13 Συμβουλές για να τρώτε υγιεινά τρόφιμα χωρίς την ταλαιπωρία

Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων είναι ένα από τα πράγματα που πρέπει να γίνουν για να διατηρηθεί ένα υγιές σώμα. Όχι μόνο αυτό, τα οφέλη, η υγιεινή διατροφή είναι επίσης καλή για εσάς διάθεση Εσείς καθημερινά . Ποιες είναι οι υγιεινές δίαιτες για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα; Πρέπει να ακολουθείτε τους θρυλικούς 4 υγιείς 5 τέλειους κανόνες διατροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα; Ας δούμε την ακόλουθη εξήγηση

Η αρχή του φαγητού 4 υγιεινά 5 τέλεια είναι ξεπερασμένη

Ίσως η αρχή του 4 υγιεινού 5 τέλειου έχει γίνει ένα σύνθημα που συνεχίζει να χτυπά στο μυαλό σας. Μπορεί να έχετε απομνημονεύσει αυτό το σύνθημα από την παιδική ηλικία. Ωστόσο, γνωρίζετε ότι αυτό το σύνθημα δεν χρησιμοποιείται πλέον σήμερα; Γιατί είναι αυτό;

Αυτό το σύνθημα εμφανίστηκε αρχικά ως εκστρατεία το 1952. Από τότε, 4 υγιείς 5 τέλειες ήταν πάντα η κύρια αρχή εάν θέλετε να ζήσετε υγιείς. Τότε με την πάροδο του χρόνου και την ανάπτυξη της επιστήμης, αυτό το σύνθημα δεν είναι πλέον κατάλληλο για τη ζωή σήμερα.

Ως εκ τούτου, το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας έχει εκδώσει έναν αντικαταστάτη, δηλαδή τις κατευθυντήριες γραμμές για την ισορροπημένη διατροφή (PGS). Αυτή η αρχή της διατροφής εκδόθηκε και νομιμοποιήθηκε μόνο το 2014, έτσι ώστε πολλοί άνθρωποι να μην γνωρίζουν ότι το 4 υγιεινό 5 τέλειο δεν ισχύει πλέον.

Εδώ είναι οι λόγοι για τους οποίους το σύνθημα 4 υγιεινό 5 τέλειο κρίθηκε ότι δεν ταιριάζει και τελικά αντικαταστάθηκε από τις ισορροπημένες οδηγίες διατροφής.

1. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι αρκετή

Στο παρελθόν, ίσως έχετε σκεφτεί ότι εάν θέλετε να ζήσετε μια υγιή ζωή, απλά έπρεπε να εκπληρώσετε την αρχή της κατανάλωσης 4 υγιεινών 5 τέλεια. Αυτό σημαίνει ότι κάθε γεύμα πρέπει να έχει βασικό φαγητό, ένα πιάτο που αποτελείται από ζωικές πρωτεΐνες και φυτικές πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα και γάλα ως συμπλήρωμα.

Στην πραγματικότητα, το φαγητό δεν είναι ο μόνος καθοριστικός παράγοντας της κατάστασης της υγείας σας. Η επιλογή μόνο υγιεινών τροφίμων δεν αρκεί για να διατηρήσετε τη συνολική σας υγεία και υγεία.

Σε αυτήν τη νέα οδηγία, παρατίθενται μερικές άλλες προτάσεις εάν θέλετε να ζήσετε μια υγιή ζωή. Μεταξύ αυτών είναι η τακτική άσκηση, η προσαρμογή των μερίδων των τροφίμων, η τακτική παρακολούθηση του σωματικού βάρους και η διατήρηση της προσωπικής υγιεινής και του περιβάλλοντος χώρου.

2. Γάλα: οι επιλογές συμπληρώνουν τη διατροφή

Αν και δεν είναι υποχρεωτικό, το γάλα είναι καλό να συμπεριλαμβάνεται καθημερινά στο μενού της υγιεινής διατροφής σας. Το γάλα μπορεί να βοηθήσει στη συμπλήρωση των διατροφικών αναγκών του φαγητού σας σε μια μέρα. Εκτός από τη διατροφική του πληρότητα, μπορείτε να επιλέξετε γάλα χωρίς ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έτσι ώστε η καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης και λίπους να διατηρείται.

3. Δεν υπάρχουν απαιτήσεις μερίδας

Στο παλιό σύνθημα της κατανάλωσης υγιεινής διατροφής, δεν υπήρχαν κανόνες και κανονισμοί σχετικά με το πόσες μερίδες να φάτε την ημέρα. Στην πραγματικότητα, η παροχή μερίδων φαγητού είναι πολύ σημαντική για να αποφευχθεί το υπερβολικό βάρος και να πάσχετε από διάφορες χρόνιες ασθένειες.

Εν τω μεταξύ, στις ισορροπημένες οδηγίες διατροφής μπορείτε επίσης να πάρετε ένα μέρος από ένα μενού υγιεινών τροφίμων στο πιάτο σας.

4. Τα συστατικά των τροφίμων πρέπει να ποικίλουν

Όσο περισσότερα συστατικά τρώτε από μια υγιεινή διατροφή, τόσο καλύτερο είναι το θρεπτικό περιεχόμενο. Στην αρχή της ισορροπημένης διατροφής, τονίζεται επίσης η κατανάλωση διαφόρων τύπων συστατικών τροφίμων.

Όχι μόνο ανάλογα με έναν τύπο τροφής, όπως βασικά τρόφιμα που μπορούν να αντικατασταθούν με καλαμπόκι, ζυμαρικά, γλυκοπατάτες ή πατάτες - δεν χρειάζεται να είναι ρύζι όλη την ώρα. Ενώ στο προηγούμενο σύνθημα δεν υπήρχε τέτοιο μήνυμα.

5. Πρέπει επίσης να πίνετε πολύ νερό

Σε 4 υγιή 5 τέλεια, δεν υπάρχει καμία αναφορά ότι πρέπει να καταναλώνετε μεταλλικό νερό. Στην πραγματικότητα, η πλήρωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση επαρκούς υγρού στο σώμα σας. Το καλύτερο υγρό για την κάλυψη των αναγκών σας είναι μόνο μεταλλικό νερό.

Επομένως, συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα σύμφωνα με τις Οδηγίες Ισορροπημένης Διατροφής ή σύμφωνα με τις ατομικές σας ανάγκες.

Συμβουλές για να τρώτε υγιεινά τρόφιμα για πολυάσχολους ανθρώπους

Κυνηγημενος προθεσμία , απασχολημένα χρονοδιαγράμματα συσκέψεων, υπερωρίες έως αργά το βράδυ, πρέπει να φροντίζουν το σπίτι και άλλες δραστηριότητες μερικές φορές δυσκολεύουν τους πολυάσχολους ανθρώπους να ελέγχουν την πρόσληψη τροφής. Συνήθως, επιλέγουν να τρώνε μόνο γρήγορα και εύκολα, έτσι ώστε να μην χρειάζεται πολύς χρόνος.

Στην πραγματικότητα, η υγιεινή πρόσληψη τροφής είναι σημαντική για την υποστήριξη της ανθρώπινης υγείας, τον έλεγχο του σωματικού βάρους, τη βελτίωση της απόδοσης του εγκεφάλου και την αύξηση της ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ακολουθούν εύχρηστες συμβουλές και επιλογές υγιεινής διατροφής για πολυάσχολους ανθρώπους.

1. Πρωινό

Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό για την υποστήριξη της ενέργειας και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αποφύγετε το πρωινό με τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες και ζάχαρη. Προτεινόμενο μενού υγιεινών τροφίμων στο πρωινό:

• Τρόφιμα με υψηλούς σύνθετους υδατάνθρακες όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.
• Τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, για παράδειγμα, δημητριακά ολικής αλέσεως και Ο σπόρος Chia .
• Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, γάλα αμυγδάλου, αγελαδινό γάλα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι και αυγά.
• Τρόφιμα με καλά λιπαρά από ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και καρύδα.

2. Μην πίνετε πολύ καφέ

Η κατανάλωση καφέ παρέχει οφέλη για εμάς, αλλά μην το παρακάνετε. Η κατανάλωση κυρίως καφέ θα επιβαρύνει το συκώτι, καθιστώντας σας αφυδατωμένο (επειδή ο καφές είναι ένα διουρητικό ποτό, αυξάνει επίσης τον ρυθμό με τον οποίο σχηματίζονται τα ούρα).

Επομένως, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην πρόσληψη καφέ. Προσπαθήστε να μην πίνετε περισσότερα από 400 mg καφέ την ημέρα για να το διατηρήσετε ασφαλές και να μην έχετε επικίνδυνες παρενέργειες. Εναλλακτικά, εάν χρειάζεστε πρόσληψη καφεΐνης, μπορείτε να πιείτε τσάι από βότανα όπως το πράσινο τσάι ή το matcha που αγαπούν επίσης όλοι.

3. Πίνετε πολύ νερό

Μην ξεχάσετε να πιείτε πολύ. Πιείτε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ώστε τα επίπεδα ενέργειας να είναι υψηλά, η πέψη σας είναι ομαλή και η συγκέντρωσή σας διατηρείται.

Όταν το σώμα σας είναι αφυδατωμένο, μερικές φορές το σώμα σας θα σας δώσει πραγματικά το λάθος σήμα, που είναι η αίσθηση της πείνας. Μπορείτε να πιείτε νερό 20 λεπτά πριν ή 60 λεπτά μετά το φαγητό.

4. Τρώτε λιγότερο συσκευασμένα τρόφιμα

Σε γενικές γραμμές, τα συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν πολλά σάκχαρα, αλάτι, σταθεροποιητές, συντηρητικά, τεχνητές γεύσεις, τεχνητό χρωματισμό και ούτω καθεξής. Αυτά τα συστατικά τροφίμων δεν είναι καλά για την υγεία. Για να πάρετε πιο υγιεινά τρόφιμα, αποφύγετε να τρώτε συσκευασμένα τρόφιμα και έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα.

5. Φάτε φρέσκα τρόφιμα

Το φρέσκο ​​κρέας, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, το σιτάρι, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι υγιεινά τρόφιμα που είναι καλά για την υγεία. Εάν θέλετε να μεταφέρετε πρόχειρο φαγητό , φέρτε ξηρούς καρπούς ή φρούτα και λαχανικά που κόβονται σε μικρά κομμάτια.

6. Δώστε προσοχή στα αποτελέσματα της διαδικασίας φαγητού στο εστιατόριο

Κατά την παραγγελία φαγητού σε ένα εστιατόριο, δώστε προσοχή στη διαδικασία παρασκευής φαγητού στο βιβλίο μενού, είτε το φαγητό είναι ατμό, βρασμένο, ψημένο ή ψημένο. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα, τα τρόφιμα που είναι ξηρά μαγειρεμένα σε υψηλή θερμοκρασία ή προστίθενται με λάδι ή λίπος ή au gratin όπου το φαγητό σας πασπαλίζεται με θερμό τυρί στην κορυφή.

Μεταποιημένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Καλύτερα να επιλέξετε ένα υγιεινό μενού τροφίμων που βράζονται ή ψήνονται.

7. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ

Για κάθε ποτήρι αλκοόλ που πίνετε, ισορροπήστε το πίνοντας ένα ποτήρι νερό. Το αλκοόλ σας αφυδατώνει, σας κάνει να πιείτε (δηλητηρίαση από αλκοόλ) και διαταράσσει τον τρόπο ύπνου. Για τους άνδρες, μην καταναλώνετε περισσότερα από 2 ποτήρια αλκοόλ την ημέρα. Εν τω μεταξύ, για τις γυναίκες, το ασφαλές όριο δεν είναι περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα.

Άλλα εναλλακτικά ποτά, όπως ελαφρύ αλκοόλ, παρθένο Καίσαρα, ψεκαστήρα λευκού κρασιού, ανθρακούχο νερό ή ακόμα και πόσιμο νερό με φέτες λεμονιού. Το νερό λεμονιού είναι πολύ καλό για την υγεία. Για παράδειγμα, αυξάνει την ενέργεια, βοηθά στην πέψη, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στην αποτοξίνωση, βοηθά στην απώλεια βάρους και βοηθά στη φροντίδα του δέρματος.

8. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Αντί να τρώτε λευκό ρύζι, επιλέξτε καστανό ρύζι που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το άσπρο ψωμί που συνήθως τρώτε με ψωμί ολικής αλέσεως. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το ψωμί ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι θα σας κρατήσουν επίσης γεμάτα περισσότερο, ώστε να μπορείτε να τρέχετε ομαλά όλη την ημέρα.

9. Φέρτε το πρόχειρο φαγητό υγιείς τον εαυτό σου

Όπου κι αν πάτε, φέρετε υγιεινά σνακ όπως ψιλοκομμένα φρούτα, χυμούς, πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, ψιλοκομμένα φρέσκα λαχανικά ή ξηρούς καρπούς. Φάτε το σνακ σας κάθε 3 ώρες για να βοηθήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας να παραμείνει σταθερό και να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια του γεύματος.

10. Μην τρώτε υπερβολικά

Φάτε αρκετά στο γεύμα, το οποίο είναι περίπου 80 τοις εκατό γεμάτο και μην πάρετε περισσότερα από αυτό. Εάν εξακολουθείτε να πεινάτε 10 λεπτά αργότερα, τότε φάτε λίγο περισσότερο.

Η υπερβολική κατανάλωση όχι μόνο οδηγεί σε αύξηση βάρους, αλλά εμποδίζει το πεπτικό σας σύστημα και μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρές ασθένειες όπως ο διαβήτης. Ναι, ακόμα κι αν τρώτε υγιεινά τρόφιμα, οι μερίδες πρέπει να ελέγχονται.

11. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Αναζητήστε πολύχρωμα, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και μην ξεχάσετε να τα πλύνετε πρώτα για να αφαιρέσετε χημικά ή φυτοφάρμακα που μπορεί να υπάρχουν σε αυτά τα φρούτα και λαχανικά.

Επιλέξτε πράσινα λαχανικά, όπως λάχανο, σπανάκι ή μπρόκολο. Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα που είναι ευεργετικά για την υγεία.

12. Τρώτε τακτικά και εγκαίρως

Ο μεταβολικός σας ρυθμός θα επιβραδυνθεί τη νύχτα. Συνιστάται να τρώτε υγιεινά τρόφιμα πριν από τις 8 το απόγευμα, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να επεξεργάζεται την τροφή που τρώτε και να καθαρίζει το σώμα σας από τοξίνες, ώστε να αποφεύγετε το υπερβολικό βάρος. Προσπαθήστε να τρώτε πάντα τακτικά, ναι.

13. Πάρτε συμπληρώματα

Ανεξάρτητα από το πόσο καλά είναι η πρόσληψη υγιεινών τροφών, κανείς δεν έχει τέλεια διατροφή στο σώμα. Με ένα περιβάλλον που περιέχει πολλές ουσίες που δεν είναι καλές για το σώμα μας, ή το άγχος λόγω εργασίας μπορεί να επηρεάσει τη διατροφή στο σώμα μας. Τα ακόλουθα συνιστώμενα συμπληρώματα για κατανάλωση:

• Συμπλήρωμα πολυβιταμινών ή ανόργανων συστατικών
• Προβιοτικό συμπλήρωμα
• Σύμπλεγμα βιταμίνης Β (για τη μείωση του στρες, την αύξηση του μεταβολισμού και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος)
• Συμπληρώματα που περιέχουν απαραίτητα ωμέγα-3 ή ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
• Ιχθυέλαιο (για τη βελτίωση της εργασίας του εγκεφάλου, τη βελτίωση του πεπτικού συστήματος, τη μείωση του στρες και τον έλεγχο της όρεξης)

Ο καθένας έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να συζητήσετε ποια συμπληρώματα είναι κατάλληλα για εσάς.

Όλες οι συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω είναι αρκετά εύκολα πράγματα, ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι είστε. Να θυμάστε πάντα ότι η υγεία σας είναι πιο σημαντική από την πολυάσχολη ζωή σας.

Λάβετε υπόψη ότι το κλειδί για μια υγιή ζωή είναι η αφοσίωση και το κίνητρο από τον εαυτό σας να ξεκινήσετε μια υγιή ζωή. Έτσι, παρόλο που είστε απασχολημένοι, μην ξεχάσετε να δώσετε προσοχή σε μια υγιεινή διατροφή για την υγεία σας.

Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε καλά

Τα υγιεινά, νόστιμα τρόφιμα παρακάτω περιέχουν καλά θρεπτικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν ώθηση στην ενέργεια, χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης και αυξάνουν τα επίπεδα της ευτυχούς ορμόνης σεροτονίνης. Ακολουθούν τα μενού για τα τρόφιμα και την υγιεινή διατροφή διάθεση να είστε καλύτεροι και χαρούμενοι όλη την ημέρα:

1. Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι μια αποθήκη βιταμίνης C. Η βιταμίνη C έχει διάφορα οφέλη, όχι μόνο ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτή η βιταμίνη έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση των σωματικών και ψυχολογικών επιπτώσεων του στρες.

Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στο σώμα βρίσκονται φυσικά στα επινεφρίδια και η έρευνα δείχνει ότι το στρες εξαντλεί το σώμα της βιταμίνης C. Γι 'αυτό τα άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C δεν δείχνουν τα σημάδια του ψυχικού και σωματικού στρες που αναμένονται όταν αντιμετωπίζουν οξείες ψυχολογικές προκλήσεις.

Επιπλέον, ανέφεραν ότι επιστρέφουν από αγχωτικές καταστάσεις πιο γρήγορα από ό, τι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα τους.

2. Κάσιους

Δεν χρειάζεται να τρώτε κάσιους μόνο κατά τη διάρκεια του Eid. Τα κάσιους μπορούν να καταναλωθούν ανά πάσα στιγμή. Επιπλέον, αυτή η υγιεινή τροφή έχει χαρακτηριστεί ως ένα από τα καλύτερα ανακουφιστικά στρες μεταξύ όλων των τύπων ξηρών καρπών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα κάσιους περιέχουν υψηλά επίπεδα ψευδάργυρου ανά ουγγιά για να καλύψουν το 11 τοις εκατό των καθημερινών αναγκών σας.

Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στο σώμα έχουν συνδεθεί με υψηλό άγχος και τάση κατάθλιψης. Επιπλέον, επειδή το σώμα δεν διαθέτει τις δυνατότητες αποθήκευσης αποθεμάτων ψευδαργύρου, πρέπει να λαμβάνετε καθημερινή πρόσληψη, όπως από κάσιους.

3. Γιαούρτι

Μια μελέτη UCLA του 2013 μεταξύ 36 υγιών γυναικών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση προβιοτικών στο γιαούρτι μείωσε την εγκεφαλική δραστηριότητα σε περιοχές που ασχολούνται με τα συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι χωρίς προβιοτικά ή καθόλου γιαούρτι. Αυτή η μελέτη είναι μικρή, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωση των αποτελεσμάτων.

Δεν βλάπτει το σνακ γιαουρτιού ως τρόπο ανακούφισης από το άγχος. Επιπλέον, το γιαούρτι περιέχει επίσης ορισμένα άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και ασβέστιο.

Χ