Πίνακας περιεχομένων:
Βασικά, τα ωμέγα 3, 6 και 9 είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα που χρειάζονται ο οργανισμός για τον σχηματισμό κυττάρων και τον έλεγχο της φλεγμονής. Μπορείτε να πάρετε αυτούς τους τρεις τύπους θρεπτικών συστατικών από φυτικές τροφές και κρέας θαλασσινών ψαριών.
Ωστόσο, αυτοί οι τρεις τύποι ακόρεστων λιπαρών οξέων δεν χρειάζεται να λαμβάνονται ταυτόχρονα σε ίσα μέρη. Κάθε ένα έχει διαφορετικό ρόλο και οφέλη για το σώμα. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση ενός από αυτά μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για ορισμένα προβλήματα.
Μάθετε τα διάφορα ακόρεστα λιπαρά οξέα
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 είναι πολλαπλά ακόρεστα λιπαρά οξέα (πολυακόρεστα) που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του. Τα ωμέγα-3 διαιρούνται περαιτέρω με βάση τον τύπο και τον ρόλο του καθενός, συμπεριλαμβανομένων:
- Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) - η λειτουργία του είναι να παράγει εικοσανοειδείς χημικές ενώσεις στο σώμα που παίζουν ρόλο στη διατήρηση της ανοσίας και στον έλεγχο της φλεγμονής. Το EPA είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
- Docosahexaenoic acid (DHA) - είναι ένα από τα κύρια συστατικά που αποτελούν το 8% του βάρους του εγκεφάλου, οπότε αυτός ο τύπος λιπαρού οξέος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του εγκεφάλου. Το DHA δεν απαιτείται μόνο από τα παιδιά κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης αλλά και από τους ηλικιωμένους για την πρόληψη εγκεφαλικής βλάβης όπως η άνοια.
- Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) - επειδή είναι η απλούστερη μορφή των τριών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, το ALA μπορεί να ανασυσταθεί σε DHA ή EPA, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του ALA χρησιμοποιείται ως παραγωγός ενέργειας.
Εκτός από την εκπλήρωση της λειτουργίας του ως αντίστοιχων τύπων λιπαρών οξέων, τα ωμέγα-3 απορροφώνται επίσης από τις κυτταρικές μεμβράνες του σώματος και λειτουργούν στη ρύθμιση του σωματικού λίπους αυξάνοντας τα επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL_, αποτρέποντας την πλάκα στα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας συσσώρευση λίπους κάτω από το δέρμα και λιπαρά αποθηκευμένα στην καρδιά.
Δυστυχώς, οι σύγχρονες δίαιτες που καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη, υδατάνθρακες και λίπη περιέχουν πολύ λίγα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 μπορεί να επιταχύνει την ανάπτυξη παχυσαρκίας και καρδιακής βλάβης. Τα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες, καθώς και φυτικά τρόφιμα όπως σπόροι chia, καρύδια και λιναρόσποροι.
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Όπως και τα ωμέγα-3, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι πολλαπλά ακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα. Γενικά, το ωμέγα-6 χρησιμοποιείται ως παραγωγός ενέργειας, αλλά μπορεί επίσης να μετατραπεί σε αραχιδονικό οξύ (ARA) για την παραγωγή εικοσανοειδών χημικών ουσιών, όπως το EPA.
Αν και είναι απαραίτητο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι η πρόσληψη ωμέγα-6 τείνει να είναι υπερβολική. Αυτό οφείλεται στην υψηλή κατανάλωση μαγειρικού ελαίου, τηγανισμένων τροφίμων και μαγιονέζας. Επιπλέον, τα ωμέγα-6 είναι επίσης άφθονα σε ξηρούς καρπούς όπως σόγια, αμύγδαλα και κάσιους. Η περίσσεια ωμέγα-6 μπορεί να διαταράξει τη ρύθμιση της ισορροπίας της φλεγμονής στο σώμα. Βασικά, η ανάγκη για ωμέγα-6 σε ενήλικες είναι μόνο λίγο ή περίπου 17 γραμμάρια για τους άνδρες και 12 γραμμάρια για τις γυναίκες.
Παρόλα αυτά, ορισμένοι τύποι ωμέγα-6 εξακολουθούν να είναι ασφαλείς ακόμη και αν καταναλώνονται σε υψηλότερες ποσότητες. Ένα από αυτά είναι το ωμέγα-6 γάμμα-λινολενικό οξύ (GLA) από το φυτικό έλαιο Evening Primorse και το μποράγκο σε μορφή συμπληρώματος. Το GLA απορροφάται μετατρέποντάς του σε διμερο-γάμμα-λινολενικό οξύ (DGLA) το οποίο είναι γνωστό ότι είναι χρήσιμο στην ανακούφιση των ρευματικών συμπτωμάτων.
Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα
Σε αντίθεση με τα παραπάνω δύο λιπαρά οξέα, το σώμα μπορεί να παράγει τη δική του πρόσληψη ωμέγα-9. Αυτό συμβαίνει επειδή το ωμέγα-9 είναι ένα μη απαραίτητο μονοακόρεστο λιπαρό οξύ. Το ωμέγα-9 έχει έναν σημαντικό τύπο λιπαρού οξέος που είναι γνωστό ως ελαϊκό οξύ και είναι πολύ εύκολο να ληφθεί από διαιτητικούς ξηρούς καρπούς και μερικά ζωικά λίπη.
Παρόλο που μπορεί να παραχθεί από μόνο του, το σώμα χρειάζεται ακόμη πρόσθετη πρόσληψη ωμέγα-9, για παράδειγμα για τη ρύθμιση των λιπών του αίματος λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL). Και όπως και άλλα λιπαρά οξέα, τα ωμέγα-9 λειτουργούν επίσης για τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Το ελαϊκό οξύ είναι επίσης η βάση του νεύρου που καλύπτει τον εγκέφαλο, το οποίο ονομάζεται μυελίνη.
Τα περισσότερα από τα ωμέγα-9 μπορούν να ληφθούν από φυτικές τροφές. Δεν συνιστάται η λήψη ωμέγα-9 επειδή αυτά τα λιπαρά οξέα θεωρούνται μη απαραίτητα, αλλά δεν υπάρχουν επίσης ασφαλή όρια για την κατανάλωση τροφών με ωμέγα-9. Οι πηγές τροφίμων των ωμέγα-9 είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και το λάδι που υποβάλλονται σε επεξεργασία από κάσιους ή αμύγδαλα.
Χ
