Πίνακας περιεχομένων:
- Αύξηση βάρους και εμμηνόπαυση
- Πώς να διατηρήσετε το βάρος κατά την είσοδο στην εμμηνόπαυση
- 1. Τακτική άσκηση
- 2. Υγιεινή διατροφή
- 3. Πάρτε αρκετό ύπνο
Πλησιάζοντας την εμμηνόπαυση, πολλές γυναίκες αυξάνουν συχνά βάρος. Αυτό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ακόμη και οι δραστήριες, υγιείς γυναίκες μπορούν να αυξήσουν το βάρος τους στα χρόνια που οδηγούν στην εμμηνόπαυση. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα για να διατηρήσετε το βάρος σας κατά την εμμηνόπαυση.
Αύξηση βάρους και εμμηνόπαυση
Δεν είναι σαφές γιατί η εμμηνόπαυση επηρεάζει την αύξηση βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν υποψίες ότι οι ορμονικές αλλαγές είναι η αιτία. Κατά την είσοδο στην εμμηνόπαυση, οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Αυτό σχετίζεται με την ορμόνη οιστρογόνο.
Στην εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται χαμηλότερα από πριν. Αυτή η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων προκαλεί αύξηση βάρους γύρω από το στομάχι και τους γοφούς.
Αυτό περιγράφεται επίσης σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Epidemiology.
Πώς να διατηρήσετε το βάρος κατά την είσοδο στην εμμηνόπαυση
1. Τακτική άσκηση
Μπορείτε να κάνετε αρκετές ασκήσεις για να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό. Για παράδειγμα κολύμβηση, περπάτημα, ποδηλασία, τρέξιμο, αντοχή ή προπόνηση δύναμης και αερόβια άσκηση.
Δοκιμάστε την άσκηση υψηλής έντασης με χαμηλή ένταση. Γι 'αυτό μην είναι πολύ βαρύ, αλλά ούτε και πολύ ελαφρύ. Πρέπει να ασκείστε τακτικά και να αρχίζετε σταδιακά.
Με βάση τις συστάσεις CDC των ΗΠΑ, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέσης έντασης κάθε εβδομάδα και δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης για τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, το στομάχι, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια.
2. Υγιεινή διατροφή
Το λίπος κάνει πραγματικά τη γεύση καλύτερη. Δεν χρειάζεται να αποβάλλετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας. Πρέπει μόνο να επιλέξετε λίπη που είναι καλά για την υγεία σας. Τα υγιή λίπη προέρχονται από φυτικές πηγές όπως ελιές και ξηρούς καρπούς.
Επίσης, περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη μπορούν να παρέχουν υπερβολικές θερμίδες στο σώμα. Οι υπερβολικές θερμίδες τελικά θα προκαλέσουν αύξηση βάρους.
Τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα επειδή περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν επίσης υδατάνθρακες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε γεμάτοι περισσότερο. Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της πεπτικής σας υγείας.
Όχι μόνο επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα, αλλά πρέπει επίσης να τρώτε τη σωστή στιγμή. Ορίστε ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής. Για παράδειγμα, έχετε πάντα πρωινό στις 7 π.μ. και δείπνο στις 7 μ.μ.
3. Πάρτε αρκετό ύπνο
Το να μην έχετε αρκετό ύπνο θα έχει αντίκτυπο στις ορμόνες της πείνας, δηλαδή στη γκρίλιν και στη λεπτίνη. Το Grelin και η λεπτίνη καθίστανται δυσλειτουργικά όταν στερούνται ύπνου.
Προσπαθήστε να κοιμάστε ταυτόχρονα κάθε μέρα. Αποκτήστε 8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε μέρα. Η έλλειψη ύπνου τείνει να σας κάνει να τρώτε περισσότερο φαγητό και λαχτάρα για ανθυγιεινά τρόφιμα την επόμενη μέρα.
Διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό και απενεργοποιήστε όλες τις αναμμένες οθόνες για τουλάχιστον μία ώρα πριν θέλετε να κοιμηθείτε. Εάν πραγματικά δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, φορέστε ένα μάτι για να αντιμετωπίσετε τις διαταραχές του μπλε φωτός που διαταράσσουν τον ύπνο.
Χ
