Ξεκινήστε την άσκηση με τα ακόλουθα απλά βήματα

Όσοι από εσάς έχετε σπάνια ή ποτέ ασκήσει στο παρελθόν μπορεί να μπερδευτούν σχετικά με το πού να ξεκινήσετε. Όμως, όποιος κι αν είναι ο λόγος για να αρχίσετε να ζείτε μια πιο δραστήρια ζωή, δεν πρέπει να κάνετε αμέσως επίπονη ή υψηλή ένταση, όπως για παράδειγμα ανύψωση βαρών. Θυμηθείτε το παροιμία, "σιγά-σιγά γίνεται λόφος", σωστά; Ορίστε λοιπόν ένας οδηγός για να ξεκινήσετε μια καλή άσκηση.

Δημιουργήστε πρώτα το κίνητρό σας

Αρχικά πρέπει να έχετε μια δέσμευση πρώτα να θέσετε στόχους για το άθλημα που θα ξεκινήσετε. Ο λόγος είναι ότι η έρευνα λέει ότι τα αθλητικά κίνητρα σε συνδυασμό με ένα πραγματικό σχέδιο δραστηριοτήτων θα είναι πιο επιτυχημένα στην υλοποίησή τους.

Ένα παράδειγμα είναι η καταγραφή των δραστηριοτήτων που έχετε προγραμματίσει για τις επόμενες 4 εβδομάδες. Ξεκινώντας από τη φυσική δραστηριότητα που θα κάνετε, πόσο καιρό θα το κάνετε και πότε θα το ολοκληρώσετε.

Αυτό το σχέδιο δραστηριοτήτων θα εξηγήσει τι πρέπει να κάνετε και θα σας επιτρέψει να δείτε και να αναλύσετε την πρόοδο που έχετε σημειώσει μετά την έναρξη της άσκησης.

Τότε, πώς αρχίζετε να ασκείτε;

Όταν έχετε πρόβλημα ή δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή τον επαγγελματία υγείας σχετικά με τα σχέδιά σας για άσκηση. Μετά από αυτό, ξεκινήστε ενσωματώνοντας περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή.

Για παράδειγμα, όπως ένα απλό παράδειγμα παρακάτω:

• Όταν πηγαίνετε στο γραφείο, προσπαθήστε να επιλέξετε να πάρετε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ ή την κυλιόμενη σκάλα.
• Εάν παίρνετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, σταματήστε σε στάση λεωφορείου ή τερματικό σταθμό σε απόσταση από το γραφείο. Καλύψτε την υπόλοιπη απόσταση σε έναν χαλαρό περίπατο.
• Μπορείτε επίσης να αφιερώσετε χρόνο για μια βόλτα ή απλά να ανεβείτε και να κατεβείτε τις σκάλες πριν και μετά το γεύμα.
• Κατά τη διάρκεια των διακοπών, αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση όλη την ημέρα, μπορείτε να κάνετε σωματικές δραστηριότητες, όπως βόλτα στο πάρκο, προσπάθεια κολύμβησης ή απλώς τζόκινγκ το πρωί.

Μερικές φορές μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δραστήριοι στον αθλητισμό. Αντί να πηγαίνετε κατευθείαν στο γυμναστήριο ή απλά σε διάδρομο, δοκιμάστε να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο ή να κάνετε τζόκινγκ γύρω από τη γειτονιά στην οποία ζείτε πρώτα.

Σταδιακά το σώμα θα προσαρμοστεί επίσης στις δραστηριότητες που κάνετε. Μετά από αυτό, τότε μπορείτε να μεταβείτε σε βαρύτερα αθλήματα, όπως άρση βαρών ή ακόμα και freeletics αν και.

Πόσο καιρό πρέπει κανονικά να ασκείστε; Τί μπορεί να γίνει?

Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, συνιστάται να κάνετε αυτή τη φυσική δραστηριότητα με μέτρια δραστηριότητα για 150 λεπτά την εβδομάδα. Αλλά αν θέλετε να κάνετε έντονη άσκηση, μπορείτε να το κάνετε για 75 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν χρειάζεται να αναγκάζεστε να ασκείτε συνεχώς. Προσπαθήστε να χωρίσετε πολλές συνεδρίες την ημέρα. Επειτα, Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA) συνιστά τα εξής:

• Κάνετε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή κάντε το μόνο για 30 λεπτά κάθε μέρα. Μπορεί να γίνει με ποδηλασία ή γρήγορο περπάτημα στο περιβάλλον του σπιτιού.
• Όσο για την επίπονη άσκηση, κάντε το για 25 λεπτά την ημέρα. Εδώ μπορείτε να ασκηθείτε όπως ανύψωση βαρών, muaythai, ή ακόμα και να παίξετε ποδόσφαιρο ή futsal.

Επικεντρωθείτε πρώτα σε έναν τύπο άσκησης

Επικεντρωθείτε πρώτα σε έναν τύπο ή ένα είδος κίνησης που θέλετε να κάνετε και μην αποθαρρύνεστε από στόχους που δεν έχετε επιτύχει ακόμα.

Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, θα πετύχετε να εκτελείτε διάφορες κινήσεις που δεν θα μπορούσατε να κάνετε στο παρελθόν.

Μετά από αυτό μπορείτε να διαφοροποιήσετε τους διαφορετικούς τύπους και κινήσεις για να λάβετε περισσότερα οφέλη και ταυτόχρονα να αποφύγετε να βαρεθείτε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προσθέσετε προπόνηση δύναμης και ευελιξίας.

Εκπαιδεύστε δύναμη και ευελιξία δύο έως 3 ημέρες την εβδομάδα εκτός από την κύρια άσκηση σας.

Ζητήστε από φίλους ή συγγενείς να συμμετάσχουν στον αθλητισμό

Μερικές φορές, η άσκηση μόνη σας είναι κουραστική και σας κάνει να αποθαρρύνεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, για να διατηρήσετε το πνεύμα που έχει δημιουργηθεί μέχρι τώρα, καλέστε φίλους ή μέλη της οικογένειας να εργαστούν μαζί. Το να έχετε έναν αθλητικό συνεργάτη μπορεί να σας κάνει πιο ενθουσιώδεις και ίσως να προκαλέσει μια ανταγωνιστική στάση στον εαυτό σας, ώστε να μην χάνετε από αυτούς.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διαχείριση, προσλάβετε έναν προπονητή ή προσωπικό γυμναστή που μπορεί να σας βοηθήσει να ασκείτε τακτικά την άσκηση.

Απαλλαγείτε από τη σκέψη των αριθμών ζύγισης. Πρέπει να θυμάστε, δεν έχει να κάνει με το πόσο χαμηλή είναι η κλίμακα, αλλά για την υγεία σας.

Πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν και μετά την έναρξη της άσκησης

1. Πάντα ζεσταίνετε και κρυώνετε

Κάθε φορά πριν αρχίσετε να ασκείτε, κάντε μια προθέρμανση πρώτα. Η προθέρμανση στοχεύει στην προετοιμασία των μυών και των άκρων σας για «σφυρηλατημένη» βαριά εργασία, ώστε να μην τραυματιστούν.

Ομοίως όταν τελειώσετε. Φροντίστε να κρυώνετε και να τεντώνετε τους μυς σας κάθε φορά που ολοκληρώνετε την άσκηση, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει γρηγορότερα. Η ψύξη γίνεται καλύτερα αμέσως όσο οι μύες σας είναι ακόμα αρκετά ζεστοί.

2. Μην φοράτε αθλητικά ρούχα για πολύ καιρό

Μην παραμείνετε στα ρούχα σας. Αλλάξτε αμέσως τα ρούχα και τα εσώρουχά σας όταν τελειώσετε την άσκηση.

Τα ρούχα που είναι υγρά με τον ιδρώτα είναι ιδανικά μέρη για την αναπαραγωγή μούχλας, βακτηρίων και μικροβίων. Γίνεστε επίσης πιο επιρρεπείς σε δερματικές λοιμώξεις και ακμή.

3. Πιείτε αρκετό νερό

Για να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μην ξεχάσετε να πίνετε αρκετό νερό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η καρδιά σας λειτουργεί επίσης πολύ πιο σκληρά, έτσι χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο. Επομένως, πρέπει να ξαναγεμίσετε αμέσως την πρόσληψη οξυγόνου ξανά με πόσιμο νερό.

4. Φάτε υγιεινά τρόφιμα

Η αναπλήρωση του στομάχου σας μετά την άσκηση είναι κάτι που συχνά παραβλέπεται, είτε επειδή είστε απασχολημένοι είτε επειδή δεν είστε πεινασμένοι ακόμα. Στην πραγματικότητα, το φαγητό μετά την άσκηση είναι σημαντικό για την αποκατάσταση και την ανοικοδόμηση των μυών που έχουν εργαστεί σκληρά.

Επιλέξτε λοιπόν μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, αυγά, κουάκερ ολικής αλέσεως, κρέας ψαριού, γιαούρτι, γάλα και τυρί.

Όλα τα σχέδια άσκησής σας εξαρτώνται από τις προθέσεις σας. Θυμηθείτε ότι η ζωή ενός υγιεινού τρόπου ζωής όπως η άσκηση είναι συνήθεια, όχι άμεση για την οποία θα λάβετε άμεσα οφέλη.

Με την πάροδο του χρόνου, συνεχίστε να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να διατηρεί έναν ενεργό τρόπο ζωής και να τρώτε υγιεινά τρόφιμα για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Χ