσο η τακτική σωματική δραστηριότητα όσο και μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητα για την πρόληψη διαφόρων καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου.