Άσκηση για έγκυες γυναίκες που είναι ασφαλής σε κάθε τρίμηνο

Το να είσαι έγκυος δεν είναι λόγος να σταματήσεις ή να μην ασκείς καθόλου. Στην πραγματικότητα, σας συνιστούμε να είστε επιμελής στην άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προκειμένου να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα και να υποστηρίξετε την υγεία του εμβρύου. Εκτός από τη διευκόλυνση του τοκετού, οι έγκυες γυναίκες που είναι επιμελής στην άσκηση πιστεύεται ότι ακόμη και γεννούν έξυπνα μωρά, ξέρετε! Λοιπόν, ποιες είναι οι ασφαλείς αθλητικές επιλογές για τις έγκυες γυναίκες;

Ασφαλής άσκηση για έγκυες γυναίκες

Παρόλο που συνιστάται η άσκηση, δεν μπορούν και μπορούν να γίνουν όλοι οι τύποι άσκησης για έγκυες γυναίκες. Μερικά είναι ασφαλή και άλλα όχι.

Αλλά θυμηθείτε, τα οφέλη της άσκησης για έγκυες γυναίκες κατά μέσο όρο θα υπερτερούν των μειονεκτημάτων.

Με σημειώσεις, η άσκηση που κάνετε στοχεύει αποκλειστικά στην υποστήριξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης και στην προετοιμασία για ομαλή παράδοση αργότερα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχουν αθλήματα που δεν συνιστώνται και πρέπει να αποφεύγονται από έγκυες γυναίκες.

Ορισμένα αθλήματα που δεν πρέπει να κάνουν έγκυες γυναίκες περιλαμβάνουν:

• Επικοινωνήστε με τα αθλήματα (επικοινωνήστε με τα αθλήματα) όπως χόκεϊ επί πάγου, ποδόσφαιρο, μπάσκετ και βόλεϊ
• Άσκηση για να χάσετε βάρος
• Αθλήματα που περιλαμβάνουν ισορροπία
• Σπορ που περιλαμβάνουν ύψος και βάθος
• Γιόγκα σε ζεστό μέρος
• Άσκηση σε μακρά στάση
• Άσκηση εξόρυξης ενέργειας
• Σπορ με υψηλό κίνδυνο πτώσης όπως πατινάζ και ποδηλασία έξω
• Ασκήσεις που κάνουν το σώμα να ξαπλώνει στην πλάτη σας για μεγάλο χρονικό διάστημα
• Ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές κοιλιακές κινήσεις
• Αθλήματα που περιλαμβάνουν πολλά άλματα και κινήσεις πάνω-κάτω
• Ένα άθλημα όπου πρέπει να αλλάξετε κατεύθυνση γρήγορα

Έτσι, πριν αρχίσετε να ασκείστε, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας.

Αργότερα οι γιατροί μπορούν να συστήσουν αθλητικά για έγκυες γυναίκες που είναι ασφαλή, ανάλογα με την κατάσταση της εγκυμοσύνης.

Ακολουθούν ορισμένοι τύποι άσκησης που είναι καλοί για τις έγκυες γυναίκες:

1. Περπατήστε και τρέξτε

Το περπάτημα και το τζόκινγκ (τζόκινγκ) είναι αθλητικές επιλογές για έγκυες γυναίκες που είναι ασφαλείς και φθηνές.

Το κανονικό περπάτημα και το τζόκινγκ είναι χρήσιμα για τη βελτίωση της εργασίας της καρδιάς, τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και τη διατήρηση της εγκυμοσύνης.

Το κανονικό περπάτημα και τζόκινγκ (τζόκινγκ) μπορεί να γίνει από το πρώτο τρίμηνο έως το τελευταίο τρίμηνο πριν από τον τοκετό.

Πάρτε τη συνήθεια να περπατάτε για 30 λεπτά την ημέρα. Δεν χρειάζεται να πάτε μακριά, απλώς κάντε έναν χαλαρό περίπατο γύρω από το συγκρότημα κατοικιών ή στο πλησιέστερο πάρκο της πόλης.

Αυτή είναι μια καλή επιλογή άσκησης για έγκυες γυναίκες, ασφαλής και σίγουρα δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα.

Ωστόσο, θα πρέπει να επιλέξετε ένα σπορ κομμάτι που να είναι ασφαλές και άνετο.

Μερικά από αυτά τα πράγματα μπορείτε να κάνετε ως οδηγό για περπάτημα και τζόκινγκ ενώ είστε έγκυος:

1. Μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά
2. Αποφύγετε τους απότομους ανηφορικούς ή κατηφορικούς δρόμους για να αποφύγετε τον κίνδυνο κόπωσης και πτώσεων
3. Αποφύγετε επίσης το περπάτημα κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν ο ήλιος είναι ζεστός
4. Φέρτε ένα ποτό για να μην εξαντληθούν τα υγρά και να αφυδατωθούν
5. Προσέξτε για σημάδια δυσφορίας κατά την εγκυμοσύνη, ειδικά όταν κάνετε αθλήματα για μητέρες που είναι έγκυες

Δοκιμάστε να περπατήσετε το πρωί ή το βράδυ, ώστε να μην κινδυνεύετε να υπερθερμαίνετε ενώ κάνετε αθλήματα για έγκυες γυναίκες.

Μην ξεχνάτε, κατά τη διάρκεια της βόλτας, μην ξεχάσετε να φέρετε ένα μπουκάλι πόσιμου νερού, ώστε να μην αφυδατωθείτε.

2. Κολύμπι

Το κολύμπι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η σωστή επιλογή άσκησης εάν δεν θέλετε να ιδρώσετε.

Η άσκηση στο νερό είναι επίσης πιο εύκολη, επειδή χάνετε σωματική μάζα στο νερό.

Ως αποτέλεσμα, οι έγκυες γυναίκες δεν κουράζονται γρήγορα επειδή κινούνται πάρα πολύ ενώ υποστηρίζουν το σωματικό τους βάρος.

Η άσκηση για νεαρές εγκύους και κοντά στη γέννηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της ναυτίας, του πυελικού πόνου και στην υπέρβαση του πρηξίματος στους αστραγάλους.

Ξεκινώντας από το Baby Center, το κολύμπι είναι επίσης καλό για τη διατήρηση υγιών πνευμόνων και καρδιών.

Ωστόσο, προσέξτε επίσης τα στυλ κολύμβησης που μπορούν να γίνουν όταν είστε έγκυος.

Το πρόσθιο και το ύπτιο είναι ασφαλή, επειδή δεν απαιτούν περιστροφές που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την εγκυμοσύνη σας.

Δεν συνιστάται επίσης για ακραίο άλμα στην πισίνα. Όταν βρίσκεστε σε δημόσιες πισίνες, προσέξτε τις συνθήκες λασπώδους και ολισθηρού δαπέδου.

3. Άσκηση εγκυμοσύνης

Η γυμναστική φαίνεται να είναι ένα δημοφιλές άθλημα για έγκυες γυναίκες. Επιπλέον, η γυμναστική είναι ασφαλές να γίνει σε οποιαδήποτε ηλικία κύησης.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής, της δύναμης και της ευελιξίας του σώματος της εγκύου γυναίκας.

Η άσκηση εγκυμοσύνης είναι ένα από τα αθλήματα για τις μέλλουσες μητέρες που μπορούν να γίνουν στο σπίτι μέσω βίντεο που μπορούν να βρεθούν στο Youtube.

Ωστόσο, για μητέρες που μόλις άρχισαν να ασκούν, πρέπει να παρακολουθήσετε μαθήματα άσκησης εγκυμοσύνης στο στούντιο με καθοδήγηση από αξιόπιστους εκπαιδευτές.

Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού που μπορεί να προκύψει όταν ασκείστε μόνοι σας χωρίς επίβλεψη.

Επιπλέον, η παρακολούθηση μαθημάτων άσκησης ενώ είστε έγκυος σας επιτρέπει να αλληλεπιδράσετε με άλλες έγκυες γυναίκες για να εμπλουτίσετε τις γνώσεις και χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με την εγκυμοσύνη.

4. Γιόγκα

Όχι μόνο η άσκηση, η γιόγκα περιλαμβάνει επίσης αθλήματα για έγκυες γυναίκες που έχουν ειδικά μαθήματα.

Η γιόγκα συνιστάται ως άθλημα για τις εγκύους επειδή εκπαιδεύει την αναπνευστική ευχέρεια, εκπαιδεύει την ευελιξία του σώματος και προετοιμάζει τους γοφούς για τον τοκετό.

Επιπλέον, η προγεννητική γιόγκα είναι επίσης ένα άθλημα που βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος και στη μείωση του πόνου στην πλάτη σε έγκυες γυναίκες.

Επιπλέον, η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει να χαλαρώσει το μυαλό, έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να ξεκουραστείτε.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η γιόγκα είναι ένα άθλημα για έγκυες γυναίκες που αρέσουν σε πολλές γυναίκες, τόσο κατά τη διάρκεια της πρώιμης εγκυμοσύνης όσο και κατά την εγκυμοσύνη

5. Πιλάτες

Παρόμοια με τη γιόγκα, το pilates είναι επίσης μια ασφαλής και συνιστώμενη άσκηση για έγκυες γυναίκες.

Το Pilates είναι χρήσιμο για την εξισορρόπηση του σώματος, την ενίσχυση των μυών (συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυελικού εδάφους για τον τοκετό) και τη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Αργότερα, ένας εκπαιδευτής Pilates θα σας καθοδηγήσει σε μερικές καλές στάσεις που πρέπει να κάνετε ενώ είστε έγκυος.

Το Pilates μπορεί επίσης να σας διδάξει καλές τεχνικές αναπνοής για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και πώς να κάνετε σωστή χαλάρωση.

Το Pilates είναι ένα άθλημα που προτιμάται από έγκυες γυναίκες.

6. Καταλήψεις και πυελικές κλίσεις

Οι καταλήψεις και οι πυελικές κλίσεις προετοιμάζουν το σώμα για εργασία.

Συνήθως συνιστώνται δύο τύποι άσκησης από τους γιατρούς για έγκυες γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο.

Πρακτική στάσης οκλαδόν

Η στάση squat είναι ένα καλό άθλημα για έγκυες γυναίκες. Το όφελος μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα της λεκάνης της μητέρας, έτσι ώστε ο τράχηλος να ανοίγει εύκολα πριν τον τοκετό.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε τη στάση οκλαδόν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

1. Σταθείτε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και την πλάτη σας ευθεία.
2. Κατεβάστε αργά το άνω μέρος του σώματός σας. Διατηρήστε τα πόδια μακριά και το σώμα ισορροπημένο.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας για να διατηρήσετε την ισορροπία
4. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σταθείτε αργά.

Πυελική κλίση

Αυτή η θέση μπορεί να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς και να βοηθήσει στον πόνο στην πλάτη. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο σπίτι με τη βοήθεια του συνεργάτη σας με τους ακόλουθους τρόπους:

1. Τοποθετήστε το σώμα σας όπως και στα τέσσερα με λυγισμένα γόνατα και χέρια στο πάτωμα
2. Γείρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τραβήξτε το στομάχι σας
3. Αψίδα την πλάτη σου πιέζοντας απαλά την κοιλιά σου για λίγα δευτερόλεπτα και αφήστε την
4. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση έως και 10 φορές.

7. Στατικό ποδήλατο

Πηγή: Livestrong

Στατική ποδηλασία το γυμναστήριο Περιλαμβάνει επίσης καλά αθλήματα για έγκυες γυναίκες, εάν εξακολουθούν να θέλουν να οδηγήσουν ποδήλατο.

Τα στατικά ποδήλατα εκπαιδεύουν τα πόδια σας στο πεντάλ χωρίς να ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις του αστραγάλου και του γόνατος. Η στατική ποδηλασία είναι επίσης λιγότερο ριψοκίνδυνη για πτώσεις από την ποδηλασία στο δρόμο.

Είναι ασφαλές να οδηγείτε ένα στατικό ποδήλατο από την αρχή έως το τέλος του τριμήνου. Αυτή η άσκηση είναι ένας τύπος καρδιακής άσκησης που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης της καρδιάς.

Βεβαιωθείτε ότι οδηγείτε ένα στατικό ποδήλατο με την επίβλεψη ενός προσωπικού εκπαιδευτή (προσωπικό γυμναστή).

Μην ξεχάσετε να ρυθμίσετε το τιμόνι του ποδηλάτου έτσι ώστε να είναι πιο ευέλικτο και να μην κλίνει προς τα εμπρός για να αποφύγετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Η τελευταία συμβουλή για άσκηση για έγκυες γυναίκες, μην ασκείστε πολύ σκληρά.

Σταματήστε αμέσως και ξεκουραστείτε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι. Μην σπρώξετε τον εαυτό σας γιατί θα βλάψει μόνο εσάς και το έμβρυο στη μήτρα.

8. Ζούμπα

Το Zumba μπορεί να είναι μια επιλογή για αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εκτός από το περπάτημα, το κολύμπι ή τη γιόγκα.

Αυτό το ένα άθλημα είναι πολύ διασκεδαστικό γιατί συνδυάζεται με μουσική και κινήσεις που μοιάζουν με χορό.

Το Zumba είναι σε θέση να αυξήσει την παραγωγή ενδορφινών ή ευτυχισμένων ορμονών στο σώμα ως φυσικό παυσίπονο.

Η αύξηση του επιπέδου των ενδορφινών στο σώμα μπορεί να βοηθήσει τις εγκύους να προετοιμαστούν για τη γέννηση διάθεση καλύτερα. Με αυτόν τον τρόπο, η εργασία θα είναι πιο ομαλή και ευκολότερη.

Ωστόσο, όταν αποφασίζετε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα zumba ή να εξασκηθείτε μόνοι σας, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη, δηλαδή:

• Ρυθμίστε την κίνηση
• Επιβράδυνση και περιορισμός της κίνησης
• Πινω πολυ νερο
• "Ακούστε" το σώμα σας

Προσπαθήστε να μην αναπνέετε τόσο πολύ που είναι δύσκολο να αναπνέετε όσο ζούμπα.

Εάν δεν μπορείτε πλέον να συνομιλήσετε με τον σύντροφό σας στο πλάι επειδή δεν έχετε αναπνοή, αυτό σημαίνει ότι κινείστε πάρα πολύ και πρέπει να επιβραδύνετε.

Στην ουσία, τα αθλήματα συμπεριλαμβανομένου του Zumba είναι ασφαλή για εγκύους. Ωστόσο, η άσκηση μπορεί επίσης να είναι υψηλού κινδύνου σε ορισμένες εγκυμοσύνες.

Η κλινική Mayo συνιστά επίσης να είστε πάντα ευαίσθητοι στην αίσθηση και την ακρόαση της κατάστασης του σώματός σας κατά την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ως εκ τούτου, η συμβουλή με έναν γυναικολόγο είναι το πρώτο βήμα που πρέπει να γίνει πριν κάνετε οποιαδήποτε αθλήματα ενώ είστε έγκυος.

Χ