10 κινήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης & ταύρος; γεια σου υγιή

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι σύνδεσμοι στο σώμα σας θα μαλακώσουν φυσικά και θα τεντωθούν για να διευκολύνουν την εργασία. Αυτό μπορεί να προκαλέσει επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις της κάτω πλάτης και της λεκάνης που μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη.

Σύμφωνα με το nhs.uk, για να προστατεύσετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αποφύγετε την ανύψωση βαρέων αντικειμένων, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όταν σηκώνετε κάτι στο πάτωμα, μετακινήστε τα πόδια σας όταν γυρίζετε για να αποτρέψετε την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης, φορέστε παπούτσια επίπεδος για ομοιόμορφη κατανομή του βάρους σας, καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και ξεκουραστείτε.

Μετά από αυτό, κάντε ασκήσεις για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη. Κάνοντας τεντώματα και μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης των μυών, μπορείτε να διατηρήσετε την πλάτη σας σε καλό δρόμο. Αυτές οι ασκήσεις είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό, αλλά εάν αισθάνεστε άβολα, μπορείτε να σταματήσετε και να δοκιμάσετε μια άλλη κίνηση. Εδώ είναι 10 κινήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη:

1. Χρωματίστε το πίσω μέρος (για να τεντώσετε ολόκληρη την πλάτη)

Ξεκινήστε από όλα τα τέσσερα και ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε να είναι παράλληλη από το λαιμό σας έως την ουρά. Αψίστε αργά την πλάτη σας από την ουρά σας στις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έως και 5 φορές.

2. Heel κάθεται (για να τεντώσει την κάτω πλάτη και τους γλουτούς)

Γονατίστε στο πάτωμα και λυγίστε προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τον κορμό σας και επιστρέψτε για να καθίσετε στα τακούνια σας. Ενώ είστε σε καθιστή θέση, μετακινήστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός για να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε 2-3 φορές.

3. Προώθηση κάμψης (για τέντωμα και ενίσχυση της πλάτης σας)

Καθίστε σε μια καρέκλα με σκληρή πλάτη και πλάτη. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά. Λυγίστε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα χέρια σας να κρέμονται μπροστά σας. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για μια μέτρηση των 5 και καθίστε αργά χωρίς να αψιδώσετε την πλάτη σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 5 φορές.

4. Στρίψιμο κορμού (για τέντωμα του πίσω και του άνω κορμού)

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας πόδι και μετά το δεξί σας στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας. Περιστρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά έτσι ώστε να περάσει πάνω από τον δεξιό ώμο σας. Εκτελέστε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά αλλάζοντας τα χέρια. Επαναλάβετε 5-10 φορές για κάθε πλευρά.

5. Κουνιστή πίσω αψίδα (για τέντωμα και ενίσχυση των μυών της πλάτης, των γοφών και του στομάχου)

Γονατίστε με τα δύο χέρια και τα πόδια στο πάτωμα. Βάλτε το βάρος ομοιόμορφα στα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε την πλάτη σας ευθεία (όχι καμπύλη). Πίσω και πίσω σύροντας το χέρι σας εμπρός και πίσω 5 φορές. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αψίδα το πλάι σας πάνω-κάτω όσο καλύτερα μπορείτε και επαναλάβετε 5-10 φορές.

6. Πίσω πίεση (για ενίσχυση της άνω πλάτης και υποστήριξη καλής στάσης)

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου 25-30 cm από τον τοίχο. Πιέστε την κάτω πλάτη στον τοίχο. Κρατήστε για μια μέτρηση 10 και επαναλάβετε 10 φορές.

7. Ο βραχίονας σηκώνει (για να ενισχύσει τους ώμους και την άνω πλάτη)

Ξεκινήστε και στα τέσσερα με την πλάτη σας επίπεδη όπως φαίνεται ντο σε τέντωμα . Σηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία μπροστά από το πλάτος του ώμου σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το λίγο και επαναλάβετε 10 φορές. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε. Καθώς το συνηθίζετε, προσθέστε 0,5-1 κιλά βάρη και στα δύο χέρια για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.

8. Overhead pulldown (για ενίσχυση της μέσης και της κάτω πλάτης)

Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Φανταστείτε ότι κρατάτε μια μπάρα στο χέρι σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω κάμπτοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10-15 φορές και αν έχετε συνηθίσει, προσθέστε το Ντάμπελ ζυγίζει 0,5-1 κιλά σε κάθε χέρι.

9. Όρθια σειρά (για ενίσχυση των ώμων και των άνω μυών της πλάτης)

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και αφήστε τα γόνατά σας να χαλαρώσουν. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη δεξιά / αριστερή πλευρά με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω. Τραβήξτε τους αγκώνες σας σύμφωνα με τους ώμους σας και χαμηλώστε τους προς τα κάτω. Σύρετε τους μύες σας για να κρατήσετε την κίνηση. Ανυψώστε πίσω σε θέση χαμηλότερη από την αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εάν έχετε συνηθίσει, προσθέστε 0,5-1 κιλά βάρους στα δεξιά και στα αριστερά σας χέρια.

10. Τρίγωνο πόζα (για τέντωμα πλάτης και ποδιών)

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας μακριά (πλατύτερα από τους ώμους σας). Γυρίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε η φτέρνα σας να βλέπει προς το αριστερό σας πόδι. Επεκτείνετε τα ίσια χέρια προς τα δεξιά / αριστερά με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Λυγίστε προς τα δεξιά σας και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω στην κνήμη ή τον αστράγαλο, ενώ το αριστερό σας χέρι βλέπει κατευθείαν προς την οροφή. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη κατεύθυνση.