Πίνακας περιεχομένων:
- Φαγητό πριν και μετά την άσκηση καρδιο
- Φαγητό πριν και μετά την προπόνηση με βάρη
- Γεύματα πριν και μετά την προετοιμασία του αγώνα
Η άσκηση θα παρέχει τα μέγιστα οφέλη στο σώμα εάν υποστηρίζεται από τη διατροφική πρόσληψη. Ωστόσο, για ορισμένους τύπους άσκησης, μερικές φορές οι κανόνες διατροφής που χρησιμοποιούνται είναι διαφορετικοί από τους κανόνες για μια υγιεινή καθημερινή διατροφή. Αυτό μεταφέρθηκε από την Barbara Lewin, αθλητική διατροφολόγος. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, εδώ είναι ένας οδηγός από ειδικούς σχετικά με την καλύτερη κατανάλωση που απαιτείται πριν και μετά από διάφορους τύπους άσκησης.
Φαγητό πριν και μετά την άσκηση καρδιο
Εάν έχετε συνηθίσει την τακτική άσκηση καρδιο όπως αερόμπικ, πεζοπορία, ποδηλασία, τρέξιμο, ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ και παρόμοια, πρέπει να δώσετε προσοχή σε τύπους όπως οι εξής:
Πριν τα αθλήματα:
Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, επαρκή πρωτεΐνη και πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως smoothies αμύγδαλα, μπανάνες και άλλα φρούτα. Πάρτε αυτά τα πράγματα 60 έως 90 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Σύμφωνα με τον Lewin, πρέπει να δοθεί χρόνος στο σώμα μας να αφομοιώσει και να προετοιμάσει τους μυς για εργασία. Αποφύγετε την άσκηση με πλήρη θέση στο στομάχι επειδή μόλις τελειώσατε το φαγητό.
Μετά την άσκηση:
Μετά την άσκηση, τα πρώτα 20 έως 30 λεπτά είναι μια χρονική φάση. " μεταβολικό παράθυρο Αυτό συμβαίνει όταν οι μύες σας είναι πιο αποτελεσματικοί στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Ένας διατροφολόγος από τη Νέα Υόρκη, Leah Kaufman, προτείνει ότι τα σνακ μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών και να ανακουφίσουν τον πόνο μετά την άσκηση. Για την αποκατάσταση της ενέργειας, υπάρχουν πολλές επιλογές για εσάς, όπως γάλα σοκολάτας, νερό καρύδας και ποτά που περιέχουν πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες.
Φαγητό πριν και μετά την προπόνηση με βάρη
Για όσους από εσάς έχετε συνηθίσει να ασκείστε με την προπόνηση για να ανυψώσετε βάρη και να χτίσετε μυ, πρέπει να καταναλώσετε τρόφιμα με ισορροπημένους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μία έως δύο ώρες πριν ξεκινήσετε. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν την αντοχή και αποτρέπουν τη διάσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη για την ενίσχυση της ανάπτυξης των μυών, δήλωσε ο διατροφολόγος από την Atalanta Marie Spano.
Πριν τα αθλήματα:
Διατηρήστε τα υγρά στο σώμα συνεχίζοντας να πίνετε για μία ώρα πριν ξεκινήσετε την άσκηση. «Οι υδατάνθρακες στα ποτά θα προσφέρουν επιπλέον ενέργεια για εσάς», δήλωσε ο Spano. Αναζητήστε μια ποικιλία ποτών που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή ηλεκτρολύτες.
Μετά την άσκηση:
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη και πάλι αφού ολοκληρώσετε την άρση βαρών. "Οι μύες μας θα βιώσουν άγχος και αυτό που μπορεί να θεραπεύσει είναι η πρωτεΐνη αμινοξέων", δήλωσε ο Kaufman. Εάν θέλετε, υπολογίστε ότι χρειάζεστε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε αυτήν τη φάση.
Γεύματα πριν και μετά την προετοιμασία του αγώνα
Τώρα, το τρέξιμο είναι όλο και πιο αγαπημένο. Είτε είναι 5K, 10K, ή ακόμα και μαραθώνιος. Τότε, ποια τρόφιμα και ποτά πρέπει να προετοιμαστείτε για να αντιμετωπίσετε αυτήν την κατάσταση; Και πώς μπορείτε να διατηρήσετε την ενέργεια σας και το στομάχι σας να αισθάνεται καλά;
Πριν τα αθλήματα:
Για να προετοιμαστεί για έναν αγώνα, ο Leunger συνιστά να τρώτε ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Διάφορα ζυμαρικά μπορούν να είναι η σωστή επιλογή. Ωστόσο, ρυθμίστε τις μερίδες έτσι ώστε να μην υπάρχει συσσώρευση υδατανθράκων στο στομάχι σας. Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα μενού πρωινού με ελαφρούς υδατάνθρακες, όπως αμύγδαλα, μπανάνες ή προσθέστε βούτυρο στο μενού πρωινού σας.
Μην ανησυχείτε αν δεν έχετε χρόνο να φάτε πριν από τον αγώνα. Κατά τη διάρκεια μεγάλων αποστάσεων, πίνετε 100 έως 170 χιλιοστόλιτρα νερού κάθε 20 λεπτά, διαφορετικά μπορείτε να αλλάξετε σε πρόσληψη 30 έως 90 γραμμαρίων υδατανθράκων κάθε ώρα.
Μετά την άσκηση:
Κατά κανόνα, πίνετε μισό λίτρο μεταλλικό νερό για να αντισταθμίσετε κάθε 400 γραμμάρια απώλειας βάρους που χάνετε (μπορείτε να ζυγίσετε πριν και μετά την άσκηση). Την επόμενη μέρα, πίνετε 120 ml χυμού κερασιού δύο φορές την ημέρα για να αποκαταστήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τους μυς σας. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού μπορεί να αποκαταστήσει τη λειτουργία των μυών σας σε τουλάχιστον 90 τοις εκατό.
