Πίνακας περιεχομένων:
- Γιατί είναι σημαντικό να ελέγχετε τη χοληστερόλη στο αίμα;
- 4 τύποι τροφίμων για τον έλεγχο της χοληστερόλης
- 1. Τροφές πλούσιες σε φυτοστερόλη
- 2. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
- 3. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (PUFA ωμέγα-3)
- 4. Πρωτεΐνη σόγιας
Πρόσφατα, η τροφή που καταναλώνουμε τείνει να είναι λιγότερο υγιεινή. Η απασχολησιμότητα της αστικής κοινωνίας μας κάνει να επιλέγουμε τρόφιμα που είναι εύκολα και άμεσα. Το θρεπτικό περιεχόμενο στα τρόφιμα παραμελείται. Πολλά τρόφιμα είναι δελεαστικά και φαίνονται καλά, αλλά φέρνουν προβλήματα υγείας αργότερα στη ζωή τους, ένα από τα οποία είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να μετατραπούν σε διάφορες μορφές τροφίμων. Ονομάστε μια ποικιλία από λουκουμάδες, τάρτες ή μπάρμπεκιου. Εάν δεν είμαστε έξυπνοι στην επιλογή ενός μενού, θα αντιμετωπίσουμε διάφορες ασθένειες λόγω της τροφής που καταναλώνουμε.
Γιατί είναι σημαντικό να ελέγχετε τη χοληστερόλη στο αίμα;
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, οι 3 κορυφαίες αιτίες θανάτου στον κόσμο είναι μη μεταδοτικές ασθένειες. Αυτό το φαινόμενο μετατοπίζει μολυσματικές ασθένειες που αποτελούσαν μάστιγα για την παγκόσμια κοινότητα. Ο καρκίνος, η στεφανιαία νόσος και το εγκεφαλικό επεισόδιο εξακολουθούν να είναι οι κορυφαίες τάξεις θανάτου για τους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, η εμφάνιση αυτών των 3 ασθενειών προκαλείται κυρίως από αλλαγές στον ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Υψηλά επίπεδα καρκινογόνων, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υψηλά επίπεδα λίπους είναι οι άμεσες αιτίες των συμπτωμάτων αυτών των τριών ασθενειών.
Ειδικά για ασθένειες που προκαλούνται από υψηλά επίπεδα λίπους, μπορούμε να το καταπολεμήσουμε με τρόφιμα που μπορούν να ελέγξουν τη διαδικασία σχηματισμού λίπους, έτσι ώστε το λίπος να μην γίνει φλοιός σε διάφορα όργανα του σώματος και να προκαλέσει ασθένεια.
Όπως γνωρίζουμε, οι τύποι λιπών χωρίζονται σε 3, δηλαδή τα καλά λίπη (HDL χοληστερόλη), τα κακά λίπη (LDL χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια, τα οποία είναι τύποι λίπους που προέρχονται από την περίσσεια γλυκόζης στο αίμα. Για να διατηρήσουμε την ισορροπία, πρέπει να αυξήσουμε τα καλά λίπη (HDL) και να μειώσουμε την ποσότητα των κακών λιπών (LDL) καθώς και τα τριγλυκερίδια. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορούν να ελέγξουν τα επίπεδα λίπους σας. Ποια είναι αυτά τα τρόφιμα; Ας ακολουθήσουμε την ακόλουθη εξήγηση.
4 τύποι τροφίμων για τον έλεγχο της χοληστερόλης
1. Τροφές πλούσιες σε φυτοστερόλη
Οι φυτοστερόλες είναι στερόλες που λαμβάνονται φυσικά από διάφορα φυτά. Χημικά, η μορφή ενώσεων φυτοστερόλης είναι παρόμοια με τη χοληστερόλη που λαμβάνεται από ζώα. Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργούν οι φυτοστερόλες στον οργανισμό ανταγωνίζεται την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο, ώστε να μειώσει τη συνολική συγκέντρωση χοληστερόλης. Φυσικά, πολλές φυτοστερόλες βρίσκονται στα φυτικά έλαια. Οι φυτοστερόλες μπορούν επίσης να βρεθούν σε καρύδια, μπιζέλια και φρέσκα φρούτα, αν και είναι λιγότερο άφθονα από τα φυτικά έλαια. Οι φυτοστερόλες χρησιμοποιούνται συχνά ως πρόσθετα στο μαγειρικό λάδι και το βούτυρο.
Μια μελέτη αναφέρει ότι η κατανάλωση φυτοστερολών στη διατροφή μειώνει τη χοληστερόλη LDL (κακά λίπη) έως και 15%. Η λήψη 2 γραμμαρίων / ημέρα θεωρείται θεραπευτική επιλογή για τη μείωση της χοληστερόλης LDL. Ωστόσο, μια υψηλότερη πρόσληψη άνω των 3 γραμμαρίων την ημέρα δεν μείωσε περαιτέρω τις συγκεντρώσεις χοληστερόλης. Μέχρι σήμερα, πολλές μελέτες βρίσκονται ακόμη σε εξέλιξη για να αποδειχθεί ότι υπάρχει μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου μετά από τακτική κατανάλωση φυτοστερολών. Οι ίδιες οι φυτοστερόλες έχουν πολύ μικρή επίδραση στην αύξηση της HDL χοληστερόλης και στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
2. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Η ίνα έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί ένα υγιές σώμα. Μια δίαιτα με φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης, στη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και του προφίλ σωματικού λίπους. Οι δίαιτες υδατοδιαλυτών ινών όπως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και δημητριακά έχουν υποχοληστερολαιμικό αποτέλεσμα, αποτέλεσμα που μπορεί να μειώσει τη διαδικασία σχηματισμού χοληστερόλης στο σώμα. Μια δίαιτα υδατοδιαλυτών ινών 5-10 γραμμάρια / ημέρα μπορεί να μειώσει τη LDL χοληστερόλη κατά 5%. Οι ειδικοί προτείνουν ότι η ποσότητα της δίαιτας υδατοδιαλυτών ινών για τη μείωση της LDL χοληστερόλης είναι 5-15 γραμμάρια / ημέρα. Συνιστάται περισσότεροι συνδυασμοί από την κατανάλωση ενός μόνο τύπου ινών.
3. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (PUFA ωμέγα-3)
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Τα ωμέγα-3 είναι ένα συστατικό που βρίσκεται στο ιχθυέλαιο ή στη μεσογειακή διατροφή. Μια μελέτη στην Ιαπωνία έδειξε ότι μια ημερήσια πρόσληψη 4 γραμμαρίων ωμέγα-3 PUFA από θαλάσσια προϊόντα (όπως το ιχθυέλαιο) αναφέρθηκε ότι είχε τριπλή επίδραση που είναι πολύ χρήσιμο, δηλαδή μείωση της συγκέντρωσης των τριγλυκεριδίων κατά 25-30%, μείωση της συγκέντρωσης της LDL χοληστερόλης κατά 5-10%, και αύξηση της συγκέντρωσης της HDL χοληστερόλης κατά 1-3%. Ο λόγος είναι ότι τα θαλάσσια προϊόντα περιέχουν πολλά μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 PUFA όπως EPA και DHA.
Ενώ Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα φυτικά ωμέγα-3 όπως η σόγια και τα καρύδια περιέχουν μόνο άλφα λινολενικό οξύ (μέτρια αλυσίδα PUFA) που δεν μειώνει σταθερά τις συγκεντρώσεις των τριγλυκεριδίων. Η θεραπευτική δόση που απαιτείται για τη μείωση της συγκέντρωσης των τριγλυκεριδίων είναι> 2 γραμμάρια / ημέρα. Μια ιαπωνική μελέτη ανέφερε ότι η θεραπεία με EPA συσχετίστηκε με μείωση κατά 19% των καρδιαγγειακών επεισοδίων.
4. Πρωτεΐνη σόγιας
Η πρωτεΐνη σόγιας είναι πολύ γνωστή στους Ινδονησιακούς ανθρώπους. Συνήθως βρίσκουμε αυτήν την πρωτεΐνη με τη μορφή tempe, tofu και γάλα σόγιας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στη σόγια συνδέεται με μείωση 3-5% της χοληστερόλης LDL. Μια μελέτη δείχνει ότι η πρόσληψη 25 mg / ημέρα σχετίζεται με μείωση της χοληστερόλης LDL κατά 5 mg / dL. Οι περισσότερες από τις άλλες μελέτες χρησιμοποίησαν πρόσληψη πρωτεΐνης σόγιας άνω των 40 mg / ημέρα και έχουν αποδειχθεί ότι έχουν μειωμένο προφίλ σωματικού λίπους.
