Γιατί το άγχος μας κάνει να τρώμε υπερβολικά; & ταύρος; γεια σου υγιή

Μερικές φορές συμβαίνει αφού λάβετε μια προειδοποίηση από το αφεντικό για τις προθεσμίες του έργου γραφείου. Ή, αναδυθείτε αφού αποχωρίσατε πρόσφατα από τον εραστή σας. Ό, τι δίλημμα αντιμετωπίζετε, το μόνο που γνωρίζετε είναι ότι το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι: φάτε, φάτε και… φάτε ό, τι είναι μπροστά στα μάτια σας.

"Είναι πολύ ανθρώπινο να θέλει κάποιος να αποφύγει τον πόνο και να απογοητευτεί αναζητώντας βοήθεια μέσω φαγητού", δήλωσε ο Min-Hai Alex, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και διατροφολόγος και ιδρυτής του Mindful Nutrition στο Σιάτλ των Ηνωμένων Πολιτειών, όπως ανέφερε το Daily Burn..

Εάν είστε εξοικειωμένοι με αυτό, δεν είστε μόνοι. Η τάση υπερβολικής κατανάλωσης που προκαλείται από άγχος και αρνητικά συναισθήματα είναι γνωστή ως συναισθηματική διατροφή.

Τι είναι η συναισθηματική διατροφή;

Η υπερκατανάλωση τροφής είναι ένα σύμπτωμα αυτού που οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας αποκαλούν άτυπη κατάθλιψη. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που δεν έχουν διάγνωση κλινικής κατάθλιψης ή άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας βιώνουν επίσης αυτήν τη συμπεριφορά όταν αντιμετωπίζουν χρόνιο ή στιγμιαίο άγχος.

Η συναισθηματική διατροφή είναι η τάση για ένα άτομο να ανταποκρίνεται στο άγχος τρώγοντας - ακόμα και όταν δεν πεινά. Η δραστηριότητα του φαγητού προορίζεται ως απόδραση στην άνεση, τρόπος ανακούφισης του άγχους ή ως «δώρο» για τον εαυτό σας και όχι για να ικανοποιήσει την πείνα.

Η υπερκατανάλωση τροφής όταν είστε συναισθηματική μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως περισπασμός. Εάν ανησυχείτε για ένα συγκεκριμένο γεγονός ή για να αισθανθείτε αναστατωμένος για μια σύγκρουση, για παράδειγμα, θα τείνετε να εστιάζετε στο να μασάτε μόνο το αγαπημένο σας φαγητό σε μια προσπάθεια να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, αντί να πρέπει να αντιμετωπίσετε την ενοχλητική κατάσταση. Ακριβώς όπως όταν βαριέσαι και τελικά επιλέγεις να αλλάξεις τηλεοπτικά κανάλια μέχρι να ξεκινήσει ξανά η αγαπημένη σου τηλεοπτική εκπομπή.

Γιατί το άγχος μπορεί να προκαλέσει συνήθεια υπερκατανάλωσης τροφής;

Βραχυπρόθεσμα, το άγχος μπορεί πραγματικά να σκοτώσει την όρεξή σας. Μια δομή στον εγκέφαλο που ονομάζεται υποθάλαμος παράγει την ορμόνη κορτικοτροπίνη, η οποία καταστέλλει την όρεξη. Ο εγκέφαλος στέλνει επίσης σήματα στα επινεφρίδια για την απελευθέρωση της αδρεναλίνης. Η αδρεναλίνη βοηθά στην ενεργοποίηση της απόκρισης του "αγώνα ή πτήσης" του σώματος - μια φυσιολογική κατάσταση που αντικαθιστά προσωρινά την ανάγκη για τροφή.

Εάν το άγχος είναι παρατεταμένο, ο εγκέφαλος διατάζει πραγματικά τα επινεφρίδια να απελευθερώσουν κορτιζόλη, η οποία παίζει ρόλο στην αυξημένη όρεξη και επίσης το κίνητρο γενικά (ναι, συμπεριλαμβανομένου του κινήτρου για φαγητό). Το άγχος μπερδεύει επίσης την ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη, τη γκρελίνη.

Όταν είστε κάτω από το άγχος, τείνετε να ξεφύγετε από τον έλεγχο και να αισθάνεστε συγκλονισμένοι - κάτι που μπορεί να περάσει στη διατροφή σας. Γι 'αυτό το φαγητό όταν τα συναισθήματα ανταποκρίνονται στο άγχος τρώγοντας τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή σε θερμίδες και περιέχουν χαμηλή θρεπτική αξία, γνωστό και ως πρόχειρο φαγητό (όπως παγωτό, μπισκότα, σοκολάτα, τσιπς, τηγανιτές πατάτες και πίτσα) να συνεχίσετε τη συνήθη διατροφή σας. Ανησυχείτε για το παρελθόν ή το μέλλον, ανεξάρτητα από το τι καταναλώνετε στο παρόν.

Το άγχος εξαντλεί επίσης τους γνωστικούς πόρους που χρειάζεστε για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και ανθεκτικοί, καθώς και για να εφαρμόσετε δημιουργική σκέψη για την επίλυση του προβλήματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ολοκλήρωση δύο ταψιών από το αγαπημένο σας κέικ σοκολάτας θα είναι πιο εύκολο να το κάνετε από το να εξαντλήσετε την ενέργεια και το μυαλό σας για να σχεδιάσετε ένα σχέδιο επίλυσης προβλημάτων.

Μόλις τελειώσει το επεισόδιο άγχους, τα επίπεδα κορτιζόλης θα μειωθούν επίσης, αλλά εάν το άγχος δεν εξαφανιστεί - ή εάν ο μηχανισμός απόκρισης του στρες συνεχίσει να πυροδοτείται - ο εγκέφαλός σας θα συνεχίσει να παράγει υψηλές ποσότητες κορτιζόλης. Επιπλέον, εάν το άγχος διαταράσσει επίσης τον ύπνο σας, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει την όρεξή σας ακόμη περισσότερο.

Ό, τι συναισθήματα σας οδηγεί να τρώτε υπερβολικά, το τελικό αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Αυτά τα αρνητικά συναισθήματα θα επιστρέψουν και μπορεί να έχετε το πρόσθετο βάρος της ενοχής για την καταστροφή του σχεδίου διατροφής σας. Μπορεί επίσης να σας βυθίσει σε έναν φαύλο κύκλο - τα συναισθήματα σας προκαλούν να τρώτε υπερβολικά, συνεχίζετε να χτυπάτε τον εαυτό σας για αυτήν τη συνήθεια, γίνετε ακόμη πιο άγχος και για να αντιμετωπίσετε το άγχος επιστρέφετε στην υπερκατανάλωση τροφής.

Τι μπορεί να γίνει για τον έλεγχο της συναισθηματικής διατροφής;

Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι θα αρχίσετε να καταλαβαίνετε ό, τι φαγητό είναι ορατό όταν αισθάνεστε κάτω, στρέψτε αμέσως την προσοχή σας από το φαγητό σε άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε έως ότου περάσει η επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής. Για παράδειγμα, να συνομιλείτε με φίλους, να διαβάζετε βιβλία ή περιοδικά, να ακούτε μουσική, να κάνετε ένα απογευματινό περίπατο ή τζόκινγκ, να διαλογίζετε ή να εξασκείτε βαθιά αναπνοή, να παίζετε παιχνίδια, να καθαρίζετε το σπίτι ή να κρατάτε ένα περιοδικό.

Έχοντας ένα περιοδικό τροφίμων σας βοηθά να παρακολουθείτε τι τρώτε και πότε τρώτε, καθώς και ποιες σκέψεις ή συναισθήματα αισθάνεστε σε κάθε γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μάθετε τι σας προκάλεσε και τα μοτίβα. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τείνετε να τρώτε υπερβολικά όταν αντιμετωπίζετε κοινωνικές πιέσεις, όπως όταν άλλοι άνθρωποι σας ενθαρρύνουν να συνεχίσετε να τρώτε - σε μεγάλες οικογενειακές συγκεντρώσεις ή άλλες επίσημες εκδηλώσεις, για παράδειγμα - ή για χάρη "σας αναγκάζετε" να συγχώνευση με μια συγκεκριμένη ομάδα.

Όταν η θέληση και η αποφασιστικότητα δεν είναι αρκετές, δοκιμάστε αυτά τα κόλπα:

1. Φάτε πορτοκάλια

Όταν έχετε πόθο για τη ζάχαρη, δοκιμάστε να τρώτε μανταρίνια. Τα μανταρίνια έχουν μόνο 50 kcal. Όχι μόνο θα ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για ζάχαρη, αλλά θα σας δώσουν επίσης κάτι για να εργαστείτε για να αποσπάσετε το μυαλό σας. Το ξεφλούδισμα και η μυρωδιά ενός πορτοκαλιού δημιουργούν μια στιγμή διαλογισμού για να σας ηρεμήσουν.

Αυτό το φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C. Χρειάζεστε βιταμίνη C για να ενισχύσετε την ανοσία σας, ειδικά όταν αντιμετωπίζετε το στρες.

2. Σνακ με ξηρούς καρπούς

Εάν προτιμάτε κάτι τραγανό, θεωρήστε τα φιστίκια ως ένα υγιεινό σνακ εναλλακτικό από ένα πακέτο πατατάκια. Τα φυστίκια είναι ένας τύπος ξηρών καρπών με χαμηλές θερμίδες, αλλά είναι εμπλουτισμένοι με καλά λίπη και φυτικές ίνες και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα έχετε μια αιχμηρή ζάχαρη που θα σας κάνει ακόμη πιο υπέρ και άγχος και στη συνέχεια θα πέσετε ξανά γρήγορα.

3. Κοιτάξτε τα κόκκινα

Το κόκκινο χρώμα σχετίζεται με την "διακοπή" ή την απαγόρευση, οπότε κοιτάζοντας κάτι με έντονο κόκκινο στέλνει ένα ισχυρό σήμα στον εγκέφαλό μας: σταματήστε.

Δοκιμάστε να σερβίρετε φαγητό σε κόκκινες πινακίδες ή απλώς συνδέστε μια κόκκινη πινακίδα προειδοποίησης στην πόρτα του ψυγείου. Ακόμα κι αν αυτά τα κόλπα δεν λειτουργούν αρκετά για να σας σταματήσουν, αυτό θα σας κάνει πιο ενήμερους για την κακή σας συνήθεια.

4. Πιείτε μαύρο τσάι

Πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό μαύρο τσάι. Το μαύρο τσάι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα. Αφιερώστε μόνο ένα λεπτό για να κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής. Απενεργοποιήστε το κινητό και το φορητό υπολογιστή σας, κάντε ένα διάλειμμα από την καθημερινή σας ρουτίνα. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την ποσότητα κορτιζόλης που θα σας βλάψει λόγω του στρες.

5. Άσκηση

Ένα σημαντικό βήμα για τη διαχείριση του άγχους είναι η άσκηση, καθώς η τακτική σωματική δραστηριότητα τείνει να μειώσει την παραγωγή ορμονών ενεργοποίησης και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους και αϋπνίας, εκτός από τη μείωση της τάσης για συναισθηματική κατανάλωση.

6. Λάβετε βοήθεια

Για εκείνους που μπορεί να χρειάζονται βοήθεια για την αντιμετώπιση του άγχους, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη η παροχή συμβουλών για τη διαχείριση του άγχους με τη μορφή ατομικής ή ομαδικής θεραπείας.

Η συμβουλευτική για το άγχος και η ομαδική θεραπεία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα του στρες και βελτιώνουν τη συνολική υγεία. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική ως μέρος της φαρμακευτικής αγωγής για την καταπολέμηση της υπερκατανάλωσης τροφής υπό την επίδραση του στρες. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην ανακούφιση του στρες βοηθώντας στην αναδόμηση του τρόπου σκέψης ή σκέψης ενός ατόμου για ορισμένα θέματα.