Ο τρόπος μέτρησης μερίδων τροφής είναι πρακτικός ώστε να διατηρείται το σωματικό βάρος

Η προσαρμογή της μερίδας του γεύματος είναι πάντα βασικός παράγοντας για τη μείωση και την αύξηση του βάρους. Ο λόγος είναι ότι η μερίδα των τροφίμων καθορίζει πόσες θερμίδες εισέρχονται στο σώμα σας κάθε μέρα. Ωστόσο, το εμπόδιο που θα αντιμετωπίσετε σίγουρα κατά την προσαρμογή των μερίδων του γεύματος σας είναι πώς να μετράτε συστατικά τροφίμων διαφόρων σχημάτων και βαρών.

Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε 175 θερμίδες από την κατανάλωση 100 γραμμαρίων ρυζιού. Ωστόσο, πώς μετράτε 100 γραμμάρια ρυζιού χωρίς ζυγαριά;

Υπάρχει ένας πιο πρακτικός τρόπος μέτρησης του ρυζιού, των συνοδευτικών πιάτων ή άλλων συστατικών τροφίμων, ώστε να μπορείτε να φάτε την ιδανική μερίδα; Ελέγξτε τις παρακάτω πληροφορίες για να αποκαλύψετε το κόλπο.

Πώς να μετρήσετε ένα μέρος ενός γεύματος χωρίς κλίμακα

Οι μερίδες γεύματος μπορούν να μετρηθούν με αναφορά στη Λίστα Εναλλάκτες Τροφίμων (DBMP). Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, το DBMP είναι μια λίστα που περιέχει τα ονόματα των συστατικών των τροφίμων, το βάρος σε γραμμάρια, το βάρος στο μέγεθος του νοικοκυριού, καθώς και την ενέργεια και το θρεπτικό περιεχόμενο.

Κατά τη μέτρηση μερίδων φαγητού, αυτό που πρέπει να προσέξετε είναι το μέγεθος του νοικοκυριού (URT). Το URT είναι ένα μέτρο που χρησιμοποιείται συνήθως σε νοικοκυριά, όπως γυαλί, κουτάλι, μπριζόλα και ούτω καθεξής.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια ρυζιού που περιέχουν 175 θερμίδες ισοδυναμούν με μία κουταλιά. Αν θέλετε να πάρετε 350 θερμίδες από το ρύζι, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε δύο κουταλιές ρυζιού επειδή ζυγίζει το ισοδύναμο των 200 γραμμαρίων ρυζιού.

Η ίδια μέθοδος μπορεί επίσης να εφαρμοστεί κατά τη μέτρηση μερίδων κοτόπουλου και άλλων συστατικών τροφίμων. Για παράδειγμα, μια μερίδα κοτόπουλου 40 γραμμαρίων ισοδυναμεί με ένα κομμάτι κοτόπουλου μεσαίου μεγέθους.

Χωρίς την ανάγκη χρήσης κλίμακας, μπορείτε να εκτιμήσετε πόση τροφή πρέπει να φάτε.

Η δοσολογία των συστατικών τροφίμων σύμφωνα με την ομάδα

Κάθε είδος τροφής έχει σχήμα και βάρος που ποικίλλει. Ένα αυγό κοτόπουλου, για παράδειγμα, έχει σίγουρα διαφορετικό βάρος από ένα αυγό πάπιας. Τότε, πώς υπολογίζετε το μερίδιμο ενός τόσο μεγάλου αριθμού τροφίμων;

Το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας ταξινομεί τα τρόφιμα στην Ινδονησία σε οκτώ ομάδες. Από αυτές τις ομάδες, μπορείτε να τις απομνημονεύσετε με βάση τα τρόφιμα που καταναλώνετε πιο συχνά.

Τα παρακάτω είναι οι ποσότητες των πιο συχνά καταναλώσιμων συστατικών τροφίμων σύμφωνα με την ομάδα.

1. Βασική πηγή υδατανθράκων (μία μερίδα = 175 θερμίδες)

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για τα βασικά τρόφιμα εκτός από το ρύζι. Οι θερμίδες σε μια κουταλιά ρυζιού ισοδυναμούν με 1 φλιτζάνι συσκευασμένων ξηρών χυλοπίτες, 3 φέτες λευκού ψωμιού και ½ φλιτζάνι φιδέ. Αν ψάχνετε για ένα πιο παραδοσιακό φαγητό, δοκιμάστε 1 μεγάλη φέτα μανιόκα ή taro.

Τα βασικά τρόφιμα μπορούν επίσης να ληφθούν από επεξεργασμένο αλεύρι, αλλά μην ξεχάσετε να προετοιμάσετε μια κουταλιά της σούπας πρώτα. Οι θερμίδες σε μια κουταλιά ρυζιού είναι περίπου το ισοδύναμο με 5 κουταλιές της σούπας αλεύρι και 8 κουταλιές της σούπας ρύζι αλεύρι.

2. Πηγές τροφίμων ζωικών πρωτεϊνών

Οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης χωρίζονται σε τρεις, δηλαδή πρωτεΐνες χαμηλού λίπους (50 θερμίδες), μέτρια λιπαρά (75 θερμίδες) και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (150 θερμίδες). Ο τρόπος μέτρησης των πηγών πρωτεΐνης στο μερίδιό σας είναι να κοιτάξετε τα κομμάτια ως εξής:

• Κοτόπουλο χωρίς δέρμα, 1 μεσαίο κομμάτι
• ⅓ μεσαίου μεγέθους ψάρια
• Μεσαία κοπή βοείου κρέατος
• 10 μπάλες κρέατος
• 1 μεγάλο κοτόπουλο αυγού
• 1 μεσαίο αυγό πάπιας

3. Πηγές τροφίμων φυτικών πρωτεϊνών (75 θερμίδες)

Οι πηγές φυτικών πρωτεϊνών κυριαρχούνται από ξηρούς καρπούς και τα παρασκευάσματα τους, επειδή η πρωτεΐνη σε ξηρούς καρπούς δεν είναι λιγότερο από πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Για να μετρήσετε τη μερίδα του φαγητού από αυτήν την ομάδα, προετοιμάστε πρώτα την κουταλιά της σούπας σας.

Μπορείτε να πάρετε 75 θερμίδες από 2 και μισή κουταλιά της σούπας σόγια, και 2 κουταλιές της σούπας φασολάκια, φασόλια ή φιστίκια. Εν τω μεταξύ, κατά τη διαδικασία, μπορείτε να καταναλώσετε 1 μεγάλο tofu ή 2 μεσαίου μεγέθους κομμάτια tempe.

4. Λαχανικά

Τα λαχανικά χωρίζονται σε τρεις ομάδες. Η ομάδα Α είναι λαχανικά με πολύ χαμηλές θερμίδες, ώστε να μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα, όπως μαρούλι, αγγούρι και ντομάτα.

Η ομάδα Β είναι λαχανικά που περιέχουν 100 γραμμάρια 25 θερμίδων, όπως σπανάκι, μπρόκολο, καρότα και κολοκύθα. Ο τρόπος μέτρησης της μερίδας των λαχανικών της ομάδας Α και Β είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ποτήρι. Μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα ποτήρι.

Εν τω μεταξύ, η ομάδα Γ περιέχει λαχανικά από τα οποία 100 γραμμάρια περιέχουν 50 θερμίδες όπως φύλλα katuk, φύλλα μανιόκας και φύλλα παπάγιας.

5. Φρούτα και ζάχαρη (50 θερμίδες)

Όλα τα γλυκά φρούτα εμπίπτουν σε αυτήν την ομάδα. Φρούτα το μέγεθος ενός μήλου, μπανάνας και σαπούνι μπορούν να καταναλωθούν ξεχωριστά. Εν τω μεταξύ, μια μερίδα πορτοκάλια, salak και διάφορες γκουάβα ισοδυναμεί με δύο ολόκληρα φρούτα. Για τους λάτρεις του μάνγκο, μία μερίδα ισοδυναμεί με ¾ του φρούτου.

6. Γάλα

Συνήθως μετράται αρκετό γάλα σε γυάλινες μονάδες. Ωστόσο, κάθε τύπος γάλακτος περιέχει διαφορετικό αριθμό θερμίδων. Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα, για παράδειγμα, περιέχει 75 θερμίδες. Ενώ ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα και ¾ ποτήρι κατσικίσιο γάλα περιέχει 125 θερμίδες.

7. Έλαια και λίπη (50 θερμίδες)

Ο πιο κατάλληλος τρόπος μέτρησης του λαδιού σε ένα μέρος του γεύματος είναι να χρησιμοποιήσετε ένα κουταλάκι του γλυκού. Μπορείτε να πάρετε 50 θερμίδες μαγειρεύοντας με ένα κουταλάκι του γλυκού:

• καλαμποκέλαιο
• σογιέλαιο
• ελαιόλαδο
• φυστικέλαιο
• λάδι καρύδας, ή
• βούτυρο

8. Τρόφιμα χωρίς θερμίδες

Αυτή η ομάδα περιέχει είδη διατροφής που καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και έχουν σχεδόν μηδενικές θερμίδες, για παράδειγμα ζελέ, ξύδι και σάλτσα σόγιας. Επομένως, χρειάζεται μόνο να προσαρμόσετε τη δόση σε κάθε γεύμα.

Ο υπολογισμός της μερίδας του γεύματος είναι ο απλούστερος τρόπος ρύθμισης της πρόσληψης θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα σας. Μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή λόγω της μεγάλης ποικιλίας συστατικών, αλλά σταδιακά θα γίνει ευκολότερο καθώς το συνηθίζετε.

Χ