Πόση άσκηση συνιστάται για ενήλικες;

Η ενεργός ζωή παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Εκτός από την απομάκρυνσή μας από διάφορες σωματικές ασθένειες όπως στεφανιαία νόσο, παχυσαρκία, υπέρταση, οστεοπόρωση, καρκίνο του παχέος εντέρου, καρκίνο του μαστού και σακχαρώδη διαβήτη, η άσκηση μπορεί επίσης να μας κρατήσει από ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη. Η άσκηση σας κάνει πιο υγιείς σωματικά και ψυχικά πιο υγιείς.

Για άτομα ηλικίας 18-64 ετών, ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστώελάχιστος 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης. Ταραγμένος? Ας τα συζητήσουμε ένα προς ένα.

Ο τύπος άσκησης που συνιστάται για ενήλικες

1. Αθλητικά τύπου αερόμπικ

Το προτεινόμενο άθλημα είναι αεροβικού τύπου. Μερικοί τύποι αθλημάτων που περιλαμβάνονται στην κατηγορία αερόβιας άσκησης είναι:

• τρέξιμο (τζόκινγκ)
• περπατάω γρήγορα
• κολύμπι
• ποδηλασία
• είδος γυμναστικής
• ομαδικά αθλήματα, όπως ποδόσφαιρο και μπάσκετ.

Δεν υπάρχει "καλύτερος" τύπος άσκησης. Είστε ελεύθεροι να αποφασίσετε ποιος τύπος άσκησης σας αρέσει και μπορείτε να το κάνετε εύκολα. Για παράδειγμα, φυσικά το κολύμπι δεν είναι η σωστή επιλογή εάν δεν μπορείτε να κολυμπήσετε ή δεν έχετε πρόσβαση σε πισίνα. Εάν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχετε αμφιβολίες σχετικά με την επιλογή του τύπου άσκησης, μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατήσετε γρήγορα. Το γρήγορο περπάτημα θεωρείται εύκολο να το κάνετε και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε. Μπορείτε ακόμη και να το κάνετε στο εμπορικό κέντρο!

Επιλέξτε αθλήματα που μπορείτε να κάνετε μαζί με την οικογένεια ή τους φίλους σας. Οι άνθρωποι που ασκούν μαζί τείνουν να είναι πιο συνεπείς στην άσκηση. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη. Τα αθλήματα που γίνονται μαζί είναι σίγουρα πιο διασκεδαστικά. Εάν έχετε ιστορικό τραυματισμού ή έχετε ιστορικό ορισμένων ασθενειών, συζητήστε πρώτα με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές άσκησης που είναι ασφαλείς για εσάς.

2. Μέτρια ή υψηλής έντασης άσκηση

Ένας πρακτικός και εύκολος τρόπος που μπορείτε να κάνετε για να διαπιστώσετε εάν η άσκηση που κάνετε είναι μέτρια ή υψηλή ένταση, είναι να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο "τεστ":

• Όταν κάνετε άσκηση μέτριας έντασης, μπορείτε ακόμα να μιλάτε ελεύθερα ενώ ασκείστε, αλλά δεν έχετε «αρκετή αναπνοή» για να τραγουδήσετε.
• Όταν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης, τότε μπορείτε να μιλήσετε μόνο με ανάσα, όπου η ποινή σας θα διακοπεί επειδή πρέπει να πάρετε μια ανάσα.

Για αυτό, προσπαθήστε να πείτε μία πρόταση και τραγουδήστε για μια στιγμή για να μάθετε την ένταση της άσκησης που κάνετε.

Πόσο διαρκεί η άσκηση;

Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, συνιστάται να κάνετε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ασκείστε για 2,5 ώρες (150 λεπτά) ή 1 ώρα 15 λεπτά (75 λεπτά) χωρίς διακοπή; Σίγουρα όχι. Μπορείτε να το διαιρέσετε σε αρκετές ημέρες. Αμερικανική καρδιολόγος ένωση ή Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA) προτείνει τα ακόλουθα.

• 150 λεπτά την εβδομάδα για μέτρια ένταση. Είναι καλύτερο να ασκείστε τουλάχιστον για όσο διάστημα 5 ημέρες την εβδομάδα, και σε μια μέρα τουλάχιστον ασκείστε για 30 λεπτά.
• 75 λεπτά την εβδομάδα για υψηλή ένταση. Είναι καλύτερο να ασκείστε τουλάχιστον για όσο διάστημα 3 ημέρες την εβδομάδα, και σε μια μέρα τουλάχιστον ασκείστε για 25 λεπτά.

Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να ασκηθείτε για 30 λεπτά;

Εάν τα 30 λεπτά εξακολουθούν να είναι πολύ μεγάλα για εσάς, μπορείτε να το χωρίσετε σε 3 σύντομες συνεδρίες 10 λεπτών. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η ελάχιστη ωφέλιμη διάρκεια της άσκησης είναι 10 λεπτά.

Τι γίνεται αν αισθάνεστε κουρασμένοι πριν από 10 λεπτά; Μην σπρώξετε τον εαυτό σας! Σε άτομα που μόλις ξεκινούν τον αθλητισμό, αυτό συμβαίνει πολύ. Όταν αισθάνεστε αδύναμοι, κάντε ένα διάλειμμα αμέσως. Οι δραστικές αλλαγές στο σώμα μπορεί να είναι επικίνδυνες. Δεν χρειάζεται να αποθαρρυνθείτε εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε τον ιδανικό στόχο σας. Όσο πιο συχνά ασκείστε, η ικανότητά σας στην άσκηση θα αυξάνεται.

Τι γίνεται αν η άσκηση μέτριας έντασης είναι υπερβολική για εσάς;

Εάν αντιμετωπίζετε ήδη άσκηση με μέτρια ένταση, μπορείτε να ξεκινήσετε μια ενεργή ζωή κάνοντας άλλες, ελαφρύτερες δραστηριότητες.

Μερικές από τις δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε είναι να περπατάτε περισσότερο (για παράδειγμα, αποφεύγοντας τη χρήση οχήματος όταν πηγαίνετε σε μίνι μάρκετ κοντά στο σπίτι ή απλά περπατώντας γύρω από το εμπορικό κέντρο ενώ πλένετε τα μάτια σας), χορεύοντας, κάνετε δουλειές στο σπίτι, κηπουρική, παίρνετε κατοικίδιο σκύλο απογευματινές βόλτες, και να παίζουμε με παιδιά (για παράδειγμα, κρυφτό και ψάχνω σχοινί)

Έτσι, για να είστε πιο υγιείς, ποιες δραστηριότητες θα προσπαθήσετε να κάνετε σήμερα;

Χ

Διαβάστε επίσης: