9 τρόφιμα που βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος & ταύρος; γεια σου υγιή

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν την κατανάλωση σνακ ως έναν ισχυρό τρόπο ανακούφισης από το άγχος. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να καλύψουν συναντήσεις σε εστιατόρια γρήγορο φαγητό ή καφέ ενώ σνακ καφετέρια μετά από μια κουραστική μέρα στο γραφείο.

Αν και νόστιμα στη γλώσσα, δεν είναι όλα τα τρόφιμα οι καλύτερες επιλογές για την ανακούφιση της κόπωσης. Τα επίπεδα της ορμόνης του στρες αυξάνονται απότομα όταν αντιμετωπίζετε καθημερινό άγχος. Η κορτιζόλη δημιουργεί την αίσθηση της όρεξης και οι πόθοι σας κάνουν να αισθάνεστε παραπονιέμαι Θέλετε να τρώτε τροφές με ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ολο και περισσότερο πρόχειρο φαγητό ή άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα που καταναλώνετε, διάθεση Μπορείτε να χειροτερέψετε μόνο.

Υπάρχουν ορισμένα υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε σνακ για να ανακουφίσετε το άγχος.

Νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα ανακούφισης από το άγχος

Τα υγιεινά, νόστιμα τρόφιμα παρακάτω περιέχουν καλά θρεπτικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν ώθηση στην ενέργεια, χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης και αυξάνουν τα επίπεδα «ευτυχισμένων» ή καλών ορμονών διάθεσης όπως η σεροτονίνη.

1. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε γλουταθειόνη, μια μοναδική ένωση που εμποδίζει συγκεκριμένα την απορρόφηση ορισμένων λιπών στα έντερα που προκαλούν οξειδωτική βλάβη. Αυτός ο πράσινος καρπός περιέχει επίσης περισσότερη λουτεΐνη, βήτα καροτίνη, βιταμίνη Ε και φολικό οξύ από οποιοδήποτε άλλο φρούτο.

Μπορείτε να πολτοποιήσετε το αβοκάντο και να το απλώσετε σε ζεστό τοστ ή να το μετατρέψετε σε γλυκό πουτίγκα. Αλλά θυμηθείτε, παρόλο που είναι φρούτο, το αβοκάντο υπολογίζεται ως πρόσληψη λίπους. Γι 'αυτό, να είστε συνετοί στη διαχείριση των μερίδων, παρόλο που αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες.

2. Μούρο

Τα μούρα είναι φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Η περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη στα βατόμουρα και τις φράουλες είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την αύξηση της νοητικής εγκεφαλικής λειτουργίας καθώς και για την προστασία της καρδιάς. Τα μούρα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, αποτρέπουν την οξείδωση της χοληστερόλης στο αίμα και βοηθούν στη διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων.

Όμως, όλοι οι καρποί της οικογένειας μούρων (συμπεριλαμβανομένων των σμέουρων, των βατόμουρων, ακόμη και των ντοματών, των μπανανών και των καρπουζιών) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να καταπολεμήσει το άγχος. Μπορείτε να φτιάξετε μούρα πρωινού το πρωί προσθέτοντάς τα σε γιαούρτι, δημητριακά ή χυλό βρώμης.

Αυτά τα φρούτα περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες (περίπου 8 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια μούρων) με σχετικά χαμηλές θερμίδες, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αύξηση του σωματικού σας βάρους εάν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στα μούρα μπορεί επίσης να σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο.

3. Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι μια αποθήκη βιταμίνης C. Η βιταμίνη C έχει πολλά περισσότερα οφέλη, όχι μόνο ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτή η βιταμίνη έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση των σωματικών και ψυχολογικών επιπτώσεων του στρες.

Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στο σώμα βρίσκονται φυσικά στα επινεφρίδια και η έρευνα δείχνει ότι το στρες εξαντλεί το σώμα της βιταμίνης C. Γι 'αυτό τα άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C δεν δείχνουν τα σημάδια του ψυχικού και σωματικού στρες που αναμένονται όταν αντιμετωπίζουν οξείες ψυχολογικές προκλήσεις. Επιπλέον, ανέφεραν ότι επιστρέφουν από αγχωτικές καταστάσεις πιο γρήγορα από ό, τι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα τους.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες πορτοκαλιών που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μπορείτε να φάτε πορτοκάλια σε διάφορες επεξεργασμένες μορφές για να ανακουφίσετε το άγχος.

4. Κάσιους

Τα κάσιους έχουν χαρακτηριστεί ως το καλύτερο σνακ για την ανακούφιση από το άγχος μεταξύ άλλων τύπων ξηρών καρπών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα κάσιους περιέχουν υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου, ανά ουγγιά των δυτικών ανακαρδίων μπορεί να καλύψει το 11% των ημερήσιων αναγκών σας σε ψευδάργυρο.

Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στο σώμα σχετίζονται με υψηλό άγχος και τάση κατάθλιψης. Δεδομένου ότι το σώμα δεν διαθέτει τις δυνατότητες αποθήκευσης αποθεμάτων ψευδαργύρου, πρέπει να το παίρνετε καθημερινά.

Μπορείτε να τα σνακ ολόκληρα ή να ψιλοκόψετε κάσιους και να τα πασπαλίσετε με το φρυγανισμένο αβοκάντο. Αλλά, περιορίστε το μερίδιο επειδή τα κάσιους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

5. Πλιγούρι βρώμης

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από πλιγούρι βρώμης βοηθούν τον εγκέφαλο να κάνει σεροτονίνη, μια ορμόνη διάθεση Καλός. Η σεροτονίνη δεν έχει μόνο αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αλλά δημιουργεί επίσης μια ηρεμιστική αίσθηση που βοηθά στο άγχος. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, αλλά οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν θα συμβάλουν στο ενδεχόμενο ξαφνικών διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα.

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που έχουν πρωινό με πλιγούρι βρώμης έχουν πιο έντονη μαθησιακή απόδοση όλο το πρωί. Επιπλέον, οι β-γλυκάνες, ένας τύπος διαλυτής ίνας που βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης, αναφέρεται ότι σας κρατούν γεμάτους περισσότερο από άλλους κόκκους.

Επιλέξτε μια ποικιλία από πλιγούρι βρώμης έλασης ή κοπή χάλυβα από αυτές της στιγμιαίας συσκευασίας. Μπορείτε να αναμίξετε μεγάλες μερίδες κουάκερ βρώμης τα σαββατοκύριακα, να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο σε ένα ερμητικά κλειστό δοχείο και να το ζεσταίνετε κάθε πρωί πριν φύγετε για δουλειά όπως απαιτείται. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε διάφορα είδη καλύμματα φρέσκα φρούτα και ξηροί καρποί στην κορυφή.

6. Γιαούρτι

Δεν γνωρίζουν πολλοί ότι το άγχος μπορεί να προκαλείται λίγο πολύ από κακά βακτήρια που ζουν στο στομάχι. Η έρευνα δείχνει ότι ο εγκέφαλος στέλνει σήματα στα έντερα, γι 'αυτό το άγχος μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα δυσπεψίας. Αυτή η επικοινωνία σήματος συμβαίνει επίσης από την αντίστροφη κατεύθυνση.

Μια μελέτη UCLA του 2013 για 36 υγιείς γυναίκες αποκάλυψε ότι η κατανάλωση προβιοτικών στο γιαούρτι μείωσε τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σε περιοχές που αντιμετωπίζουν συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένου του στρες, σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι χωρίς προβιοτικά ή καθόλου γιαούρτι. Αυτή η μελέτη είναι μικρή, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωση των αποτελεσμάτων.

Ωστόσο, δεν είναι κακό να σνακ το γιαούρτι ως τρόπος ανακούφισης του στρες, ειδικά λαμβάνοντας υπόψη ότι το γιαούρτι περιέχει επίσης μια σειρά από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες και ασβέστιο.

7. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι ή τα σπαράγγια περιέχουν φυλλικό οξύ που παράγει ντοπαμίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που διεγείρει την ευτυχία, η οποία σας βοηθά να παραμείνετε ήρεμοι.

Μια μελέτη του 2012 στο Journal of Affective Disorders που εξέτασε 2.800 μεσήλικες και ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν το περισσότερο φυλλικό οξύ είχαν μικρότερο κίνδυνο καταθλιπτικών συμπτωμάτων από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο. Μια άλλη μελέτη του 2013 από το Πανεπιστήμιο του Otago διαπίστωσε ότι οι φοιτητές τείνουν να αισθάνονται πιο ήρεμοι, πιο ευτυχισμένοι και πιο ενεργητικοί τις μέρες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

8. Σολομός

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει άγχος, χάρη στην αύξηση των ορμονών της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο σολομό έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των αρνητικών επιπτώσεων των ορμονών του στρες. Μια μελέτη του 2011 που πραγματοποιήθηκε σε φοιτητές ιατρικής, οι οποίοι είχαν πολλούς λόγους για το άγχος και το άγχος, διαπίστωσαν ότι τα καθημερινά συμπληρώματα ωμέγα-3 μείωσαν το άγχος έως και 20 τοις εκατό.

Μια μερίδα (3-ουγγιές) μερίδα άγριου σολομού μπορεί να έχει περισσότερα από δύο χιλιάδες χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 - διπλάσια από την ημερήσια πρόσληψη που συνιστά η Αμερικανική Ένωση Καρδιών για άτομα με καρδιακές παθήσεις.

9. Μαύρη σοκολάτα

Ποιος είπε ότι δεν πρέπει να σνακ κέικ σοκολάτα όταν είστε υπό πίεση; Η έρευνα δείχνει ότι η σοκολάτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης ορμόνης του στρες. Αλλά, να είστε επιλεκτικοί σχετικά με τον τύπο της σοκολάτας.

Η μαύρη σοκολάτα, ειδικότερα, είναι γνωστό ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση που προκαλεί συναισθήματα ηρεμίας. Αυτή η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης περισσότερες πολυφαινόλες και φλαβονόλες, δύο σημαντικούς τύπους αντιοξειδωτικών, από ορισμένους χυμούς φρούτων. Είστε καλά για να σνακ μερικά κομμάτια μαύρη σοκολάτα με ασφάλεια ως σνακ μία φορά την εβδομάδα, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για την αύξηση υπερβολικού βάρους.