Ένας ισχυρός τρόπος για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση είναι μια κοινή χρόνια πάθηση. Αυτή η κατάσταση υγείας δεν μπορεί να θεραπευτεί, αλλά ο πάσχων μπορεί να ζήσει την καλύτερη δυνατή ζωή ελέγχοντας και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Λοιπόν, πώς και πώς να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση σωστά;

Γιατί τα άτομα με υπέρταση πρέπει να ελέγχουν και να μειώνουν την αρτηριακή πίεση;

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση είναι μια κατάσταση όταν η αρτηριακή πίεση στα τοιχώματα της αρτηρίας αυξάνεται. Αυτή η κατάσταση γενικά δεν προκαλεί συμπτώματα υπέρτασης, επομένως πολλοί δεν γνωρίζουν ότι έχουν ιστορικό αυτής της ασθένειας.

Για να μάθετε εάν έχετε υπέρταση, πρέπει να ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση. Η αρτηριακή πίεση ταξινομείται ως υπέρταση, η οποία φτάνει τα 140/90 mmHg ή περισσότερο. Ενώ η φυσιολογική αρτηριακή πίεση κυμαίνεται από 90/60 mmHg έως 120/80 mmHg.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα. Ωστόσο, οι περισσότερες από τις αιτίες της υπέρτασης σχετίζονται με την κληρονομικότητα ή τη γενετική και τον κακό τρόπο ζωής. Σε αυτήν την κατάσταση, η υψηλή αρτηριακή πίεση ονομάζεται επίσης ουσιώδης ή πρωτοπαθής υπέρταση.

Επομένως, ο τρόπος ζωής είναι ένας σημαντικός τρόπος για τη θεραπεία και την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Σε πολλές περιπτώσεις, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής για να είναι πιο υγιείς μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Εκτός από τη μείωση και την υπέρβαση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί επίσης:

• Ελέγξτε ώστε η αρτηριακή πίεση να παραμείνει στα φυσιολογικά όρια.
• Καθυστέρηση της ανάπτυξης ή πρόληψη πιο σοβαρής υπέρτασης.
• Αυξήστε την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.
• Μείωση του κινδύνου επιπλοκών από υπέρταση, όπως καρδιακή προσβολή, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική νόσο.

Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης είναι μια δια βίου δέσμευση. Λοιπόν, κάντε μια υπόσχεση να ξεκινήσετε σήμερα για τον εαυτό σας και τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

Πώς να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση που είναι αποτελεσματική;

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι ο κύριος τρόπος για τη θεραπεία της υπέρτασης. Τότε, ποιοι είναι οι υγιείς τρόποι ζωής που πρέπει να εφαρμοστούν; Ακολουθούν συμβουλές και τρόποι αντιμετώπισης και μείωσης της υψηλής αρτηριακής πίεσης για εσάς:

1. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού

Όταν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, το κύριο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφύγετε την πρόσληψη ή τις τροφές που προκαλούν υπέρταση. Η πρόσληψη που παίζει περισσότερο ρόλο στην πρόκληση υπέρτασης, δηλαδή νατρίου ή αλατιού, τόσο επιτραπέζιο αλάτι όσο και νάτριο που περιέχονται σε συσκευασμένες ή κονσέρβες τροφίμων

Επομένως, ένας τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού στη διατροφή σας. Η μείωση της πρόσληψης αλατιού και νατρίου λίγο πιστεύεται ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και μειώνει την αρτηριακή πίεση κατά περίπου 5-6 mmHg εάν έχετε υπέρταση.

Η American Heart Association (AHA) συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 2.300 mg αλάτι ή νάτριο, που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Ωστόσο, εάν έχετε ήδη ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, συνιστάται να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 1.500 mg αλάτι ή νάτριο την ημέρα.

Η μείωση της πρόσληψης αλατιού δεν είναι εύκολη. Μπορείτε να το κάνετε αργά μέχρι να φτάσετε στο στόχο που θέλετε.

Εάν έχετε συνηθίσει να καρυκεύετε πιάτα με αλάτι ή MSG, είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το αλάτι με φυσικά μπαχαρικά ή αρωματικές ύλες, όπως σκόρδο, κρεμμύδι, τζίντζερ, φουντούκι, κουρκούμη, kencur, Λάος, δάφνη, λεμονόχορτο, λεμόνι, ξύδι, πιπέρι ή μαύρο πιπέρι.

Εκτός από τη μείωση του αλατιού στο μαγείρεμα, πρέπει επίσης να ελέγξετε την ετικέτα στα συσκευασμένα τρόφιμα που πρόκειται να αγοράσετε. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλά επίπεδα νατρίου και μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων για να αποφύγετε την περίσσεια αλατιού και νατρίου στο σώμα σας.

2. Φάτε μια υγιεινή διατροφή

Μετά τη μείωση της πρόσληψης αλατιού, ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να τρώτε υγιεινά τρόφιμα υψηλής αρτηριακής πίεσης και να ακολουθείτε τις οδηγίες διατροφής DASH.

Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε λιπαρά, χαμηλή σε χοληστερόλη, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που καταναλώνονται καθημερινά. Η επιλογή αυτών των τροφών πιστεύεται ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση έως και 11 mmHg εάν έχετε υπέρταση.

Πρέπει επίσης να τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως μπανάνες, αβοκάντο, ντομάτες, πατάτες και διάφορα θαλασσινά ψάρια. Ο λόγος είναι ότι το κάλιο μπορεί να μειώσει την επίδραση του νατρίου στην αρτηριακή πίεση στο σώμα σας.

Για να μπορείτε να εφαρμόζετε αυτήν τη δίαιτα καθημερινά, μπορείτε να κάνετε τα παρακάτω βήματα:

• Γράψτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Ο στόχος είναι να παρακολουθείτε τι και πόσο φαγητό έχετε φάει. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τρόφιμα υψηλής αρτηριακής πίεσης στη λίστα πρόσληψης.
• Γίνετε έξυπνος καταναλωτής διαβάζοντας τις ετικέτες διατροφής ενώ ψωνίζετε και ακολουθείτε ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής, ακόμα και όταν τρώτε έξω σε εστιατόρια.

3. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης

Η επίδραση της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση συζητείται συχνά. Ωστόσο, η καφεΐνη λέγεται ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση έως και 10 mmHg σε άτομα που την καταναλώνουν σπάνια. Όσον αφορά ορισμένους ανθρώπους που καταναλώνουν συχνά καφέ με καφεΐνη, μπορεί να έχει μόνο μικρό αντίκτυπο στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Ωστόσο, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι καλή ιδέα να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις επιπτώσεις που έχει η καφεΐνη στο σώμα σας.

4. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ

Εκτός από τη μείωση του αλατιού και της καφεΐνης και την κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής, πρέπει επίσης να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ. Ο λόγος είναι ότι το αλκοόλ που καταναλώνεται υπερβολικά μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης και να μειώσει την αποτελεσματικότητα του φαρμάκου υψηλού αίματος που παίρνετε.

Έτσι, εάν έχετε ήδη ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση της υγείας σας. Επομένως, πρέπει να αποφύγετε να καταναλώνετε αυτό το ποτό. Μειώνοντας την πρόσληψη αλκοόλ, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί δυνητικά να μειωθεί έως και 4 mmHg.

5. Σταματήστε το κάπνισμα

Εάν είστε ενεργός καπνιστής, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση είναι να σταματήσετε το κάπνισμα. Αναφέροντας από την κλινική Mayo, κάθε τσιγάρο που καπνίζετε μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση για λίγα λεπτά μετά το τέλος του καπνίσματος.

Ο λόγος είναι ότι τα τσιγάρα περιέχουν νικοτίνη και επιβλαβείς ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν στένωση των αιμοφόρων αγγείων ή αθηροσκλήρωση. Τα στενά αιμοφόρα αγγεία μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Εκτός από την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, το κάπνισμα μακροπρόθεσμα μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας, όπως εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές προσβολές.

Εάν έχετε πρόβλημα να σταματήσετε το κάπνισμα, πάρτε το αργά και ενισχύστε την αποφασιστικότητά σας να σταματήσετε εντελώς. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε βοήθεια από το γιατρό σας για την ανάπτυξη στρατηγικών και τρόπων διακοπής του καπνίσματος που είναι κατάλληλοι για τη μείωση της υπέρτασης.

Εν τω μεταξύ, εάν δεν καπνίζετε, πρέπει επίσης να μείνετε μακριά από τον καπνό τσιγάρων, ώστε να μην γίνετε παθητικοί καπνιστές. Ο λόγος είναι ότι το παθητικό κάπνισμα κινδυνεύει επίσης να αναπτύξει διάφορες ασθένειες λόγω του καπνίσματος.

6. Να κάνετε τακτική άσκηση

Ένας άλλος αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η σωματική άσκηση ή η άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα ή η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και τις αρτηρίες ελαστικές, έτσι ώστε η ροή του αίματος να γίνει φυσιολογική και η αρτηριακή πίεση να μειωθεί

Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση για υπέρταση πρέπει να γίνονται τακτικά και τακτικά ώστε να είναι αποτελεσματικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Εάν δεν γίνεται τακτικά και τακτικά, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να αυξηθεί ξανά.

Από την άλλη πλευρά, η τακτική και τακτική σωματική δραστηριότητα ή άσκηση πιστεύεται ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση έως 5-8 mmHg για άτομα με υπέρταση. Εν τω μεταξύ, για όσους από εσάς έχετε προ-υπέρταση, η άσκηση είναι ένας τρόπος που μπορεί να αποτρέψει την υπέρταση και να μειώσει την αρτηριακή πίεση που ξεκινά υψηλή.

Τότε, ποιες είναι οι καλές ασκήσεις για την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης; Η άσκηση για άτομα με υπέρταση είναι στην πραγματικότητα πολύ εύκολο να γίνει.

Χρειάζεται μόνο να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης στην καθημερινή σας ρουτίνα για να λάβετε αυτά τα οφέλη. Βασικά, κάθε σωματική δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή θεωρείται καλός τρόπος για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Μπορείτε να περπατάτε καθημερινά με το παιδί σας ή να περπατάτε το σκυλί σας. Οι δραστηριότητες πεζοπορίας μπορούν επίσης να γίνουν όταν πηγαίνετε στη δουλειά στο γραφείο.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε άλλες αθλητικές δραστηριότητες που μπορούν να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, όπως αερόμπικ, καρδιο, προπόνηση ευελιξίας, έως προπόνηση δύναμης, όπως ανύψωση βαρών. Όσο για άλλες αεροβικές ασκήσεις που είναι εύκολο να εφαρμόζονται σε καθημερινή βάση, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία, χορός ή περιστασιακά κολύμπι.

Κάνετε άσκηση για 150 λεπτά την εβδομάδα ή 30 λεπτά κάθε μέρα για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Εάν επιλέξετε τον τύπο και τη μέθοδο άσκησης υψηλής έντασης, για παράδειγμα τρέξιμο, κάντε περίπου 75 λεπτά την εβδομάδα για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση στην κανονική αρτηριακή πίεση.

7. Προσθήκη σε υπαίθριες δραστηριότητες

Η άσκηση μπορεί να γίνει σε εσωτερικούς ή εσωτερικούς χώρους. Εάν επιλέξετε αθλήματα εσωτερικού χώρου, πρέπει να κάνετε υπαίθριες δραστηριότητες περιστασιακά ως τρόπος αντιμετώπισης της υπέρτασης.

Ο λόγος είναι ότι οι υπαίθριες δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε τη βιταμίνη D που χρειάζεται το σώμα σας. Η έλλειψη βιταμίνης D θεωρείται ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, απαιτείται επιπλέον έρευνα για να αποδειχθεί αυτό το γεγονός.

8. Διατηρήστε το ιδανικό βάρος σώματος

Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος σχετίζονται στενά με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Επομένως, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ονομάζεται από την κλινική Mayo, η απώλεια ακόμη και λίγο μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή σας πίεση. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση έως 1 mmHg για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάνετε.

Όσο για εσάς μπορείτε να πάρετε το ιδανικό σωματικό βάρος υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση όπως αναφέρεται παραπάνω.

9. Διαχειριστείτε το άγχος

Τα άτομα με υπέρταση συχνά υποτιμούν αυτήν τη μέθοδο μείωσης της υψηλής αρτηριακής πίεσης επειδή θεωρείται ασήμαντη. Στην πραγματικότητα, το άγχος μπορεί να προκαλέσει υπέρταση και αυτή η κατάσταση μπορεί να σας κάνει να κάνετε διάφορες κακές συνήθειες, όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ ή ανθυγιεινές τροφές, οι οποίες με τη σειρά τους μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.

Το άγχος μπορεί να συμβεί λόγω διαφόρων πραγμάτων, όπως δουλειά, οικογένεια, οικονομικά ή άλλα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει υπέρταση επειδή αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει άγχος σε εσάς.

Επομένως, είναι σημαντικό να διαχειριστείτε το άγχος όσο το δυνατόν καλύτερα σε μια προσπάθεια μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Όσον αφορά τη διαχείριση του άγχους, πρέπει να μάθετε ποιες αιτίες άγχους αντιμετωπίζετε συχνά και να ξεπεράσετε αυτές τις αιτίες.

Μπορείτε επίσης να κάνετε πράγματα που μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας έτσι ώστε το άγχος να εξαφανιστεί, όπως η ακρόαση μουσικής, εμπιστεύομαι , διαλογιστείτε ή κάντε ένα χόμπι που απολαμβάνετε.

10. Συνηθίστε στη νηστεία

Εκτός από την κατανάλωση υγιεινών τροφών, την άσκηση διαφόρων τύπων άσκησης και τη διατήρηση του μυαλού σας από το άγχος, η μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης μπορεί επίσης να γίνει με νηστεία.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Περιοδικό της Αμερικανικής Εταιρείας Υπέρτασης το 2017, η νηστεία πιστεύεται ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε ασθενείς με ήπια έως μέτρια υπέρταση.

Επιπλέον, η νηστεία είναι επίσης ένας τρόπος για το σώμα σας να κάνει ένα διάλειμμα από τρόφιμα που προκαλούν υπέρταση και συναισθηματικά προβλήματα, έτσι ώστε να μπορείτε να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ως αποτέλεσμα, η αρτηριακή πίεση τείνει να είναι σταθερή κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Ωστόσο, εάν επιλέξετε τη νηστεία ως τρόπο μείωσης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, πρέπει να αντισταθμίσετε ικανοποιώντας τις ανάγκες υγρών του σώματός σας πριν και μετά τη νηστεία. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια την ημέρα για να αποφύγετε την αφυδάτωση κατά τη νηστεία, πράγμα που αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών υπέρτασης αργότερα στη ζωή.

Άλλοι τρόποι εκτός τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Η εφαρμογή ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι πράγματι ένας σημαντικός τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή σας πίεση ή την υπέρταση. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι που μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε και να διαχειριστείτε την υπέρταση. Ακολουθούν άλλοι τρόποι εκτός τρόπου ζωής για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης:

1. Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή πίεση

Εκτός από τη διάγνωση της υπέρτασης, οι τακτικοί έλεγχοι της αρτηριακής πίεσης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή πίεση. Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή πίεση, μπορείτε να παρακολουθείτε σε ποιο βαθμό ο τρόπος ζωής που έχετε υιοθετήσει έχει επηρεάσει την αρτηριακή πίεση.

Εάν δεν αρκεί η μείωση της αρτηριακής πίεσης, μπορείτε να την αξιολογήσετε και να υιοθετήσετε τον σωστό τρόπο ζωής. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ο τρόπος ζωής που ακολουθείτε είναι σωστός και σύμφωνα με την κατάστασή σας.

Επιπλέον, οι τακτικοί έλεγχοι της αρτηριακής πίεσης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την ανάπτυξη της υπέρτασης. Εάν η αρτηριακή σας πίεση συνεχίσει να αυξάνεται, μπορείτε να δείτε αμέσως έναν γιατρό, ώστε να μπορείτε να το αντιμετωπίσετε αμέσως και να αποτρέψετε ανεπιθύμητες επιπλοκές της υπέρτασης.

Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο συχνά πρέπει να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση και εάν πρέπει να μετράτε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι.

2. Πάρτε φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού

Ένας άλλος σημαντικός τρόπος για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η λήψη αντιυπερτασικών φαρμάκων. Γενικά, οι γιατροί δίνουν φάρμακα υπέρτασης εάν ο υγιεινός τρόπος ζωής από μόνος του δεν είναι αρκετός για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Όταν παίρνετε ήδη φάρμακα υπέρτασης, θα πρέπει να πάρετε το φάρμακο σύμφωνα με τις συνθήκες και τη δοσολογία που σας έδωσε ο γιατρός σας. Εάν δεν το πίνετε σύμφωνα με τις διατάξεις, η αρτηριακή σας πίεση δεν μπορεί να ελεγχθεί και θα συνεχίσει να αυξάνεται και να αυξάνει τον κίνδυνο άλλων ασθενειών.

Πρέπει επίσης να θυμάστε να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας σχετικά με την κατανάλωση φαρμάκων υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ποτέ μην σταματάτε ή αλλάζετε φάρμακα υψηλού αίματος χωρίς να γνωρίζει ο γιατρός σας, ακόμα κι αν αισθάνεστε καλύτερα.

Χ