Πριν από την εκτέλεση μεγάλων αποστάσεων, μετρήστε πρώτα την ετοιμότητά σας με αυτά τα κριτήρια

Επί του παρόντος, το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις δεν είναι πλέον μόνο ένα άθλημα, αλλά έχει γίνει τρόπος ζωής για τους αστικούς ανθρώπους. Ωστόσο, μην το ακολουθείτε, πρέπει να γνωρίζετε πολύ καλά την κατάσταση του σώματός σας. Ο λόγος είναι ότι το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή συχνά αναφέρεται ως μαραθώνιος είναι πραγματικά σωματικά απαιτητικό. Πριν ξεκινήσετε μεγάλες αποστάσεις, ας μάθουμε πρώτα τα σημάδια ότι είστε έτοιμοι ψυχικά και σωματικά.

Ένα σημάδι ότι είστε έτοιμοι για μια μεγάλη απόσταση

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γίνει πριν συμμετάσχετε σε μια μεγάλη απόσταση είναι να ελέγξετε την κατάσταση του σώματος. Σύμφωνα με τον dr. Η Grace Joselini, γιατρός της εθνικής ομάδας ποδοσφαιρικών γυναικών της Ινδονησίας στους Ασιατικούς Αγώνες του 2018, το κύριο σημάδι ότι είστε έτοιμοι είναι ότι έχετε εκτελέσει μεγάλες αποστάσεις πριν.

«Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις δεν είναι μόνο τζόκινγκ. Επομένως, το να γνωρίζετε ότι είστε έτοιμοι είναι να έχετε κάνει ένα αντίστοιχο άθλημα στο παρελθόν », δήλωσε ο δρ. Χάρι μέσα συνομιλία Ανάλυση Sun Life Run 2019 στη Νότια Τζακάρτα, Πέμπτη (17/1).

Σύμφωνα με τον ίδιο, όταν έχετε κάνει μαραθώνιο ή αθλήματα ίσου βάρους και τρέχετε ομαλά, αυτό είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας είναι ικανό και ικανό να προσαρμοστεί σε αυτές τις συνθήκες.

Τι θα συμβεί αν δεν είχατε βρεθεί ποτέ σε μεγάλη απόσταση;

Τι γίνεται αν δεν το έχετε κάνει και θέλετε απλώς να το δοκιμάσετε; Πώς να μάθετε μετρώντας τις ικανότητές σας. Αυτό μπορεί να φανεί από την ένταση της άσκησης και της άσκησης που συνήθως κάνετε καθημερινά.

Για παράδειγμα, αν κάθεστε εκεί καθημερινά χωρίς να ασκείστε και ακόμη και να κοιμάστε για να ανεβείτε σκάλες, αυτό είναι ένα σημάδι ότι δεν είστε φυσικά έτοιμοι. Αντίθετα, αν κάθε μέρα έχετε συνηθίσει να ασκείτε και να το κάνετε τακτικά χωρίς προβλήματα, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το άθλημα.

"Η εκτέλεση μαραθωνίου ή μεγάλης απόστασης είναι καλή και υπάρχουν οφέλη, ειδικά για την αντοχή. Ωστόσο, πρέπει ακόμη να είναι σύμφωνο με την ικανότητα, δεν μπορεί να αναγκαστεί ", δήλωσε ο δρ. Χάρι στην ομάδα του Hello Sehat.

Δήλωσε επίσης ότι για αρχάριους θα πρέπει να το δοκιμάσετε από την κοντινότερη απόσταση. Για έναν μαραθώνιο, για παράδειγμα, μπορείτε να το δοκιμάσετε ξεκινώντας από τη μισή απόσταση, που είναι 5 χλμ. Μόλις το κάνετε μισό μαραθώνιο, μπορείτε να κάνετε αναβάθμιση σε έναν πραγματικό μαραθώνιο 10 χλμ.

"Η άσκηση είναι ίδια με την ιατρική, πρέπει να είναι σύμφωνη με τη δοσολογία. Εάν δεν είναι αρκετό, δεν θα προσφέρει οφέλη, αλλά εάν είναι υπερβολικό, θα είναι επίσης επικίνδυνο », δήλωσε ο δρ. Ο Γκρέις, ο οποίος συναντήθηκε στη συνέντευξη τύπου του 2019 Sun Life Resolution Run στις 17 Ιανουαρίου στο fX Sudirman, Κεντρική Τζακάρτα.

Προετοιμασία πριν από το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις

Όταν αισθάνεστε έτοιμοι να κάνετε αυτό το άθλημα, το επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να το προετοιμάσετε προσεκτικά. Πριν συμμετάσχετε σε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να προετοιμαστούν, όπως:

Τακτική άσκηση

Δεν μπορείτε να κάνετε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων χωρίς προσεκτική προετοιμασία εκ των προτέρων. Η τακτική προπόνηση βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί στις πραγματικές συνθήκες κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αναφέρεται από την Κλινική του Κλίβελαντ, τουλάχιστον πρέπει να προπονηθείτε 3 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο.

Ωστόσο, μην αποφεύγετε. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από την έναρξη του αγώνα, πρέπει να αποκαταστήσετε τους μυς σας με επαρκή ύπνο. Για αυτό, χρειάζεστε περίπου ένα μήνα προετοιμασίας πριν από μια μεγάλη απόσταση.

Πινω πολυ νερο

Τις ημέρες πριν από την έναρξη του παιχνιδιού, πρέπει επίσης να πίνετε πολύ νερό. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι καλά ενυδατωμένο. Το Ινστιτούτο Ιατρικής δηλώνει, γενικά, οι άνδρες πρέπει να πίνουν 13 ποτήρια και γυναίκες 9 ποτήρια την ημέρα ή σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Αθλητικών Εκπαιδευτών μπορείτε να διαιρέσετε το πόσιμο νερό σε 500-600 ml 2 ώρες πριν από την άσκηση και 200-300 ml κάθε 10- 20 λεπτά.

Πολύπλοκα τρόφιμα με υδατάνθρακες

Προσπαθήστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά. Τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες συμβάλλουν στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων ενέργειας στο σώμα ως πρόνοιες για μελλοντικό ανταγωνισμό. Επιπλέον, ικανοποιήστε και άλλες διατροφικές ανάγκες, δηλαδή τρώγοντας τρόφιμα με ακόρεστα λίπη όπως αβοκάντο ή ελαιόλαδο και πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών όπως ψάρια ή ξηρούς καρπούς.

Επιλέγοντας τον κατάλληλο εξοπλισμό

Η επιλογή των σωστών ρούχων και παπουτσιών είναι πολύ σημαντική και δεν μπορεί να υποτιμηθεί πριν από το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις. Σύμφωνα με τον dr. Γκρέις, ένα λάθος που είναι αρκετά κοινό είναι συνήθως να φοράς νέα παπούτσια σε ανταγωνισμό χωρίς να τα δοκιμάσεις πρώτα.

Στην πραγματικότητα, ιδανικά το έχετε δοκιμάσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης έτσι ώστε τα παπούτσια να είναι αρκετά εύκαμπτα ώστε να ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος τραυματισμού. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε ειδικά παπούτσια για τρέξιμο που δεν είναι πολύ σφιχτά ή ένα μέγεθος μεγαλύτερο ώστε τα πόδια σας να έχουν χώρο για αναπνοή.

Εκτός από τα παπούτσια, πρέπει επίσης να εξεταστεί η επιλογή των ρούχων. Μην φοράτε ρούχα με υλικά που δεν απορροφούν τον ιδρώτα. Ο λόγος είναι ότι τα ρούχα ή τα σακάκια που δεν απορροφούν τον ιδρώτα μπορούν να διατηρήσουν τη θερμότητα και να αυξήσουν δραματικά τη θερμοκρασία του σώματος. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε σοβαρή αφυδάτωση σε θερμοπληξία (θερμοπληξία).

Χ