Πώς να συγκρατήσετε την πείνα ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα & bull; γεια σου υγιή

Η απώλεια βάρους είναι ένας από τους στόχους σας; Ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να χάσετε βάρος είναι να αναπτύξετε μια στρατηγική καταπολέμησης της πείνας.

Εν τω μεταξύ, ξέρατε ότι η πείνα εμφανίζεται πάντα, ακόμα και όταν ξεκινάτε την πρώτη ημέρα της διατροφής; Ένας λόγος είναι επειδή όταν ξεκινάτε μια δίαιτα, θα μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος.

Πώς να μείνετε πεινασμένοι ενώ κάνετε δίαιτα;

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να διατηρήσετε την πείνα ενώ κάνετε δίαιτα.

1. Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ψάρια, κόκκινο κρέας, σκούρα ή πράσινα φρούτα και λαχανικά και αυγά.

Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει, διατηρεί τη σταθερότητα της γλυκόζης στο αίμα και σας εμποδίζει να χάσετε μυϊκή μάζα, διατηρώντας έτσι την αίσθηση πλήρους διάρκειας.

Τα αμινοξέα που περιέχονται σε πρωτεΐνες παίζουν επίσης ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και στην καύση θερμίδων όταν αντιμετωπίζετε έλλειμμα θερμίδων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να υπομείνετε την πείνα.

2. Αυξήστε την κατανάλωση ινών

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Φάτε αυτά τα τρόφιμα πριν αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα.

Οι φυτικές ίνες είναι τροφές χαμηλών θερμίδων που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να σας κάνουν να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο, επιβραδύνοντας την εκκένωση του στομάχου.

Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστά την κατανάλωση ινώδους τροφής για γυναίκες τουλάχιστον 25 g και άνδρες 38 g.

Οι μελέτες που αναφέρονται στο Χρονικά της εσωτερικής ιατρικής διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 30g ινών κατά τη διάρκεια της διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 2,5 κιλά σωματικού βάρους.

3. Φάτε τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη

Το λίπος είναι ένας από τους παράγοντες που σας κάνουν να κερδίζετε βάρος. Έτσι, ένας τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε την κατανάλωση λιπαρών τροφών, ειδικά κορεσμένων λιπαρών και να εστιάσετε στην κατανάλωση ακόρεστων λιπών.

Εκτός από το ότι είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα, το λίπος παίζει επίσης ρόλο στην υγεία, βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και διατηρεί τον έλεγχο της όρεξής σας αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας.

Επομένως, εάν θέλετε να μείνετε πεινασμένοι περισσότερο, ενώ κάνετε δίαιτα, σας συνιστούμε να προσθέσετε ελαιόλαδο, ιχθυέλαιο και σησαμέλαιο στα τρόφιμα που καταναλώνετε για να πάρετε κάποια υγιή λίπη.

4. Φάτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας αριθμός που δείχνει την πιθανότητα αύξησης του σακχάρου στο αίμα από υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα.

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τρόφιμα που πέπτονται γρήγορα και απορροφώνται, έτσι ώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξάνονται σημαντικά γρήγορα.

Εν τω μεταξύ, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρουσιάζουν βραδύτερη πέψη και απορρόφηση. Κάνει την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα να συμβεί αργά.

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα γλυκόζης και λίπους και να επιβραδύνουν την πείνα.

Μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο Τα Πρακτικά της Διατροφικής Εταιρείας διαπίστωσε ότι υπήρχε σχέση μεταξύ της κατανάλωσης τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και της μειωμένης πρόσληψης τροφής και σωματικού λίπους.

Ορισμένα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν μη αμυλούχα λαχανικά, όσπρια, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

5. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και όχι την εξαλείψτε

Ωστόσο, πρέπει να πάρετε αρκετές θερμίδες για το σώμα. Επειδή εάν δεν το κάνετε, θα συνεχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι, οδηγώντας σε διατροφικές ανεπάρκειες και προβλήματα υγείας όπως η αναιμία.

Σύμφωνα με Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής , η πρόσληψη θερμίδων των γυναικών δεν πρέπει να είναι χαμηλότερη από 1.200 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες 1.800 θερμίδες την ημέρα.

Χ