Οφέλη και τύποι άσκησης για άτομα με υπέρταση & ταύρος; γεια σου υγιή

Εκτός από την αλλαγή μιας υγιεινής διατροφής και τη λήψη φαρμάκων, τα άτομα με υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση πρέπει να ασκούνται τακτικά για να ελέγχουν την αρτηριακή τους πίεση. Αν και επί του παρόντος η αρτηριακή σας πίεση δεν ταξινομείται ως υπέρταση, ο κίνδυνος υπέρτασης μπορεί να αυξηθεί με την ηλικία. Λοιπόν, ποια είναι τα οφέλη της άσκησης για άτομα με υπέρταση και ποιοι τύποι άσκησης συνιστώνται;

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης για άτομα με υπέρταση;

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση εμφανίζεται όταν η ροή του αίματος σπρώχνει τις αρτηρίες με μεγάλη δύναμη. Αυτό αναγκάζει την καρδιά να εργαστεί σκληρότερα για να αντλήσει αίμα γύρω από το σώμα. Εάν συνεχίσει να εμφανίζεται, αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει διάφορες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Από την άλλη πλευρά, η άσκηση παρέχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Όταν κάνετε σωματική δραστηριότητα, όπως αθλήματα, η καρδιά σας γίνεται πιο δυνατή, οπότε δεν χρειάζεται να εργαστείτε πιο σκληρά για να αντλήσετε αίμα. Σε αυτήν την κατάσταση, συμπεριλαμβανομένου και για άτομα με υπέρταση, καθιστά τη ροή του αίματος ομαλή και η αρτηριακή σας πίεση γίνεται πιο ελεγχόμενη.

Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να διατηρήσει το ιδανικό σωματικό βάρος, αποφεύγοντας έτσι την παχυσαρκία, η οποία είναι μια από τις αιτίες της υπέρτασης.

Όχι μόνο σωματικά, η άσκηση παρέχει επίσης θετικά οφέλη για την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένων των πασχόντων από υπέρταση. Αναφέροντας από την American Heart Association (AHA), η άσκηση ισχυρίζεται ότι ανακουφίζει από το άγχος σε ένα άτομο. Το άγχος μπορεί προσωρινά να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Εάν συνεχίσει να συμβαίνει αυτή η κατάσταση, είναι δύσκολο να αποφευχθεί η υπερμετρική υπέρταση.

Επομένως, κάποιος που έχει ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης πρέπει να κάνει άσκηση. Με την άσκηση, η καρδιά σας θα είναι πιο υγιής και η αρτηριακή σας πίεση θα μειωθεί ώστε να αποφύγετε τον κίνδυνο επιπλοκών υπέρτασης.

Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την ανάγκη λήψης φαρμάκων υψηλής αρτηριακής πίεσης για άτομα με υπέρταση. Επειδή η άσκηση μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4-9 mmHg, η οποία είναι τόσο καλή όσο τα οφέλη από τη λήψη φαρμάκων για άτομα με υπέρταση.

Ωστόσο, για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, πρέπει να ασκείστε τακτικά και τακτικά. Χρειάζονται περίπου ένας έως τρεις μήνες για να αισθανθείτε τα οφέλη της άσκησης στην αρτηριακή σας πίεση. Αυτά τα οφέλη θα διαρκέσουν γενικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρκεί να τα δεσμεύσετε.

Συστάσεις για τον τύπο άσκησης για άτομα με υπέρταση

Κάθε τύπος άσκησης έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα σας. Για όσους από εσάς έχετε ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, θα πρέπει να εστιάσετε στη σωματική δραστηριότητα ή σε άσκηση μέτριας έντασης που είναι καλή για την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Η πιο συνιστώμενη άσκηση για άτομα με υπέρταση είναι ο αερόβιος τύπος. Η αερόμπικ περιλαμβάνει μια ποικιλία ρυθμικών κινήσεων που εκτελούνται επανειλημμένα και περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, όπως τα πόδια, οι ώμοι και τα χέρια.

Αυτός ο τύπος άσκησης λέγεται ότι μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς ασθενείς έως και 5-7 mmHg, εάν γίνεται τακτικά και τακτικά. Αυτή η μείωση της αρτηριακής πίεσης μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 20-30 τοις εκατό.

Εκτός από την αερόμπικ, αρκετοί άλλοι τύποι άσκησης είναι επίσης καλοί για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Τότε, ποιες είναι οι καλές προτάσεις άσκησης για άτομα με υπέρταση; Ακολουθεί μια λίστα με προτεινόμενες προπονήσεις για εσάς:

1. Με τα πόδια

Το περπάτημα είναι ένας από τους ευκολότερους, αλλά πιο αποτελεσματικούς τύπους αερόβιας άσκησης για να διατηρήσετε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή. Ακόμα και για όσους από εσάς είστε παχύσαρκοι, το περπάτημα μπορεί να είναι μια επιλογή για να διατηρήσετε το βάρος σας, έτσι ώστε επίσης να αποτρέψετε την επιδείνωση της υπέρτασης σας.

Μπορείτε να κάνετε μια χαλαρή πρωινή βόλτα στο σπίτι σας. Ωστόσο, εάν είναι δύσκολο να οργανώσετε ένα πρόγραμμα μεταξύ αθλητικών και άλλων δραστηριοτήτων, μπορείτε να ασκήσετε το περπάτημα ενώ πηγαίνετε στο γραφείο ή πηγαίνετε για ψώνια.

2. Ποδηλασία

Ένας άλλος τύπος αερόβιας άσκησης που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι η ποδηλασία. Με τακτική ποδηλασία, η καρδιά σας θα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στην άντληση αίματος, έτσι ώστε η αρτηριακή πίεση να μπορεί να μειωθεί σημαντικά. Το βάρος σας θα ελέγχεται επίσης έτσι ώστε να αποτρέπει την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών, μία εκ των οποίων είναι η υπέρταση.

Εάν είστε απασχολημένοι, μπορείτε να κάνετε ποδηλασία ενώ πηγαίνετε στη δουλειά. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιών δείχνει το γεγονός ότι κάποιος που κάνει ποδήλατο στην εργασία έχει μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, χοληστερόλης και υπέρτασης, σε σύγκριση με άτομα που δεν χρησιμοποιούν ποδήλατο για να εργαστούν.

3. Κολύμπι

Μπορείτε να κάνετε πεζοπορία και ποδηλασία ενώ εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ωστόσο, ενώ γεμίζετε τον ελεύθερο χρόνο σας, μπορείτε επίσης περιστασιακά να κάνετε άλλη αερόβια άσκηση για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, όπως το κολύμπι.

Έρευνα από Το αμερικανικό περιοδικό καρδιολογίας δείχνει ότι η άσκηση κολύμβησης για 12 εβδομάδες 3-4 φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση για άτομα με υπέρταση, ειδικά για εκείνους που είναι ηλικιωμένοι.

Επιπλέον, μια μελέτη από Κολλέγιο Φυσικής Αγωγής Ταϊπέι έδειξε επίσης ότι η κολύμβηση για ένα έτος μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση για τους υπερτασικούς πάσχοντες κατά περίπου 17 mmHg. Το κολύμπι μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη που συνδέεται με τον διαβήτη και την υπέρταση.

Εκτός από αυτούς τους τρεις τύπους αθλημάτων, άλλες αεροβικές δραστηριότητες είναι επίσης καλές για άτομα με υπέρταση, όπως μπάσκετ, τένις, τζόκινγκ, χορός (χορός), ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας τις σκάλες, ή απλά κάνοντας δουλειές στο σπίτι, όπως σκουπίζοντας το πάτωμα, σκούπισμα ή κούρεμα του γκαζόν.

4. Γιόγκα

Εκτός από την αερόμπικ, μπορείτε επίσης να κάνετε γιόγκα ως εναλλακτική άσκηση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση. Αν και η μείωση της αρτηριακής πίεσης κάνοντας γιόγκα δεν είναι πάρα πολύ, αρκεί να μειώσουμε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 7% και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 10%.

Επιπλέον, η γιόγκα μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και το βάρος στο μυαλό που αντιμετωπίζετε. Επομένως, αυτή η άσκηση είναι η σωστή επιλογή για όσους από εσάς έχετε υπέρταση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον εκπαιδευτή γιόγκα για να μάθετε ποιες κινήσεις γιόγκα είναι κατάλληλες για άτομα με υπέρταση.

5. Γυμναστική

Η γυμναστική είναι ένα άθλημα που συνιστάται για άτομα με υπέρταση. Ο λόγος είναι ότι αυτή η άσκηση κάνει το σώμα σας να κάνει πολλή κίνηση, αλλά εξακολουθεί να είναι ασφαλές για τη σωματική σας διάπλαση.

Υπάρχουν πολλοί τύποι άσκησης που μπορούν να γίνουν για άτομα με υπέρταση, όπως αερόμπικ, ασκήσεις δαπέδου, ρυθμικές ασκήσεις ή ασκήσεις τερα. Η αερόβια άσκηση είναι γενικά η ίδια με άλλους τύπους αερόβιας δραστηριότητας, οι οποίες μπορούν να διεγείρουν τον καρδιακό ρυθμό.

Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, οι ασκήσεις δαπέδου πραγματοποιούνται εξ ολοκλήρου στο πάτωμα χρησιμοποιώντας ένα χαλί. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι χρήσιμος για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της κινητικότητας, καθώς και για την αύξηση της δύναμης, της ευελιξίας, της ευελιξίας και της ισορροπίας του σώματος.

Εν τω μεταξύ, η γυμναστική tera είναι ένα σωματικό και ψυχικό άθλημα που συνδυάζει τις κινήσεις του σώματος με τις τεχνικές αναπνοής. Η κίνηση σε αυτήν την άσκηση πραγματοποιείται τακτικά και αρμονικά, ώστε να είναι κατάλληλη για άτομα με υπέρταση. Ο λόγος είναι, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση ενός ατόμου.

Εκτός από τα προτεινόμενα αθλήματα, υπάρχουν πολλά άλλα αθλήματα που πρέπει να αποφεύγουν τα άτομα με υπέρταση. Ο λόγος είναι ότι αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, ακόμα και αν είναι προσωρινά, όπως άρση βαρών, αλεξίπτωτο, τρέξιμο ή κατάδυση. Εάν θέλετε ή κάνετε πραγματικά αυτό το είδος άσκησης, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Ασφαλής οδηγός πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για άτομα με υπέρταση

Βασικά, η άσκηση όπως προαναφέρθηκε είναι ασφαλής για άτομα με υπέρταση. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που πρέπει επίσης να προσέξετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ώστε να έχετε τα μέγιστα οφέλη.

• Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης

Πριν ξεκινήσετε να ασκείστε, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε ορισμένες καταστάσεις που σας ανησυχούν.

Αναφορά από την κλινική Mayo, αρκετές καταστάσεις που απαιτούν τη συμβουλή ενός γιατρού πριν ξεκινήσει ένα πρόγραμμα άσκησης, δηλαδή είναι άνω των 45 ετών για άνδρες και 55 ετών για γυναίκες, πρόσφατα εγκατέλειψαν το κάπνισμα, είχαν καρδιακή προσβολή, είχαν οικογενειακό ιστορικό καρδιακών προβλημάτων, παχυσαρκία, δεν έχουν ασκηθεί τακτικά ή έχουν χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις ή οι πνευμονικές παθήσεις.

Ο γιατρός σίγουρα θα συστήσει τη σωστή άσκηση ανάλογα με την κατάστασή σας και θα παρέχει καθοδήγηση σχετικά με το πότε, πώς και πόσο καιρό πρέπει να γίνει η άσκηση. Εάν παίρνετε φάρμακα, ρωτήστε επίσης το γιατρό σας εάν θα υπάρξουν αλλαγές στην απόκριση του σώματος ή παρενέργειες που συμβαίνουν με την άσκηση.

• Όταν κάνετε σπορ

Όταν κάνετε αθλήματα ή γυμναστική, τα άτομα με υπέρταση πρέπει να εφαρμόζουν πολλά πράγματα για να είναι ασφαλή για το σώμα και αποτελεσματικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να εφαρμόσετε:

1. Να ασκείστε τακτικά και τακτικά. Για άσκηση μέτριας έντασης, πρέπει να το κάνετε 3-5 ημέρες την εβδομάδα, για 30 λεπτά την ημέρα.
2. Εάν επιλέξετε άσκηση υψηλής έντασης, όπως τρέξιμο, κάντε περίπου 75 λεπτά την εβδομάδα. Αλλά λάβετε υπόψη ότι πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αυτό το είδος άσκησης.
3. Επιλέξτε τον τύπο του αθλήματος που σας αρέσει και κάντε το διασκεδαστικό.
4. Βρείτε έναν συνεργάτη προπόνησης για να σας παρακινήσει και να τον απολαύσετε περισσότερο.
5. Ξεκινήστε αργά, ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης που θα επιλέξετε. Ξεκινήστε στο αρχάριο επίπεδο σε λιγότερο χρόνο. Αυξήστε την ένταση και το χρόνο άσκησης σιγά-σιγά.
6. Μην ξεχνάτε να ζεσταίνετε πάντα πριν από την άσκηση και να κρυώνετε αργότερα, για να αποτρέψετε τον τραυματισμό και να είστε αποτελεσματικοί για την υπέρταση.
7. Σταματήστε να ασκείτε αμέσως εάν εμφανίσετε ορισμένα σημάδια ή συμπτώματα υπέρτασης, όπως πόνο στο στήθος, το λαιμό, το σαγόνι ή το βραχίονα, δύσπνοια, ζάλη ή λιποθυμία ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια για να το χειριστείτε.
8. Για να αποφύγετε τα ανεπιθύμητα συμπτώματα, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε καλή κατάσταση πριν κάνετε σπορ.
9. Ενημερώστε τους πλησιέστερους σε εσάς για την κατάσταση της υπέρτασης. Εάν είναι απαραίτητο, να έχετε πάντα ιατρική κάρτα για να εξηγήσετε τις λεπτομέρειες της κατάστασής σας.
10. Εάν χάσετε μια συνεδρία προπόνησης, μην πληρώσετε για τον χαμένο χρόνο την επόμενη ταυτόχρονα. Σας συνιστούμε να εξοφλήσετε το αθλητικό σας χρέος σιγά-σιγά διαιρώντας το σε 10 λεπτά τις επόμενες 3 ημέρες.

• Αφού κάνετε σπορ

Για να μπορέσετε να μάθετε τον αντίκτυπο της άσκησης που έχετε κάνει, πρέπει να ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση. Μπορείτε να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση κάθε φορά που πηγαίνετε σε έναν γιατρό ή χρησιμοποιείτε τον εαυτό σας σε εκατοστόμετρο στο σπίτι. Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση, δηλαδή κάθε 1 ώρα πριν ξεκινήσετε την άσκηση και 1 ώρα μετά από αυτό.

Εκτός από τους συνηθισμένους ελέγχους της αρτηριακής πίεσης, πρέπει επίσης να υιοθετήσετε άλλους τρόπους υγιεινού τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης, όπως η δίαιτα DASH, αποφεύγοντας διάφορα τρόφιμα που προκαλούν υπέρταση και τρώγοντας φρούτα ή λαχανικά και άλλα τρόφιμα που μειώνουν το αίμα.

Χ