Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για ολόκληρο το σιτάρι & bull; γεια σου υγιή

Θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλα τα είδη ασθενειών κατά 15%, κάνοντας μια μικρή αλλαγή στη διατροφή σας; Ξεκινήστε να τρώτε ολόκληρο σιτάρι.

Δεν είναι πλέον μυστικό ότι πρέπει να τρώμε περισσότερο ολικό σιτάρι, γνωστό και ως ολικό σιτάρι. Ολόκληροι κόκκοι είναι καλοί για το σώμα (γεμάτοι φυτικές ίνες, φυτοχημικά, βιταμίνες και μέταλλα) - βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων και μειώνουν τη χοληστερόλη. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς τρώνε λιγότερο από μία μερίδα ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Γιατί αυτό?

Ίσως, μερικές πρόσθετες πληροφορίες σχετικά με το τι είναι ολόκληρος ο σίτος και τι είναι για το σώμα μπορεί να βοηθήσει.

Εδώ είναι μερικά γεγονότα για το ολικό σιτάρι.

Ολόκληρο το σιτάρι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι

Οι σπόροι είναι οι σπόροι και οι καρποί των καλλιεργειών δημητριακών, όπως σιτάρι, σίκαλη (σίκαλη), ρύζι, βρώμη, φαγόπυρο (φαγόπυρο), καστανό ή καστανό ρύζι και κριθάρι, τα οποία υπήρξαν ανθρώπινα είδη για χιλιάδες χρόνια.

Αυτή η ομάδα σιτηρών περιλαμβάνει φυτά που είναι αποτελεσματικά στη μετατροπή του ηλιακού φωτός, του λιπάσματος, του νερού και του οξυγόνου σε μακροθρεπτικά συστατικά. Το τελικό αποτέλεσμα είναι οι σπόροι μεγάλης διάρκειας και μπορούν να αποθηκευτούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Στους προ-βιομηχανικούς χρόνους, αυτοί οι κόκκοι έτρωγαν ολόκληρα (ολικής αλέσεως), αλλά η πρόοδος στην τεχνολογία άλεσης και την επεξεργασία πρώτων υλών σήμαινε ότι αυτοί οι κόκκοι έπρεπε να περάσουν από μια διαδικασία διαχωρισμού μεγάλης κλίμακας (νιφάδες, ραγισμένα, διογκωμένα ή αλεσμένα λεπτά) πριν μπορέσουν να καταναλωθούν, αφαιρώντας έτσι οποιοδήποτε μέρος του δέρματος / πίτουρου και φύτρου που συνδέονται με τον σπόρο - το οποίο είναι ακριβώς το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μέρος του σπόρου.

Το αποτέλεσμα είναι το αλεύρι σίτου ή το άσπρο αλεύρι που συνήθως βρίσκετε σε σούπερ μάρκετ ή σε κοντινούς πάγκους, το οποίο αποτελείται μόνο από άμυλο. Προϊόντα λευκού αλευριού (όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά, χυλοπίτες και πολλά δημητριακά πρωινού, σνακ και μπισκότα) λαμβάνονται υπόψη εκλεπτυσμένο σιτάρι . Κατά τη διαδικασία παρασκευής αλευριού, χάνεται περισσότερο από το ήμισυ του συμπλόκου βιταμίνης Β (Β1, Β2, Β3) και Ε, φολικό οξύ, ασβέστιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, χαλκός, σίδηρος και φυτικές ίνες.

Ένα πλήρες σιτάρι μπορεί να ονομαστεί ολικό σιτάρι μόνο εάν οι σπόροι εξακολουθούν να έχουν μικρόβιο (το εσωτερικό μέρος του σπόρου που περιέχει καλά λιπαρά οξέα), ενδοσπερμίου (μεσαία στρώση, γνωστό και ως σώμα σπόρου, το οποίο είναι εμπλουτισμένο με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και στη συνέχεια καλύπτεται από το δέρμα ή το πίτουρο. (το εξωτερικό στρώμα με πολλές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να είναι από μόνα τους τρόφιμα, όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, μαρμελάδα ή ποπ κορν, ή να χρησιμοποιηθούν ως συστατικά στήριξης τροφίμων, όπως αλεύρι ολικής αλέσεως σε ψωμιά και δημητριακά με την ονομασία "ολικής αλέσεως".

Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως;

Αναφέροντας από το Live Science, η American Heart Association προτείνει να τρώμε έξι έως οκτώ μερίδες τροφών ολικής αλέσεως, ειδικά εκδόσεις ολικής αλέσεως, ανά ημέρα. Ολόκληρο το σιτάρι είναι σημαντικό για το σώμα για διάφορους λόγους.

Για παράδειγμα, ολόκληροι κόκκοι περιέχουν φυτικές ίνες. Οι ίνες είναι ένα σημαντικό συστατικό της υγείας.

Ίνες σε ολόκληρους κόκκους

Το σιτάρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, το οποίο συμπυκνώνεται στο πίτουρο, ενώ το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου δεν περιέχει σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες. Η περιεκτικότητα σε ίνες ολικής άλεσης κυμαίνεται από 12-15% του συνολικού ξηρού βάρους.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο σιτάρι καθιστά τα δημητριακά ολικής αλέσεως πιο γεμάτα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι πρέπει να μασάτε τους κόκκους πιο σκληρά, οπότε θα σας πάρει περισσότερο χρόνο για να τα φάτε. Αυτό σημαίνει ότι το στομάχι σας έχει περισσότερες πιθανότητες να πει στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου υπερκατανάλωσης τροφής.

Η πιο κοινή ίνα που βρίσκεται στο πίτουρο σίτου είναι η αραβινοξυλάνη (70%), η οποία είναι ένας τύπος ημικυτταρίνης. Τα υπόλοιπα αποτελούνται κυρίως από κυτταρίνη και β-γλυκάνη. Όλοι αυτοί οι τύποι ινών είναι αδιάλυτες ίνες. Αυτές οι αδιάλυτες ίνες περνούν σχεδόν άθικτα από το πεπτικό σύστημα, μερικές από αυτές τροφοδοτούν επίσης τα φιλικά βακτήρια στα έντερα, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο βάρος κοπράνων. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση ολικής αλέσεως βοηθά να κάνετε τις κινήσεις του εντέρου σας πιο τακτικές. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει τις γυναίκες να αποφύγουν τους χολόλιθους.

Τα παραπάνω οφέλη από φυτικές ίνες είναι οι λόγοι για τους οποίους μια διατροφή που δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Η χαμηλή πρόσληψη ινών έχει συνδεθεί με διάφορες ασθένειες όπως δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες, σκωληκοειδίτιδα, εκκολπωματίτιδα, πολύποδες και καρκίνο.

Σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα σε ολόκληρο το σιτάρι

Ένα από τα σημαντικά μέταλλα σε ολόκληρο το σιτάρι είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται από περισσότερα από 300 ενζυματικά συστήματα στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων που εμπλέκονται στη χρήση γλυκόζης και στην έκκριση ινσουλίνης. Το μαγνήσιο είναι επίσης σημαντικό για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των οστών.

Ολόκληροι οι κόκκοι απορροφώνται αργά από το σώμα και μετά μεταβολίζονται σταδιακά, ενώ το επεξεργασμένο αλεύρι σίτου απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό, προκαλώντας αιχμές ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα. Αυτός ο παράγοντας είναι ο λόγος για τον οποίο η τακτική κατανάλωση ολικής αλέσεως μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Ολόκληροι κόκκοι μπορούν επίσης να ωφελήσουν την υγεία των ματιών σας. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία είναι η κύρια αιτία σοβαρής απώλειας όρασης σε άτομα άνω των 60 ετών. Επιπλέον, η βιταμίνη Ε, ο ψευδάργυρος και η νιασίνη που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας των ματιών.

Τα οφέλη για την υγεία της βρώμης, τα οποία σχετίζονται κυρίως με την κατανάλωση ολόκληρης της έκδοσης σιταριού, περιλαμβάνουν βιταμίνες (βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε), μέταλλα (σίδηρος, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο, σελήνιο), απαραίτητα λιπαρά οξέα, φυτοχημικά (φυσιολογικά ενεργά συστατικά) του φυτού έχει λειτουργικά οφέλη για την υγεία) και άλλα βιοενεργά συστατικά τροφίμων.

Οι περισσότερες από τις ουσίες που προάγουν την υγεία βρίσκονται στο μικρόβιο και το πίτουρο ολόκληρων σπόρων σίτου και περιλαμβάνουν ανθεκτικά άμυλα, ολιγοσακχαρίτες, ινουλίνη, λιγνάνες (πρόληψη καρκίνου του παχέος εντέρου), φυτοστερόλες, φυτικό οξύ, τανίνες, λιπίδια και αντιοξειδωτικά, όπως φαινολικά οξέα, αλκυλο-ρεσορκινόλες. (προστατεύει από καρδιακή προσβολή) και φλαβονοειδή. Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι αυτή η σειρά θρεπτικών ουσιών και άλλων ενώσεων, όταν λαμβάνονται μαζί, έχουν πρόσθετο και διαρκές αποτέλεσμα στη γενική υγεία.

Κίνδυνοι κατανάλωσης ολικής αλέσεως

Κατά τη μετάβαση σε δίαιτα ολικής αλέσεως, μπορεί να αντιμετωπίσετε ανεπάρκεια φολικού οξέος, βιταμίνης Β. Συχνά, τα μεταποιημένα τρόφιμα (όπως αλεύρι σίτου, αλεύρι σίτου ή εμπλουτισμένα δημητριακά) εμπλουτίζονται με φολικό οξύ, ενώ το ψωμί ολικής αλέσεως δεν είναι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις ετικέτες πληροφοριών διατροφικής αξίας στη συσκευασία του προϊόντος για να βεβαιωθείτε ότι αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φολικό οξύ.

Από την άλλη πλευρά, η βρώμη περιέχει μικρές ποσότητες διαλυτών ινών (φρουκτάνη) που μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Ωστόσο, σε άτομα που έχουν υψηλή ανοχή στις διαλυτές ίνες, αυτό το αποτέλεσμα αντιστρέφεται.

Το σιτάρι έχει επίσης αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ειδικά με τη μορφή γλουτένης και λεκτινών. Η γλουτένη μπορεί να έχει παρενέργειες σε άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία ή αλλεργία στη γλουτένη.

Εν τω μεταξύ, οι λεκτίνες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό. Η κατανάλωση ολόκληρων καρπών και σπόρων σε ακατέργαστη μορφή τους μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο και διάρροια. Αυτή η δυσπεψία συμβαίνει επειδή οι λεκτίνες μπορούν να βλάψουν την επένδυση του εντέρου. Σε άτομα με νόσο του Crohn ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η επένδυση του εντερικού τοιχώματος γίνεται πιο ευαίσθητη στις λεκτίνες στην πηγή τροφής, η οποία μπορεί να συσχετιστεί με εντερική διαρροή.

Ωστόσο, οι ενώσεις λεκτίνης σε ολόκληρο το σιτάρι θα καταστούν ανενεργές όταν εκτίθενται σε θερμότητα και θα γίνουν μηδενικές όταν το πλήρες σιτάρι έχει υποστεί επεξεργασία ή ψητό. Οι επιδράσεις των διαιτητικών λεκτινών υπάρχουν μόνο εφόσον βρίσκονται στο σώμα και οι επιπτώσεις μπορούν να μετριαστούν με την κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων, λαχανικών (αντί για έναν τύπο συνεχώς) και τροφίμων με καλά βακτήρια (π.χ. γιαούρτι).