Η πρόληψη της υπέρτασης μπορεί να γίνει με τους ακόλουθους τρόπους

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση είναι μια κοινή κατάσταση υγείας. Στην πραγματικότητα, οι περιπτώσεις υπέρτασης συνεχίζουν να παρουσιάζουν αύξηση από έτος σε έτος. Με βάση τα στοιχεία riskesdas του Υπουργείου Υγείας, ο αριθμός των περιπτώσεων υπέρτασης το 2018 έφτασε το 34,1% στην Ινδονησία, ενώ το 2013 ο αριθμός των περιπτώσεων έφτασε μόνο το 25,8%. Αυτά τα δεδομένα δείχνουν ότι η πρόληψη της υπέρτασης είναι ακόμα δύσκολη.

Στην πραγματικότητα, η πρόληψη της υπέρτασης πρέπει να γίνει. Ο λόγος είναι ότι αυτή η κατάσταση υγείας μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές υπέρτασης, παρόλο που δεν έχει ειδικά σημάδια ή συμπτώματα υψηλής αρτηριακής πίεσης. Τότε, πώς αποτρέπετε την υψηλή αρτηριακή πίεση ή την υπέρταση;

Μπορείτε να κάνετε την πρόληψη της υπέρτασης με τους ακόλουθους τρόπους

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση εμφανίζεται όταν η ροή του αίματος σπρώχνει τις αρτηρίες με μεγάλη δύναμη. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκύψει για πολλούς λόγους. Ωστόσο, οι περισσότεροι από τους παράγοντες κινδύνου και τις αιτίες της υπέρτασης, δηλαδή έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής.

Επομένως, η υιοθέτηση ενός υγιούς τρόπου ζωής είναι το κλειδί για την πρόληψη της υπέρτασης. Στην πραγματικότητα, παρόλο που διατρέχετε υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης από γενετικούς ή κληρονομικούς παράγοντες, η υιοθέτηση ενός υγιούς τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση στο μέλλον.

Για ενημέρωση, οι γενετικοί παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό του κινδύνου υπέρτασης. Σύμφωνα με το European Heart Journal, η υψηλή αρτηριακή πίεση στην οικογένεια μπορεί να μεταδοθεί στην επόμενη γενιά με δυνατότητα να φτάσει το 30-50 τοις εκατό.

Τότε, πώς να αποτρέψετε την υπέρταση; Ακολουθούν συμβουλές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής που πρέπει να εφαρμόσετε για την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, τόσο για όσους από εσάς έχετε υπέρταση όσο και για εκείνους που δεν:

1. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού

Μία από τις αιτίες της υπέρτασης, δηλαδή η πρόσληψη υπερβολικού αλατιού ή νατρίου στο σώμα σας. Όσο περισσότερο αλάτι τρώτε, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης αρτηριακής πίεσης.

Εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι ή το επιτραπέζιο αλάτι, τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο περιλαμβάνουν κονσερβοποιημένα τρόφιμα, συσκευασμένα τρόφιμα, μεταποιημένα τρόφιμα, κατεψυγμένα ή διατηρημένα τρόφιμα, σνακ και fast food.

Για αυτό, πρέπει να αποφεύγετε αυτά τα τρόφιμα για να αποτρέψετε την υπέρταση. Εάν το χρειάζεστε πραγματικά, θα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα των συσκευασμένων τροφίμων που αγοράζετε και να επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλά επίπεδα νατρίου.

Ωστόσο, θα πρέπει να μαγειρέψετε το δικό σας φαγητό επιλέγοντας φρέσκα υλικά και χρησιμοποιώντας λίγο αλάτι στο πιάτο. Μπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες διατροφής DASH για να φτιάξετε υγιεινά πιάτα και να αποφύγετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η μείωση του αλατιού στη διατροφή σας είναι δύσκολη. Ωστόσο, μπορείτε να το κάνετε αργά μέχρι να επιτύχετε τη στοχευμένη χρήση αλατιού που καθορίζετε.

Η American Heart Association (AHA) συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου ή το ισοδύναμο ενός κουταλιού του γλυκού αλάτι την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποτρέψετε την υπέρταση και να διατηρήσετε την αρτηριακή πίεση κανονική.

2. Φάτε υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα

Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης αλατιού, η πρόληψη της υπέρτασης πρέπει επίσης να εξισορροπηθεί με την κατανάλωση τροφών που είναι υγιείς και περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα.

Για να το εκπληρώσετε, μπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες διατροφής DASH. Όχι μόνο για άτομα με υπέρταση, μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε τη δίαιτα DASH για να αποφύγετε μελλοντικές αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση. Ο λόγος είναι, καθώς μεγαλώνετε, η αρτηριακή πίεση ενός ατόμου τείνει να αυξάνεται παρόλο που δεν έχει ιστορικό υπέρτασης.

Κατά την εφαρμογή μιας υγιεινής διατροφής, πρέπει να τρώτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και χοληστερόλη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Απαιτείται επίσης πρωτεΐνη, αλλά πρέπει να προσέχετε την περιεκτικότητα σε χαμηλά λιπαρά.

Το μέταλλο που παίζει ρόλο στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης είναι το κάλιο. Το κάλιο μπορεί να εξισορροπήσει τα επίπεδα αλατιού ή νατρίου στο σώμα σας, έτσι ώστε να προληφθεί η πρόληψη της υπέρτασης.

Μπορείτε να βρείτε κάλιο σε μια ποικιλία τροφών που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, ειδικά φρούτα και λαχανικά. Εκτός από το κάλιο, άλλα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορείτε να το εκπληρώσετε τρώγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως ή ξηρούς καρπούς.

Μην ξεχάσετε να πίνετε αρκετό νερό ως μορφή πρόληψης άλλης υπέρτασης. Η έλλειψη υγρών έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει την ποσότητα αλατιού στο σώμα.

3. Ασκηθείτε τακτικά

Η άσκηση είναι απαραίτητη για όλους γιατί μπορεί να διατηρήσει τη συνολική υγεία του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης της υπέρτασης. Στην πραγματικότητα, για άτομα με υπέρταση, η άσκηση μπορεί να μειώσει την ανάγκη λήψης φαρμάκων υψηλού αίματος.

Στην πραγματικότητα, τα άτομα που ασκούν τακτικά έχουν μικρότερο κίνδυνο υπέρτασης από εκείνα που δεν ασκούν καθόλου. Ο λόγος είναι ότι η σωματική άσκηση ή η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει την καρδιά σας, ώστε να μπορεί να αντλεί αίμα πιο εύκολα.

Μια ισχυρή καρδιά μπορεί να αποτρέψει βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, επομένως αποφεύγει την αθηροσκλήρωση ή τη στένωση των αιμοφόρων αγγείων λόγω της συσσώρευσης λίπους ή πλάκας στα αρτηριακά τοιχώματα. Τα υγιή αιμοφόρα αγγεία μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος και να διατηρήσουν την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικό επίπεδο.

Για να αποτρέψετε την υπέρταση και να διατηρήσετε τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να κάνετε άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα πέντε φορές την εβδομάδα. Αυτή η μέθοδος είναι επαρκής για την πρόληψη και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης.

Δεν χρειάζεται να επιλέξετε δραστηριότητες που είναι πολύ δύσκολες, η άσκηση για υπέρταση αρκεί να γίνει με χαλαρό τρόπο, τζόκινγκ ή ποδηλασία. Άλλα αεροβικά αθλήματα, όπως το κολύμπι, μπορούν επίσης να είναι μια επιλογή να κάνετε κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου.

Όχι μόνο οι ενήλικες, τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει επίσης να συνηθίσουν στην τακτική άσκηση. Τουλάχιστον, τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να ασκούνται για μία ώρα κάθε μέρα για να διατηρήσουν το σώμα τους σε φόρμα και να αποφύγουν τον κίνδυνο υπέρτασης.

4. Διατηρήστε το ιδανικό βάρος σώματος

Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, έως και δύο έως έξι φορές εκείνα των ατόμων που δεν είναι παχύσαρκα. Επομένως, η διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους είναι μία από τις σημαντικές προσπάθειες πρόληψης της υπέρτασης.

Με βάση τον ιστότοπο Συνασπισμός δράσης παχυσαρκίας , έως και 26% των περιπτώσεων υπέρτασης στους άνδρες και 28% στις γυναίκες που σχετίζονται με υπέρβαρη, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι παχύσαρκοι πάσχοντες έχουν υπερβολικό λιπώδη ιστό στο σώμα τους, έτσι ώστε η αντίσταση των αιμοφόρων αγγείων τους να αυξάνεται. Αυτή η κατάσταση μπορεί να κάνει την καρδιά να δουλέψει σκληρότερα και να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε το ιδανικό σωματικό βάρος αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας ώστε να είναι πιο υγιεινός. Τρώτε τροφές χαμηλών θερμίδων και υιοθετείτε μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση, όπως εξηγείται παραπάνω, μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το βάρος σας και να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.

5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και συχνά μπορεί να αυξήσει δραστικά την αρτηριακή πίεση. Εάν πίνετε αρκετά ποτήρια κάθε φορά, η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται προσωρινά. Ωστόσο, το να πίνετε πολύ συχνά μπορεί να προκαλέσει υπέρταση μακροπρόθεσμα.

Όχι μόνο αυτό, το αλκοόλ είναι ένα ποτό που περιέχει αρκετά υψηλές θερμίδες. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί σίγουρα να έχει κακή επίδραση στο σωματικό σας βάρος, ειδικά εάν είστε ήδη υπέρβαροι, οπότε ο κίνδυνος εμφάνισης υπέρτασης είναι ακόμη μεγαλύτερος.

Επομένως, είναι καλή ιδέα να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ ως μορφή πρόληψης της υπέρτασης. Για ενήλικες, δεν πρέπει να πίνετε περισσότερα από δύο ποτήρια την ημέρα. Θα ήταν ακόμη καλύτερο αν σταματούσατε να πίνετε αλκοόλ εντελώς.

6. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης

Εκτός από το αλκοόλ, πρέπει επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης για την πρόληψη της υπέρτασης. Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη βρίσκεται σε διάφορα ποτά, όπως καφές, τσάι, αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά.

Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση σε μερικούς ανθρώπους, ειδικά σε αυτούς που σπάνια καταναλώνουν καφέ με καφεΐνη. Αναφορά από το NHS, η κατανάλωση περισσότερων από τεσσάρων φλιτζανιών καφέ κάθε μέρα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

Επομένως, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα καφεϊνούχα ποτά από αυτό το όριο για να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση. Πίνετε τσάι και καφέ σε λογικό βαθμό και μην τους κάνετε την κύρια πηγή υγρών.

7. Σταματήστε το κάπνισμα

Τα τσιγάρα δεν είναι μόνο κακό για την υγεία των πνευμόνων, αλλά μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και καρδιακών παθήσεων.

Η νικοτίνη και άλλες βλαβερές ουσίες στα τσιγάρα μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό μειώνοντας και σκληρύνοντας τις αρτηρίες σας (αθηροσκλήρωση). Εάν αυτό συνεχιστεί, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης άλλων ασθενειών, όπως εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές προσβολές.

Επομένως, πρέπει να αποφύγετε το κάπνισμα ως μορφή πρόληψης κατά της υπέρτασης. Εάν καπνίζετε ήδη, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως το κάπνισμα από τώρα και στο εξής. Μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια εκείνων που βρίσκονται πιο κοντά σε εσάς ή γιατρό για να σταματήσετε αυτήν τη συνήθεια.

8. Διαχειριστείτε το άγχος

Το άγχος είναι μια κατάσταση που είναι πολύ φυσικό να συμβεί σε κανέναν. Σε περιόδους στρες, το σώμα σας παράγει ορισμένες ορμόνες που μπορούν να επιταχύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, έτσι ώστε η αρτηριακή πίεση να αυξάνεται. Ωστόσο, όταν τα στρες εξαφανιστούν, η αρτηριακή σας πίεση θα επανέλθει στο φυσιολογικό.

Ωστόσο, το άγχος μπορεί επίσης να προκαλέσει μακροχρόνια υπέρταση εάν συνεχίσει και δεν μπορεί να ελεγχθεί. Επομένως, πρέπει να διαχειριστείτε το άγχος καθώς και έναν τρόπο για την πρόληψη της υπέρτασης.

Για να διαχειριστείτε το άγχος, πρέπει να γνωρίζετε τις αιτίες του στρες που συμβαίνουν συχνά σε εσάς. Αποφύγετε και αντιμετωπίστε αυτούς τους στρες ώστε να μην επαναληφθούν την επόμενη φορά.

Επιπλέον, κάντε υγιή πράγματα που μπορούν να σας χαλαρώσουν για να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση, όπως να ακούτε μουσική, διαλογισμό, γιόγκα ή να κάνετε τα χόμπι σας. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, μην διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο για τα προβλήματά σας.

9. Πάρτε αρκετό ύπνο

Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη γενική υγεία του σώματος. Ο επαρκής ύπνος μπορεί να αποτρέψει το άγχος και να διατηρήσει μια υγιή καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας. Ένα από αυτά, η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει υπέρταση.

Επομένως, πρέπει να έχετε αρκετό ύπνο κάθε μέρα. Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται 7-9 ώρες τη νύχτα κάθε μέρα. Εάν είναι λιγότερο από εκείνη την ώρα, ο κίνδυνος εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, όπως καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, θα είναι ευκολότερος.

10. Αντιμετωπίστε την ασθένειά σας

Εκτός από την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής όπως περιγράφεται παραπάνω, πρέπει επίσης να αντιμετωπίσετε τυχόν ιατρικές παθήσεις ή άλλες ασθένειες από τις οποίες πάσχετε. Ο λόγος είναι ότι ορισμένες ιατρικές καταστάσεις ή ασθένειες μπορούν να προκαλέσουν υπέρταση, που είναι ένας τύπος δευτερογενούς υπέρτασης.

Αρκετές ιατρικές καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν υπέρταση, όπως αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA), διαβήτη, νεφρική νόσο, προβλήματα με τα επινεφρίδια και άλλα που προκαλούν δευτερογενή υπέρταση.

Εάν συμβεί αυτό, θα πρέπει να κάνετε τακτικούς ελέγχους σύμφωνα με τις συμβουλές του γιατρού σας. Κάνετε επίσης τη θεραπεία και τη διαχείριση αυτών των ιατρικών καταστάσεων σύμφωνα με τις οδηγίες που δίνονται από τον γιατρό, έτσι ώστε η ιατρική κατάσταση που υποφέρετε να μην επιδεινωθεί και να μην εξελιχθεί σε υπέρταση.

Επιπλέον, πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί εάν θέλετε να παίρνετε ναρκωτικά. Ο λόγος είναι ότι ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντισυλληπτικά χάπια, είναι μια άλλη αιτία δευτερογενούς υπέρτασης.

Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε ορισμένα φάρμακα. Επιπλέον, αποφύγετε επίσης τα παράνομα ναρκωτικά, όπως η κοκαΐνη, για την πρόληψη της υπέρτασης.

11. Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή πίεση

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να ελέγχετε τακτικά και περιοδικά την αρτηριακή σας πίεση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μάθετε εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι φυσιολογική ή όχι.

Ο λόγος είναι ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση δεν έχει συγκεκριμένα συμπτώματα. Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης είναι ο μόνος τρόπος για να μάθετε εάν έχετε υπέρταση ή όχι.

Η αρτηριακή πίεση ταξινομείται ως φυσιολογική, η οποία είναι κάτω από 120/80 mmHg, ενώ αυτή ταξινομείται ως υπέρταση όταν φτάνει τα 140/90 mmHg ή περισσότερο. Ωστόσο, εάν τα αποτελέσματα της αρτηριακής σας πίεσης κυμαίνονται μεταξύ 120-139 / 80-89 mmHG, αυτό είναι ένα σημάδι ότι έχετε προ-υπέρταση.

Η προ-υπέρταση είναι πολύ πιθανό να προκαλέσει υπέρταση εάν δεν ελέγχεται. Εάν συμβεί αυτό, μπορείτε να κάνετε αμέσως αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να αποτρέψετε την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Τότε, πόσο συχνά πρέπει να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση; Οι τακτικοί έλεγχοι της αρτηριακής πίεσης πρέπει να γίνονται από την ηλικία των τριών ετών. Οποιοσδήποτε άνω των τριών ετών πρέπει να ελέγχει την αρτηριακή του πίεση τουλάχιστον μία φορά το χρόνο.

Ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση πιο συχνά εάν έχετε γενετικούς ή κληρονομικούς παράγοντες κινδύνου, προ-υπέρταση ή ακόμη και έχετε ήδη υπέρταση, για να αποφύγετε την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Ρωτήστε το γιατρό σας για να μάθετε πόσο συχνά πρέπει να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση ανάλογα με την κατάστασή σας.

Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης μπορεί να γίνει σε πολλά σημεία. Εκτός από τις κλινικές ή τα νοσοκομεία, οι έλεγχοι της αρτηριακής πίεσης μπορούν να γίνουν σε ένα φαρμακείο που διαθέτει συσκευή ψηφιακού εκτατήρα ή στο σπίτι με τη συσκευή εκτατήρα που αγοράσατε. Ρωτήστε το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας σχετικά με τον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης στο σπίτι και πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε.

Χ