5 Σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται γυναίκες όλων των ηλικιών & bull; γεια σου υγιή

Σε κάθε στάδιο της ζωής μιας γυναίκας, η διατροφή και η τακτική άσκηση είναι τα κύρια θεμέλια της καλής σωματικής υγείας και της βέλτιστης ενέργειας. Αλλά ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να είναι πολύ σημαντικές κατά καιρούς. το σώμα σας περνά από πράγματα που δεν κάνουν οι άνδρες και αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερα από ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Η γνώση των πιο σημαντικών θρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τα καλύτερα τρόφιμα και συμπληρώματα.

Εδώ, εξηγούμε τι πραγματικά χρειάζεστε και πότε πρέπει να το εκπληρώσετε.

Βασικά θρεπτικά συστατικά και μέταλλα για γυναίκες όλων των ηλικιών

1. Ασβέστιο

Η λήψη ασβεστίου είναι σημαντική για γυναίκες όλων των ηλικιών, αλλά πολύ πιο κρίσιμη κατά την εφηβεία και τη νεαρή ενήλικη ζωή, όταν τα οστά απορροφούν ασβέστιο. Εάν χτίσετε δυνατά οστά από νεαρή ηλικία, θα μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, γνωστής και ως εύθραυστη οστική ασθένεια, καθώς γερνάτε. Η οστεοπόρωση προσβάλλει μία στις τέσσερις ινδονησιακές γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω. Μετά την ηλικία των 35 ετών, το σώμα χάνει φυσικά την οστική πυκνότητα, καθιστώντας τον κίνδυνο να υποφέρετε από αυτήν την εξουθενωτική κατάσταση που αυξάνεται δραματικά εάν τα οστά σας είναι αδύναμα.

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν το μέγιστο 1.200-1.300 mg ασβεστίου την ημέρα για κάθε γυναίκα γενικά. Οι φυσικές πηγές ασβεστίου, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, είναι μια έξυπνη επιλογή, καθώς περιέχουν επίσης βιταμίνη D και πρωτεΐνες, οι οποίες είναι και οι δύο απαραίτητες για την απορρόφηση του ασβεστίου. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί συμβάλλουν σε ένα μέρος της πρόσληψης ασβεστίου στη διατροφή μας. Ωστόσο, μόνο το πόσιμο γάλα δεν παρέχει αρκετό ασβέστιο για να κάνει μεγάλη διαφορά. Εκτός από τα πλούσια σε ασβέστιο γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 600 χιλιοστόγραμμα συμπληρωμάτων ασβεστίου δύο φορές την ημέρα.

Το ασβέστιο μπορεί επίσης να βρεθεί σε tofu, δημητριακά, σόγια και ποτά φτιαγμένα από ρύζι (Genmaicha, horchata, γάλα ρυζιού, νερό ρυζιού, sikhye, σάκε), λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο και κινέζικο λάχανο, ψάρια με μαλακά οστά όπως σαρδέλες και σολομό, και σπόρους όπως ηλιόσποροι και σουσάμι.

2. Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ ή το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να αποφευχθεί ο κίνδυνος εμφάνισης ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα του μωρού, όπως η spina bifida ή η ανενφαλία. Αυτό το ελάττωμα μπορεί να είναι ανάπηρο και θανατηφόρο. Ο νωτιαίος μυελός σχηματίζεται τις πρώτες 12 εβδομάδες της εμβρυϊκής ζωής, επομένως το φυλλικό οξύ είναι πολύ σημαντικό κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Μερικές φορές, μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες προτού συνειδητοποιήσετε ότι είστε έγκυος, γι 'αυτό συνιστάται σε όλες τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία να λαμβάνουν προγεννητικές βιταμίνες ενισχυμένες με φολικό οξύ.

Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη που χρειάζεται το σώμα για να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια. Επομένως, αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι επίσης ευεργετικό για το ανοσοποιητικό σύστημα, παράγει ενέργεια, αποτρέπει την αναιμία και παρέχει επίσης προστασία από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Οι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερο φολικό οξύ αναφέρεται ότι έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American Medical Association το 2005, που αναφέρεται στο Live Science - οπότε αξίζει να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει αρκετή ακόμη και φυλλικό οξύ ακόμα κι αν δεν σχεδιάζετε εγκυμοσύνη ή έχετε περάσει τη γόνιμη περίοδο.

Πολλά τρόφιμα έχουν πλέον εμπλουτιστεί με φολικό οξύ. Οι περισσότερες γυναίκες λαμβάνουν αρκετό φυλλικό οξύ από τη διατροφή τους μέσω τροφίμων όπως φυλλώδη πράσινα, μια σημαντική πηγή φυλλικού οξέος, πορτοκάλια, κολοκύθα, αβοκάντο, μαύρα φασόλια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Το συνιστώμενο ημερήσιο ποσοστό διατροφής για ενήλικες γυναίκες και παιδιά άνω των 11 ετών είναι 200 ​​μικρογραμμάρια. Κατά μέσο όρο, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται συνολικά 800mcg κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, το σώμα δεν έχει σχεδιαστεί για να απορροφά φολικό οξύ στη φυσική του μορφή, καθώς και για την επεξεργασία συνθετικού φολικού οξέος. Ενώ συνιστάται ιδιαίτερα να λαμβάνετε φολικό οξύ από τα τρόφιμα, είναι σχεδόν αδύνατο να πάρετε 800 mcg μόνο από τη διατροφή σας, οπότε είναι σημαντικό να λαμβάνετε συμπληρώματα. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη θα πρέπει να λαμβάνουν 400mcg συμπληρωμάτων φολικού οξέος ανά ημέρα επιπλέον της πρόσληψής τους.

3. Σίδερο

Μελέτες δείχνουν ότι 4,5 δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου - ένας στους τρεις από αυτούς έχει αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου (IDA). Αναφορά από την 1 Health, βάσει του Riskesdas του Υπουργείου Υγείας της Ινδονησίας το 2013, περίπου 22,7% των γυναικών ηλικίας 15-49 ετών και 37,1% των εγκύων στην Ινδονησία πάσχουν από ADB.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονές σας σε όλο το σώμα. Αυτό το μέταλλο είναι επίσης μέρος πολλών ενζύμων και αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια που πλησιάζουν και κατά τη διάρκεια της εφηβείας και για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία να τρώνε τροφές πλούσιες σε σίδηρο και βιταμίνη Β12 επειδή μικρές ποσότητες σιδήρου χάνονται σε κάθε εμμηνορροϊκό κύκλο. Η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου σε κάνει να νιώθεις αδύναμος, λήθαργος, κουρασμένος, ανίκανος να συγκεντρωθείς, πιο ευαίσθητος σε λοιμώξεις, απώλεια βάρους και κατάθλιψη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες με αναιμία τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνες C και B12.

Μέχρι τα κορίτσια να ξεκινήσουν την εμμηνόρροια, χρειάζονται περίπου 8 mg σιδήρου την ημέρα. Μεταξύ των ηλικιών 14 και 18 ετών, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι έως 15 mg. Οι ενήλικες γυναίκες μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται 18 mg την ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 27 mg σιδήρου την ημέρα.

Οι πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν ψάρια, κρέας, πουλερικά, αυγά, γάλα, ξηρούς καρπούς, φακές και δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο. Για χορτοφάγους ή vegan γυναίκες, θα χρειαστείτε συμπληρώματα. Οι ενέσεις Β12 συνιστώνται επίσης καθώς αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για την προώθηση της απορρόφησης βιταμινών στο σώμα. Πολλές πολυβιταμίνες περιέχουν επίσης συνιστώμενες ημερήσιες τιμές πρόσληψης σιδήρου.

4. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για διάφορες λειτουργίες του σώματος. Αυτά τα μέταλλα βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίσει το άγχος, να παράγει αρκετή ενέργεια και να χτίσει υγιή οστά. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των μυών και του νευρικού συστήματος, επειδή το μαγνήσιο παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Το μαγνήσιο είναι επίσης σημαντικό για την απορρόφηση του ασβεστίου, ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για γυναίκες όλων των ηλικιών. Το μαγνήσιο είναι επίσης ένα αποτοξινωτικό ισχυρός.

Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να συνδέεται με το προ-εμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS), τον διαβήτη τύπου 2, την οστεοπόρωση και τις ημικρανίες. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν μυϊκούς σπασμούς, κράμπες, λήθαργο, κακή μνήμη και διαταραχές του ύπνου.

Το συνιστώμενο ημερήσιο ποσοστό διατροφής για ενήλικες γυναίκες και παιδιά άνω των 11 ετών είναι 240-320 mg / ημέρα. Κατά μέσο όρο, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται συνολικά 350-400 mg μαγνησίου κάθε μέρα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν σκούρα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, γιαούρτι, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα, μαύρη σοκολάτα και πολλά άλλα.

5. Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου ενός μωρού, γεγονός που καθιστά την εκπλήρωση αυτών των θρεπτικών συστατικών κλειδί για την επιτυχία της εγκυμοσύνης. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι γυναίκες που έχουν καλή πρόσληψη ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να βοηθήσουν να διασφαλιστεί ότι το μωρό αναπτύσσει ένα υγιές νευρικό σύστημα και πιθανώς να μειώσει τον κίνδυνο να αποκτήσουν πρόωρο μωρό. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, άνοιας και νόσου του Αλτσχάιμερ. Γενικά, τα ωμέγα-3 προσφέρουν γνήσια οφέλη για την υγεία σε κάθε στάδιο της ζωής σας.

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η λήψη υψηλών δόσεων ψαριών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, τον νούμερο ένα δολοφόνο γυναικών, σύμφωνα με μια μελέτη του 2002 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American Medical Association.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια μορφή πολυακόρεστου λίπους, η οποία επίσης βοηθά στην επιβράδυνση της ανάπτυξης συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες και μειώνει την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με την American Heart Association. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου - περίπου 1 έως 4 γραμμάρια την ημέρα - μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων (λίπος στο αίμα) κατά 20 έως 50 τοις εκατό.

Μπορείτε να πάρετε όλα τα ωμέγα-3 που χρειάζεται το σώμα σας τρώγοντας πολλές μερίδες λιπαρών ψαριών, 140 γραμμάρια το καθένα, την εβδομάδα. Ως καθημερινό συμπλήρωμα για υγιείς ανθρώπους που σπάνια τρώνε ψάρια, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου συνήθως λαμβάνονται σε εύρος 0,5-1,0 γραμμάρια ανά ημέρα. Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να χρησιμοποιούν εναλλακτικές πηγές ιχθυελαίου χωρίς βιταμίνη Α - αναζητήστε συμπληρώματα που έχουν καθαρά την ένδειξη "συμπληρώματα ωμέγα-3".