Οδηγίες για μια υγιεινή διατροφή σε ηλικία 40 ετών

Καθώς μεγαλώνετε, οι ικανότητες του σώματός σας θα αλλάζουν ταυτόχρονα. Αν και δεν είναι ορατή, η λειτουργία του συστήματος στο σώμα θα μειωθεί αργά. Επομένως, χρειάζεστε μια ειδική στρατηγική για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και σωστό, ειδικά όταν είστε 40 ετών. Ένας τρόπος για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα σε αυτήν την ηλικία είναι να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή. Δεν χρειάζεται να μπερδευτείτε, σε αυτό το άρθρο θα εξετάσω τους τρόπους διατροφής με τους οποίους μπορείτε να ζήσετε όταν είστε 40 ετών.

Κατάσταση σώματος κατά την είσοδο στην ηλικία των 40 ετών

Είναι αναμφισβήτητο ότι η είσοδος στην ηλικία των 40 αρχίζει να δείχνει διάφορα σημάδια γήρανσης. Αυτά τα σημεία εμφανίζονται όχι μόνο στο ορατό φυσικό μέρος, αλλά και στο σώμα ως σύνολο.

Σε αυτήν την ηλικία, συνήθως πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος. Έτσι, οι άνθρωποι που δεν διατηρούν τη διατροφή τους τείνουν να λιπαίνουν εύκολα και ακόμη και να παχύσαρκοι. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός του σώματος αρχίζει να μειώνεται. Έτσι, η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη όσο όταν ήσασταν στα 20 σας.

Ως αποτέλεσμα, διατρέχετε κίνδυνο για διάφορες ασθένειες όπως χοληστερόλη, διαβήτη, λιπώδες συκώτι και ουρική αρθρίτιδα. Επιπλέον, ο κίνδυνος καρκίνου αυξάνεται, ειδικά εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρκίνου. Στην πραγματικότητα, η υγεία των ματιών επιδεινώνεται, οπότε διατρέχετε κίνδυνο γλαυκώματος, καταρράκτη και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας.

Επομένως, πρέπει να αρχίσετε να υιοθετείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής τρώγοντας περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Επιπλέον, πρέπει επίσης να τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D και μαγνήσιο επειδή η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται και ο κίνδυνος κατάγματος αυξάνεται.

Τι είδους διατροφή συνιστάται για να παραμείνετε υγιείς;

Προκειμένου το σώμα να παραμείνει υγιές στη μέση της γήρανσης, χρειάζεστε μια τακτική διατροφή. Δηλαδή με προσοχή στον τύπο, την ποσότητα, το πρόγραμμα και τη σωστή μέθοδο μαγειρέματος. Το παρακάτω είναι η περιγραφή.

Είδος φαγητού

Ο τύπος της τροφής που καταναλώνεται αναφέρεται στην αρχή της ισορροπημένης διατροφής, η οποία περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα κάθε μέρα. Οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή ενέργειας που χρειάζεται το σώμα. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας που αρχίζει να εξαφανίζεται. Το λίπος χρησιμεύει για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος καθώς και των αποθεμάτων ενέργειας. Ενώ οι βιταμίνες και τα μέταλλα βοηθούν το σώμα να είναι σε θέση να εκτελεί τις λειτουργίες του κάθε μέρα.

Επίσης, μην ξεχάσετε να προσθέσετε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά τρώγοντας αρκετά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Πρέπει επίσης να τρώτε τροφές που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να διατηρήσετε την υγεία των κυττάρων, να αποτρέψετε τον πόνο στις αρθρώσεις και να ενισχύσετε την ανοσία. Τα αυγά, το λάδι του ήπατος γάδου, ο σολομός και τα αμύγδαλα είναι καλές πηγές ωμέγα λιπαρών οξέων που είναι καλά για την υγεία.

Ειδικά για τις γυναίκες, προσπαθήστε να πάρετε αρκετή βιταμίνη D και ασβέστιο, επειδή οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες στην οστεοπόρωση σε ηλικία 40 ετών και άνω. Μην ξεχάσετε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε υγρά πίνοντας τουλάχιστον 8 έως 10 ποτήρια την ημέρα για να βελτιώσετε την πέψη και την κυκλοφορία του αίματος.

Ποσότητα φαγητού

Όσο για την ίδια την ποσότητα τροφής, συνιστώ να το καταναλώνετε σε μικρές μερίδες σε κάθε γεύμα. Η μείωση των θερμίδων ενώ τρώτε βοηθά στην πρόληψη του κινδύνου παχυσαρκίας λόγω επιβράδυνσης του μεταβολισμού.

Πρόγραμμα γευμάτων

Συνιστάται να τρώτε κάθε 3 έως 4 ώρες κάθε μέρα. Αποτελείται από τρία κύρια γεύματα και δύο ελαφριά γεύματα.

Αυτό γίνεται για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά και να αποφευχθεί η φρενήρη κατανάλωση. Επιπλέον, προσπαθήστε να μην παραλείψετε τα γεύματα, για παράδειγμα, παραλείποντας σκόπιμα το πρωινό ή το δείπνο.

Πώς να μαγειρέψω

Κατά το μαγείρεμα, προσπαθήστε να περιορίσετε τη ζάχαρη, το αλάτι και το λάδι. Ο λόγος είναι, εάν πάρα πολύ διατρέχετε κίνδυνο διαφόρων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, η χοληστερόλη και η παχυσαρκία.

Περιορισμοί τροφίμων που πρέπει να είναι περιορισμένοι

Εκτός από τους προτεινόμενους τύπους τροφίμων, πρέπει επίσης να γνωρίζετε ποιες ομάδες τροφίμων πρέπει να είναι περιορισμένες και να αποφεύγονται, όπως:

• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά επειδή μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη και το σωματικό βάρος.
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη επειδή μπορούν να αυξήσουν το σωματικό βάρος και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι επειδή αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης.
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά έλλειψη θρεπτικών συστατικών όπως σόδα, σιρόπι, κράκερ και ούτω καθεξής πρόχειρο φαγητό.
• Η καφεΐνη και το αλκοόλ επειδή μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία, κόπωση και μεταβολικές διαταραχές.

Η διατήρηση υγιούς στην ηλικία των 40 ετών και άνω δεν αρκεί μόνο για φαγητό. Πρέπει επίσης να το συνδυάσετε με τακτική άσκηση και να έχετε αρκετό ύπνο, δηλαδή περίπου επτά ώρες την ημέρα, ώστε το σώμα να παραμείνει υγιές, παρόλο που το σώμα γερνά.

Χ

Διαβάστε επίσης: