Πίνακας περιεχομένων:
- 3 τρόποι μέτρησης της έντασης της άσκησης
- Το τεστ ομιλίας
- Στόχος καρδιακού ρυθμού
- Κλίμακα βαθμολογίας άσκησης
Η άσκηση αθλητικών δραστηριοτήτων με τη σωστή ένταση μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τα μέγιστα οφέλη. Ωστόσο, δεν ξέρουν όλοι πώς. Στην πραγματικότητα, οι ανάγκες έντασης κάθε ατόμου είναι διαφορετικές. ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός.
Τότε, πώς μετράτε την ένταση της άσκησης για να το κάνετε σωστά;
3 τρόποι μέτρησης της έντασης της άσκησης
Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε να μετρήσετε την ένταση της άσκησης. Καθώς το κάνετε αυτό, μπορεί να χρειαστείτε μερικές δοκιμές ή πειράματα για να μάθετε ποια μέθοδος λειτουργεί καλύτερα για το άθλημα που κάνετε.
Το τεστ ομιλίας
Ο πρώτος τρόπος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε την ένταση της άσκησης είναι το τεστ ομιλίας. Αυτή η μέθοδος είναι από τις περισσότερες απλός ή είναι εύκολο να προσδιορίσετε πόσο υψηλή ένταση κάνετε. Μπορείτε να το μετρήσετε με βάση τα ακόλουθα πράγματα.
Θεωρείτε ότι κάνετε άσκηση μέτριας έντασης εάν μπορείτε ακόμα να μιλήσετε αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε ενώ ασκείστε. Εν τω μεταξύ, εάν μπορείτε να πείτε μόνο λίγα λόγια ενώ ασκείστε, τότε θεωρείται ότι έχετε κάνει αρκετά ικανοποιητικό άθλημα.
Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε καθόλου ενώ ασχολείστε με αθλητικές δραστηριότητες, μπορεί να κάνετε αθλήματα που είναι πέρα από τις δυνατότητές σας. Εν τω μεταξύ, δεν κάνετε την άσκηση σωστά εάν μπορείτε ακόμα να τραγουδήσετε ενώ ασκείστε.
Στόχος καρδιακού ρυθμού
Ο δεύτερος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να επιλέξετε να μετρήσετε την ένταση της άσκησης που κάνετε ονομάζεται καρδιακός ρυθμός στόχος . Πριν χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο, πρέπει να μετρήσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό που μπορείτε να φτάσετε ενώ κάνετε σωματική δραστηριότητα.
Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας τη λειτουργία αριθμομηχανής καρδιακού ρυθμού διάολο.
Η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού δεν είναι δύσκολο. Μπορείτε να το κάνετε αφαιρώντας 220 από την τρέχουσα ηλικία σας. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι είστε 30 ετών. Έτσι, αφαιρέστε το 220 από το 30, το οποίο σας δίνει 190. Ο αριθμός που λαμβάνετε αργότερα είναι ο μέγιστος μέσος αριθμός καρδιακών παλμών ανά λεπτό άσκησης.
Αφού μάθετε ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός που μπορείτε να φτάσετε, μπορείτε να μετρήσετε έναν αριθμό στόχου της έντασης του καρδιακού σας ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι αυτός ο αριθμός στόχος δείχνει ότι ασκείστε σε αρκετά καλή ένταση, αλλά δεν σας κάνει να εργάζεστε πολύ σκληρά.
Βασισμένο στο Η Αμερικανική Ένωση Καρδιών Γενικά, οι προτεινόμενοι αριθμοί για καρδιακό ρυθμό στόχου κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι οι εξής:
- η μέτριας έντασης άσκηση είναι 50-70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού
- η μέτριας έντασης άσκηση είναι 70-80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού
Ωστόσο, πρέπει να προσαρμόσετε αυτές τις συστάσεις στην κατάσταση της υγείας σας. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία και μόλις ξεκινήσετε μια άσκηση ρουτίνας, προσπαθήστε να στοχεύσετε σε μικρότερο αριθμό από ό, τι θα έπρεπε. Στη συνέχεια, αυξήστε τον στόχο σιγά-σιγά μαζί με την ένταση της άσκησης που κάνετε.
Κλίμακα βαθμολογίας άσκησης
Ο τελευταίος τρόπος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε την ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι κλίμακα αξιολόγησης άσκησης . Αυτή η μέθοδος δείχνει την ένταση στην άσκηση μέσω των σημείων που εμφανίζονται στο σώμα σας.
Για παράδειγμα, εάν η ένταση της άσκησης που κάνετε εξακολουθεί να είναι μέτρια, το σώμα σας θα δείξει σημάδια όπως ο βρυχηθμός της αναπνοής επιταχύνεται, αλλά μπορείτε ακόμα να αναπνεύσετε αρκετά καλά. Επιπλέον, αρχίζετε να ιδρώνετε μετά την άσκηση για περίπου 10 λεπτά. Μπορείτε να μιλήσετε ακόμα κι αν δεν μπορείτε να τραγουδήσετε πια.
Εν τω μεταξύ, εάν έχετε κάνει την άσκηση με αρκετά καλή ένταση, η αναπνοή σας θα είναι ταχύτερη μέχρι να αρχίσετε να δυσκολεύεστε να μιλήσετε. Εκείνη τη στιγμή, θα μπορούσατε να πείτε μόνο μια λέξη ή δύο. Ο ιδρώτας σου άρχισε να ξεχειλίζει παρόλο που ασκείται μόνο για λίγα λεπτά.
Εάν ασκείστε υπερβολικά ή υπερβαίνετε τα όριά σας, το σώμα σας θα εμφανίσει συμπτώματα όπως εξαντλείται. Στη συνέχεια, αισθάνεστε ήδη πόνο και δεν μπορείτε να ασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ή τουλάχιστον σύμφωνα με τον χρόνο-στόχο που έχετε ορίσει προηγουμένως.
Εκείνη την εποχή, η ένταση της άσκησης που κάνετε μπορεί να είναι υψηλότερη από την ικανότητα του σώματός σας. Εάν ναι, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε και να αυξήσετε αργά την ένταση της άσκησής σας.
Χ
