Προτείνονται 4 κινήσεις αν θέλετε προπονήσεις crossfit στο σπίτι

Έχετε ακούσει ποτέ για crossfit προπονήσεις; Αυτός είναι ένας συνδυασμός πολλών κινήσεων που εκτελούνται σε υψηλή ένταση. Ακόμα κι αν φαίνεται σκληρό, αποδεικνύεται ότι αυτή η προπόνηση crossfit μπορεί να γίνει στο σπίτι. Ποιες είναι οι κινήσεις; Ελάτε, δείτε μερικές από τις προτεινόμενες κινήσεις στην ακόλουθη κριτική.

Τι είναι το crossfit;

Το Crossfit είναι μια απλή κίνηση άσκησης που μιμείται τις καθημερινές δραστηριότητες έξω από το γυμναστήριο. Για παράδειγμα, η μετακίνηση αντικειμένων από το ένα μέρος στο άλλο, μεταφέροντας ένα μωρό, ανεβαίνοντας σκάλες ή βγαίνοντας από το κρεβάτι.

"Ναι, όλες οι κινήσεις που πραγματοποιούνται καθημερινά αντικατοπτρίζουν κάποιο είδος άσκησης, όπως γυμναστική, άρση βαρών ή μονο-δομική καρδιο προπόνηση", εξήγησε ο Tony Carvajal, εκπαιδευτής crossfit και αθλητής διατροφολόγος, όπως αναφέρεται από τον ιστότοπο. Ζήστε δυνατά .

Οι απλές κινήσεις επιτρέπουν σε κάποιον να κάνει αυτές τις ασκήσεις crossfit στο σπίτι. Αυτό είναι ένα από τα πλεονεκτήματα που προσφέρει αυτός ο τύπος άσκησης.

Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sport Science and Medicine δείχνει ότι αυτή η άσκηση παρέχει οφέλη, δηλαδή τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και τη μείωση του λίπους στο σώμα.

Crossfit ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με το γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε τους ακόλουθους τύπους ασκήσεων crossfit στο σπίτι. Εδώ είναι μερικά που μπορείτε να ακολουθήσετε.

1. Κίνηση προθέρμανσης

Αυτή είναι μια υποχρεωτική κίνηση. Η σειρά των κινήσεων μπορεί να βοηθήσει στη θέρμανση του σώματος και στη χαλάρωση των μυών. Ο στόχος είναι ότι το σώμα είναι καλύτερα εξοπλισμένο για άσκηση, αποτρέποντας παράλληλα τον τραυματισμό των μυών.

Οι κινήσεις προθέρμανσης για προπονήσεις crossfit στο σπίτι περιλαμβάνουν:

• Κάντε 10 γρύλους άλματος. Μετακινήστε την κίνηση με τα πόδια σας πλάτος ώμου με τα χέρια σας τεντωμένα και χτυπώντας το ένα το άλλο. Στη συνέχεια, πηδήξτε ξανά για να ενώσετε τα πόδια σας όπως πριν ενώ τοποθετείτε τα χέρια σας στα πλάγια.
• 5 φορές μπούπα . Οι κινήσεις είναι σχεδόν οι ίδιες γρύλος άλματος. Ωστόσο, ξεκινήστε τοποθετώντας το σώμα σαν ανεβάζω, στη συνέχεια ακολουθούμενο από στάση και άλμα, χειροκροτώντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Σχήμα 1. Burpee (Πηγή: Gfy Cat)

• 10 φορές ίντσες γυναίκες . Η προθέρμανση πριν ξεκινήσετε ασκήσεις crossfit στο σπίτι, γίνεται κάμψη και αγγίζοντας το πάτωμα με τις παλάμες σας. Τα χέρια όπως μιμούνται μια κίνηση αναρρίχησης, προχωρούν μπροστά αλλά κρατήστε τα πόδια σας στη θέση τους, κάντε το μέχρι να σχηματίσετε μια θέση κάμψεις . Στη συνέχεια, κρατήστε για μια στιγμή και ανιχνεύστε προς τα πίσω και επιστρέψτε ευθεία (βλέπε σχήμα 2).

Εικόνα 2: Inchworm (Πηγή:)

• 10 φορές πνεύμονες . Όρθια θέση σώματος και μετά προς τα εμπρός ένα πόδι προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατα, πιέστε το σώμα προς τα κάτω και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι με 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

2. Τριπλό σωματικό βάρος

Αυτές οι ασκήσεις crossfit στο σπίτι βοηθούν στη διατήρηση του βάρους σας. Αυτή η κίνηση βάρους τριπλού αποτελείται από:

• 12 φορές κάμψεις . Τοποθετήστε το σώμα σας στραμμένο προς το πάτωμα με τα χέρια σας και τα πόδια σας να συγκρατούν το σώμα σας. Τα χέρια ευθεία μπροστά από το στήθος, τα χέρια που κρατούν το σώμα και τα πόδια ευθεία πίσω. Αργά, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το σώμα σας, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• 12 φορές καθίστε . Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος ή το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τραβήξτε το κεφάλι και το σώμα σας προς τα πάνω (μισό κάθισμα), κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω και κατευθυνθείτε προς το πάτωμα.
• 12 φορές καταλήψεις . Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας το σώμα σας σαν να καθόσαστε χωρίς πάγκο. Κρατήστε το σώμα σας σε όρθια θέση και κρατήστε το για λίγα λεπτά.

3. Φθίνουσα σκάλα

Αυτή η άσκηση crossfit στο σπίτι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των ποδιών ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την εργασία των πνευμόνων. Κίνηση φθίνουσα σκάλα αποτελείται από:

• 50 φορές καθίστε . Κάνετε τις κανονικές sit up 50 φορές.
• 50 φορές πνεύμονες . Επαναλάβετε τις κινήσεις που κάνατε νωρίτερα στην προθέρμανση. Ωστόσο, με περισσότερους αριθμούς, δηλαδή 50 φορές.

Εικόνα 3: Lunges (Πηγή: Gfycat)

4. Κίνηση ψύξης

Η επόμενη κίνηση crossfit προπόνηση στο σπίτι είναι η κίνηση ψύξης. Ο στόχος είναι να χαλαρώσετε τους μυς που έχουν εργαστεί σκληρά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μερικές από τις κινήσεις περιλαμβάνουν:

• Κάνε το κουτάβι σκυλί τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Καθίστε στα γόνατά σας, δηλαδή, οι κνήμες σας αγγίζουν το πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και σπρώξτε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός έως ότου το πρόσωπό σας κοιτάξει εντελώς στο πάτωμα.
• Κάνε το περιστέρι πόζα για 30 δευτερόλεπτα.Καθίστε με ένα πόδι λυγισμένο προς τα εμπρός και το άλλο πόδι λυγισμένο προς τα πίσω. Στη συνέχεια, σπρώξτε το κεφάλι και το άνω σώμα σας προς τα εμπρός αγγίζοντας το πάτωμα (βλ. Εικόνα 4).

Εικόνα 4. Pigeon Pose (Πηγή: Gfycat)

• Κάνε το προς τα εμπρός . Σταθείτε ευθεία και στη συνέχεια λυγίστε. Βεβαιωθείτε ότι το πρόσωπό σας βλέπει τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στους αστραγάλους σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Χ