4 υγιεινές συνταγές μακαρονιών που είναι εύκολο να φτιάξετε στο σπίτι

Τα μακαρόνια είναι τώρα ένας τύπος ζυμαρικών που είναι δημοφιλής σε κάθε ομάδα. Παρόλο που είναι μικρό και τείνει να έχει γεύση ήπια, αυτό το συστατικό τροφής περιέχει στην πραγματικότητα μια σειρά θρεπτικών συστατικών που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό. Όχι μόνο αυτό, τα μακαρόνια είναι επίσης πολύ εύκολο να δημιουργηθούν σε μια ποικιλία από ορεκτικά πιάτα φαγητού. Εάν αισθάνεστε βαριεστημένοι με τα ίδια επεξεργασμένα μακαρόνια, είναι καλή ιδέα να γράψετε την ακόλουθη συνταγή μακαρονιών.

Επισκόπηση του θρεπτικού περιεχομένου των μακαρονιών

Τα μακαρόνια είναι ένας τύπος ζυμαρικών που παρασκευάζεται από ένα μείγμα σκληρού σίτου, αλευριού σίτου και νερού. Τα μακαρόνια στην αγορά είναι γενικά εμπλουτισμένα με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρος, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β3 και φολικό οξύ.

Αναφορά από το ενημερωτικό δελτίο των νοικοκυριών USDA Foods, κάθε 70 γραμμάρια μακαρόνια περιέχει 111 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ½ γραμμάρια λίπους και 22 γραμμάρια υδατανθράκων. Επειδή η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αρκετά υψηλή, τα μακαρόνια μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική πηγή υδατανθράκων για εσάς.

Επιπλέον, τα μακαρόνια περιέχουν επίσης 3,9 γραμμάρια ινών ή δύο φορές περισσότερο από τα ζυμαρικά. Οι ίνες στα μακαρόνια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων. Για όσους από εσάς έχετε υψηλή χοληστερόλη, οι ίνες σε μακαρόνια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Διάφορες νόστιμες και υγιεινές συνταγές μακαρονιών

Οι συνταγές μακαρονιών σερβίρονται συχνά με τη μορφή σούπας ή ψημένων προϊόντων. Για να μην βαρεθείτε, εδώ είναι μια συλλογή από υγιεινές, πρακτικές και λαχταριστές συνταγές μακαρονιών για να δοκιμάσετε τον εαυτό σας στο σπίτι.

1. Ψημένα μακαρόνια

Σερβίρισμα: 2 μερίδες

Περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών: 292 θερμίδες, 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24 γραμμάρια λίπους και 60 γραμμάρια υδατανθράκων

Εργαλεία και υλικά:

• 200 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως
• 200 ml αποβουτυρωμένο γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 300 γραμμάρια κουνουπίδι στον ατμό ή μπρόκολο
• 3 κουταλιές αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι ψωμιού
• 4 κουταλιές της παρμεζάνας ή τυρί τσένταρ
• ¼ κουταλάκι αλάτι
• Μοσχοκάρυδο και πιπέρι για γεύση

Πως να φτιάξεις:

1. Βράστε τα μακαρόνια σε βραστό νερό για τέσσερα λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν στο μισό. Διοχετεύω.
2. Ζεσταίνουμε το αποβουτυρωμένο γάλα σε μέτρια φωτιά μέχρι να βράσει και μετά προσθέτουμε το αλεύρι. Ανακατέψτε για 2-3 λεπτά μέχρι να πήξει η σάλτσα.
3. Προσθέστε μοσχοκάρυδο, αλάτι και πιπέρι στη σάλτσα μακαρονιών, ανακατεύοντας συνεχώς. Μόλις αναμειχθεί καλά, σβήστε τη σόμπα και αφήστε την στην άκρη.
4. Βάλτε τα βραστά μακαρόνια στη σάλτσα και μετά προσθέστε λίγο τυρί. Ανακατέψτε καλά.
5. Ετοιμάστε ένα ταψί που έχει λιπανθεί με λίγο ελαιόλαδο και, στη συνέχεια, προσθέστε μερικά μακαρόνια.
6. Βάλτε στον ατμό κουνουπίδι ή μπρόκολο πάνω από μερικά μακαρόνια και στη συνέχεια καλύψτε ξανά με τα υπόλοιπα μακαρόνια. Πασπαλίζουμε τυρί πάνω από ζυμαρικά.
7. Ψήνουμε τα μακαρόνια για 25-30 λεπτά στους 240 βαθμούς Κελσίου μέχρι να μαγειρευτεί τέλεια η πάστα.
8. Σερβίρετε ζεστό.

2. Σαλάτα μακαρονιών

Σερβίρισμα: 4 μερίδες

Περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών: 291 θερμίδες, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια λίπους και 48 γραμμάρια υδατανθράκων

Εργαλεία και υλικά:

• 300 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως
• 10 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών
• 1 μεσαίο καρότο, σε λεπτές φέτες
• 250 γραμμάρια σπανάκι, κομμένα περίπου
• 170 γραμμάρια edamame
• 75 γραμμάρια τριμμένο τυρί
• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Ένα κλαδάκι σέλινο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
• Πιπέρι για γεύση

Πως να φτιάξεις:

1. Βράστε τα μακαρόνια σε βραστό νερό για τέσσερα λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν στο μισό. Στη συνέχεια, στραγγίξτε σε ένα μεγάλο μπολ για 15 λεπτά.
2. Συνδυάστε μαγιονέζα, ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι σε ένα μικρό μπολ. Ανακατέψτε καλά.
3. Προετοιμάστε τα βραστά μακαρόνια και, στη συνέχεια, προσθέστε το σέλινο, τα καρότα, το σπανάκι, το edamame και το μείγμα μαγιονέζας.
4. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά μέχρι να αναμειχθούν και δοκιμάστε πρώτα τη γεύση.
5. Ψύξτε τη σαλάτα μακαρονιών για 2 ώρες.
6. Πριν το σερβίρετε, προσθέστε τυρί για να προσθέσετε γεύση στο πιάτο.

3. Σούπα λαχανικών μακαρονιών

Σερβίρισμα: 4 μερίδες

Περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών: 216 θερμίδες, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3,26 γραμμάρια λίπους και 34 γραμμάρια υδατανθράκων

Εργαλεία και υλικά:

• 200 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως
• 200 γραμμάρια μπιζέλια
• 2 μεγάλα καρότα, κομμένα σε μήκος
• Ένα κλαδάκι σέλινο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
• 1 λίτρο νερού
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ½ κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
• 3 σκελίδες σκόρδο, πουρέ
• Αποθέματα κοτόπουλου ανάλογα με τη γεύση
• Πιπέρι για γεύση

Πως να φτιάξεις:

1. Βράζουμε το νερό και μετά προσθέτουμε τα καρότα. Περιμένετε μέχρι να μαγειρευτούν τα καρότα.
2. Προσθέστε το πουρέ σκόρδο, κοτόπουλο, ζάχαρη, αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε καλά και μαγειρέψτε μέχρι να βράσει.
3. Προσθέστε τα μακαρόνια και τα μπιζέλια. Μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτεί τέλεια η σούπα μακαρονιών.
4. Μεταφέρετε τη μακαρόνια σούπα λαχανικών σε ένα μπολ και μετά πασπαλίζουμε με τις φέτες σέλινου.
5. Σερβίρετε ζεστό.

4. Ομελέτα μακαρονιών

Σερβίρισμα: 3 μερίδες

Περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών: 432 θερμίδες, 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, 27 γραμμάρια λίπους και 24 γραμμάρια υδατανθράκων

Εργαλεία και υλικά:

• 150 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 3 αυγά
• 1 κουταλιά της σούπας σε σκόνη κοτόπουλο
• 30 γραμμάρια κρεμμυδιού, σε κύβους
• ½ κρεμμύδι, κομμένο σε μικρά κομμάτια
• ½ ντομάτα, σε κύβους
• 50 γραμμάρια τυριού με χαμηλά λιπαρά
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Πως να φτιάξεις:

1. Βράστε τα μακαρόνια σε βραστό νερό για 10 λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν. Διοχετεύω.
2. Συνδυάστε όλα τα συστατικά (εκτός από το ελαιόλαδο) σε ένα μπολ. Ανακατέψτε καλά.
3. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο, ρίχνουμε ολόκληρο το μείγμα αυγών στο τηγάνι. Μαγειρέψτε μέχρι να είναι χρυσό κίτρινο και στις δύο πλευρές.
4. Σερβίρετε ζεστό.

Χ