10 πηγές τροφίμων καλής χοληστερόλης & ταύρου; γεια σου υγιή

Ως βασικό συστατικό για το σχηματισμό ορμονών, η χοληστερόλη απαιτείται για την εκτέλεση σωματικών λειτουργιών. Ωστόσο, η διαφορά στην πυκνότητα στη χοληστερόλη προκαλεί χοληστερόλη που ενεργοποιεί τη συσσώρευση λίπους στα αιμοφόρα αγγεία. Καλή χοληστερόλη ή αυτό που είναι γνωστό ως Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι ένας τύπος χοληστερόλης που είναι χρήσιμος στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και στη διατήρηση της γενικής υγείας της καρδιάς. Τα επίπεδα HDL σε ένα άτομο μπορούν να αλλάξουν ανά πάσα στιγμή και μάλιστα τείνουν να μειώνονται, κάτι που το επηρεάζει είναι η διατροφή.

Σχέση μεταξύ HDL και συνολικών επιπέδων χοληστερόλης

Τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης αποτελούνται από HDL, LDL (Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) και VLDL (Λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας). Το HDL περιλαμβάνει μόνο το 20-30% της ολικής χοληστερόλης, ενώ τα συνδυασμένα LDL και VLDL, τα οποία ταξινομούνται ως κακή χοληστερόλη, έχουν ποσοστό 70-80% της συνολικής χοληστερόλης. Το συνολικό όριο χοληστερόλης είναι γενικά περίπου 200mg / dL και αν φτάσει ή υπερβαίνει τα 240mg / dL θεωρείται επικίνδυνο.

Η αύξηση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης οφείλεται γενικά στην αύξηση της LDL και στη μείωση της HDL. Έτσι, η χοληστερόλη στο σώμα έχει χαμηλότερη πυκνότητα ή πυκνότητα. Το ίδιο το HDL λειτουργεί για την πρόληψη της συσσώρευσης λίπους στα αιμοφόρα αγγεία. Εάν το επίπεδο HDL είναι υψηλό, η συσσώρευση λίπους στα αιμοφόρα αγγεία είναι πιο πιθανό να συμβεί όταν η χοληστερόλη κατανέμεται στο αίμα.

Στους άνδρες και τις γυναίκες, υπάρχουν διαφορές στα επίπεδα HDL όπου οι γυναίκες έχουν γενικά υψηλότερα επίπεδα HDL. Το επικίνδυνο επίπεδο HDL στους άνδρες είναι εάν είναι μικρότερο από 40 mg / dL, ενώ στις γυναίκες είναι περίπου 50 mg / dL. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο HDL, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος βλάβης στα αιμοφόρα αγγεία.

Τι τρώμε μπορεί να επηρεάσει τα καλά επίπεδα χοληστερόλης;

Το HDL είναι βασικά μια πρωτεΐνη λίπους που παράγεται από το ήπαρ και το εντερικό τοίχωμα. Αυτό που τρώμε θα καθορίσει το 20% της συνολικής χοληστερόλης που παράγεται από τον οργανισμό. Επιπλέον, ο τύπος της διατροφής που απορροφάται από το έντερο θα καθορίσει ποιος τύπος πρωτεΐνης λίπους παράγεται (HDL ή LDL). Η HDL λαμβάνεται συνήθως από διάφορους σύνθετους υδατάνθρακες και λίπη σε φρούτα και λαχανικά, αλλά απαιτούνται επίσης αρκετοί τύποι λίπους σε ζώα για την αύξηση των επιπέδων HDL.

Τα επίπεδα HDL μπορούν επίσης να μειωθούν εάν ένα άτομο παίρνει φάρμακα που περιέχουν την ορμόνη τεστοστερόνη και αναβολικά στεροειδή. Επομένως, η αποφυγή της χρήσης αυτών των φαρμάκων ή η αύξηση της κατανάλωσης ινών και λίπους από φυτά μπορεί να ελαχιστοποιήσει την ανεπάρκεια HDL.

Πηγές καλής χοληστερόλης από τρόφιμα

Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν το LDL και να μειώσουν τα επίπεδα HDL. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες και λίπη που είναι καλά για την αύξηση της HDL και την πρόληψη της συσσώρευσης λίπους στα αιμοφόρα αγγεία.

1. Αυγό - Παρά τη φήμη ότι είναι υψηλή σε χοληστερόλη, τα αυγά έχουν καλά λίπη για να βοηθήσουν τον οργανισμό να παράγει HDL. Αυτό αποδεικνύεται σε μια μελέτη που δείχνει ότι ένα αυγό την ημέρα για 12 εβδομάδες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL κατά περίπου 20 mg / dL. Τα αυγά είναι βασικά ασφαλή για κατανάλωση, αλλά τα αποτελέσματα της μελέτης παρατηρήθηκαν μόνο σε υγιείς ανθρώπους.
2. Φυτά σπόρων και λοβών - όπως μαύρα φασόλια, φασόλια νεφρών, φακές και ναυτικά φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτό λίπος και περιέχουν φολικό οξύ που είναι καλό για τα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς. Αυτός ο τύπος τροφής μπορεί επίσης να υποστεί επεξεργασία με διάφορους τρόπους χωρίς σημαντική απώλεια θρεπτικών συστατικών.
3. Ολικής αλέσεως - Όπως και οι τροφές ολικής αλέσεως, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε διαλυτά λιπαρά και μπορούν εύκολα να βρεθούν σε ψωμί ολικής αλέσεως.
4. Λιπαρά ψάρια - είναι ένα θαλασσινό ψάρι που έχει πυκνή υφή κρέατος και είναι πλούσιο σε ωμέγα-3, όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος και σαρδέλες. Τα ωμέγα-3 είναι ένα πολύ καλό συστατικό για την παραγωγή LDL καταναλώνοντας 2 ψάρια την εβδομάδα. Εάν έχετε περιορισμένες αλλεργίες, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην κάλυψη αυτών των διατροφικών αναγκών.
5. Σπόροι Chia και λιναρόσπορος – Και οι δύο είναι εναλλακτικές επιλογές σε μια χορτοφαγική διατροφή για να υποστηρίξουν την επάρκεια ωμέγα-3. Ωστόσο, η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προσθήκη στο μαγείρεμα λιναρόσπορος θα πρέπει να καταναλώνεται ολόκληρα, ώστε όταν φτάνει στο έντερο, τα ωμέγα-3 θρεπτικά συστατικά μπορούν να απορροφηθούν πλήρως.
6. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ - όπως τα φιστίκια, τα καρύδια της Βραζιλίας και τα αμύγδαλα περιέχουν καλά λίπη και φυτικές ίνες για την παραγωγή HDL. Τα καρύδια γενικά περιέχουν επίσης φυτικές στερόλες που μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση της περίσσειας χοληστερόλης. Τα καρύδια μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, αλλά προσέξτε την πρόσληψη θερμίδων.
7. Σόγια - δεν έχει το συγκεκριμένο περιεχόμενο για να αυξήσει άμεσα τα επίπεδα HDL, αλλά είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τα υποκατάστατα κρέατος επειδή είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες.
8. Φρούτα πλούσια σε ίνες - όπως τα δαμάσκηνα, τα μήλα και τα αχλάδια έχουν συγκεκριμένες ίνες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα HDL και να μειώσουν το LDL.
9. Διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών - όπως αβοκάντο, πορτοκάλια, μούρα, μαύρη σοκολάτα και λαχανικά όπως λάχανο, παντζάρια και σπανάκι. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα HDL. Μια μελέτη δείχνει ότι τα επίπεδα HDL έχουν αυξηθεί με αντιοξειδωτική κατανάλωση περίπου 0,65% από τα κανονικά επίπεδα.
10. Ελαιόλαδο - Αν και δεν είναι μια πηγή τροφής που καταναλώνεται άμεσα, η χρήση ελαιολάδου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL επειδή περιέχει καλά λίπη. Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τηγάνισμα ή για μαγείρεμα σε θερμοκρασία που δεν είναι πολύ ζεστή. Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες και εκτός από τηγανητές πατάτες και σούπες.

Χ