8 Οι στάσεις γιόγκα είναι καλές για την προπόνηση της λεκάνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Γνωρίζατε ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει μια ορμόνη χαλάρωσης που λειτουργεί για να χαλαρώνει τους μύες έτσι ώστε το σώμα να είναι έτοιμο για τον τοκετό; Παρόλα αυτά, πρέπει επίσης να ασκείστε τακτικά για να ανακουφίσετε την ταλαιπωρία και να διευκολύνετε την εργασία αργότερα. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που είναι εύκολο να ξεκινήσουν.

Κινήσεις εγκύου άσκησης που είναι εύκολο να γίνουν

Εάν είναι δυνατόν, η τακτική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ανακουφίσει την ταλαιπωρία και να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών της εγκυμοσύνης.

Από την κλινική Mayo, η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να βοηθήσει στον ύπνο καλύτερα και να ξεκινήσει τον τοκετό.

Ένα από τα προτεινόμενα αθλήματα για έγκυες γυναίκες είναι η γιόγκα ή η άσκηση εγκυμοσύνης.

Ο συνδυασμός των δύο χαρακτηρίζεται ως ασφαλής και αποτελεσματικός επειδή καθιστά το σώμα πιο ευέλικτο, ελαφρύτερο και ανακουφίζει από παράπονα εγκύων γυναικών όπως το άγχος.

Όχι μόνο αυτό, αυτός ο τύπος άσκησης που είναι ασφαλής για τις έγκυες γυναίκες εάν γίνεται τακτικά μπορεί επίσης να τεντώσει την πυελική περιοχή.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις γιόγκα ή εγκυμοσύνης, έτσι ώστε το μωρό να εισέρχεται γρήγορα στη λεκάνη, κάνοντας ευκολότερη την εργασία.

1. Εύκολη στάση (sukhasana)

Όπως υποδηλώνει το όνομα, εύκολη στάση είναι μια θέση άνοιγμα ισχίου το πιο εύκολο να εκπαιδεύσετε και μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή.

Παρόλο που φαίνεται εύκολο, δεν μπορούν όλοι να το κάνουν. Ειδικά για άτομα των οποίων οι μύες χαρακτηρίζονται ως δύσκαμπτοι.

Οφέλη:

Αυτή η θέση εκπαιδεύει τους πυελικούς μύες να είναι πιο ανοιχτοί, η σπονδυλική στήλη επιμηκύνεται, για να ανοίξει την περιοχή του θώρακα. Έτσι, αυτή η άσκηση εγκυμοσύνης μπορεί να κάνει το μωρό να εισέλθει γρήγορα στη λεκάνη.

Όταν συνοδεύεται από αναπνευστικές ασκήσεις, θα βελτιώσει την εστίαση, την ισορροπία και την ηρεμία.

Αυτό γίνεται για να ανακουφίσει την κόπωση, το άγχος ή την ανησυχία που συχνά γίνεται αισθητή πριν από τη διαδικασία γέννησης του μωρού.

2. Παιδική στάση (balasana)

Αυτή είναι η θέση που προσβλέπουμε κάθε φορά που ασκείτε προγεννητική γιόγκα. Αυτή η κίνηση άσκησης εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη, ώστε να μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ δυναμικών ασκήσεων.

Οφέλη:

Αυτή η θέση είναι καλή για το άνοιγμα της πυελικής περιοχής και των εσωτερικών μηρών και το τέντωμα των ενωμένων σπονδύλων (ιερό οστό) .

Η άσκηση αυτών των ασκήσεων εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση και να ηρεμήσετε το μυαλό σας πριν από τη γέννηση του μωρού.

Καθώς ασκείτε αυτήν τη θέση, ζητήστε από το σύντροφό σας να κάνει μασάζ στην πλάτη και τη μέση για να βοηθήσει στη συνολική χαλάρωση του σώματος.

3. Η στάση της πεταλούδας (Baddha Konasana)

Αυτή είναι η κίνηση ή η θέση της άσκησης της εγκυμοσύνης που ασκείται συχνότερα επειδή είναι πολύ καλό στο άνοιγμα της πυελικής περιοχής έτσι ώστε να βοηθά το μωρό να εισέλθει γρήγορα στη λεκάνη.

Οφέλη:

Αυτή η θέση άσκησης εγκυμοσύνης είναι επίσης καλή για τη μήτρα σε 9 μήνες, έτσι ώστε οι συστολές να είναι γρήγορες.

Αυτό συμβαίνει επειδή η κίνηση είναι σε θέση να ανοίξει την πυελική περιοχή και τους εσωτερικούς μηρούς και να αυξήσει την πρόσληψη οξυγόνου στον πλακούντα.

Έτσι, αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να κατευθύνει το μωρό να κατεβεί στην πυελική περιοχή, βοηθώντας έτσι τη διαδικασία ανοίγματος όταν συμβαίνουν συσπάσεις.

4. Ευρεία γωνία καθίσματος προς τα εμπρός (upavistha konasana)

Η άσκηση αυτής της θέσης είναι πολύ καλή για την εγκυμοσύνη, ειδικά εάν αρχίσετε να αισθάνεστε βαρύ φορτίο από την κοιλιακή περιοχή που στη συνέχεια προκαλεί πόνο στην πλάτη.

Οφέλη:

Αυτή η άσκηση γιόγκα εγκυμοσύνης είναι πολύ καλή για το άνοιγμα της λεκάνης και των οστών κάτω από τη σπονδυλική στήλη (ιερό οστό).

Όταν γίνεται τακτικά, μπορεί να ανακουφίσει την ένταση στη σπονδυλική στήλη, στην κάτω μέση και στους εσωτερικούς μηρούς.

Ταυτόχρονα, αυτή η θέση βοηθά επίσης στην αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου στον πλακούντα.

5. Παρουσίαση (anjeneyasana)

Καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συχνά αισθάνεστε ότι χάνετε ενέργεια. Μπορείτε να προσπαθήσετε να το κάνετε cresent lunge τακτικά επειδή αυτή η κίνηση άσκησης εγκυμοσύνης είναι αρκετά δύσκολη.

Οφέλη:

Αυτή η κίνηση άσκησης εγκυμοσύνης όχι μόνο κάνει το μωρό να εισέλθει γρήγορα στη λεκάνη.

Ωστόσο, βοηθά επίσης να κατευθύνει το μωρό στην περιοχή της πυέλου έτσι ώστε να παρέχει χώρο για εσωτερικές θέσεις περιστροφής.

6. Μισό περιστέρι πόζα (ardha kapotasana)

Ένα από τα πράγματα που συμβαίνουν συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ο ρευματικός πόνος στην πυελική περιοχή ή μπορεί να ονομαστεί ισχιαλγία.

Αυτό συμβαίνει όταν αισθάνεστε πόνο που εκπέμπεται από το κάτω μέρος της πλάτης στους μηρούς, τα μοσχάρια, τα τακούνια και τα πέλματα των ποδιών στη μία πλευρά ή και στις δύο πλευρές του ποδιού.

Κινήσεις εγκύου άσκησης όπως μισό περιστέρι πολύ χρήσιμο για τη μείωση και ακόμη και την ανακούφιση από τον πόνο ή τις κράμπες όταν γίνεται τακτικά.

Οφέλη:

Εκτός από το ότι είναι χρήσιμο για τη μείωση ή την εξάλειψη του πόνου που προκύπτει ισχιαλγία, Αυτή η κίνηση είναι επίσης καλή για το άνοιγμα και την προετοιμασία της λεκάνης για τη γέννηση ενός μωρού.

7. Θέση κουκούλας (malasana)

Άσκηση ή γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως κοντόχονδρος καλό να προπονηθείτε κατά το πρώτο έως το τρίτο τρίμηνο, διότι είναι πολύ αποτελεσματικό στο να βοηθά το άνοιγμα της πυέλου.

Αυτή η θέση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως θέση γέννησης εάν το επιτρέπει ο γιατρός σας. Με αυτήν τη θέση, η βαρύτητα θα βοηθήσει το μωρό να γεννηθεί πιο εύκολα.

Οφέλη:

Αυτή η κίνηση είναι πολύ χρήσιμη για τη μείωση ή την ανακούφιση της έντασης στη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και τον αυχένα και για την αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου στον πλακούντα.

Όχι μόνο αυτό, κίνηση κοντόχονδρος Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της κόπωσης και στο άνοιγμα καθώς εξελίσσονται οι συστολές.

8. Χαρούμενη στάση μωρού (ananda balasana)

Όπως υποδηλώνει το όνομα, η ρουτίνα άσκηση εγκυμοσύνης μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλά.

Εάν βρίσκεστε στο τρίτο τρίμηνο και αισθάνεστε άβολα ξαπλωμένος, αποφύγετε αυτήν την κίνηση.

Ένας άλλος τρόπος που μπορεί να γίνει είναι να χρησιμοποιήσετε μια λεπτή κουβέρτα ή μαξιλάρι για να στηρίξετε τη μέση για να την κάνετε πιο άνετη.

Οφέλη:

Αυτή η θέση μπορεί να ανακουφίσει τη ναυτία ή τη ζάλη λόγω των ορμονών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Όταν ξαπλώνετε με το κεφάλι σας να αγγίζει το χαλί ή το πάτωμα βοηθά να τεντώσετε τους πυελικούς μύες σας και να ανακουφίσετε τις κράμπες στην περιοχή της μήτρας.

Όχι μόνο αυτό, η άσκηση της εγκυμοσύνης έτσι ώστε το μωρό να εισέρχεται γρήγορα στη λεκάνη σας κάνει επίσης πιο χαλαρή, επειδή τεντώνετε όλα τα μέρη του σώματος.

9. Χρώμα / στάση αγελάδας (charavakasana)

Αυτή η κίνηση άσκησης εγκυμοσύνης φαίνεται δύσκολη, αλλά αν γνωρίζετε ήδη την τεχνική, είναι εύκολο να το κάνετε.

Εάν έχετε συνηθίσει, μπορείτε επίσης να το κάνετε σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα πέντε έως δέκα φορές την ημέρα.

Οφέλη:

Όχι μόνο αυτή η κίνηση μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη του στομάχου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά αυτή η κίνηση είναι επίσης χρήσιμη ώστε η πλάτη σας να αισθάνεται ελαφρύτερη.

Επιπλέον, άλλα οφέλη είναι η κυκλοφορία του αίματος και το νωτιαίο υγρό.

10. Θέση θεάς (Utkata Konasana)

Όταν το δείτε, η κίνηση της γυμναστικής ή της γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι παρόμοια με αυτήν κοντόχονδρος . Η διαφορά είναι ότι πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας και μετά να μετακινήσετε τη λεκάνη σας πάνω-κάτω

Οφέλη:

Αυτή η θέση ισχυρίζεται ότι ενισχύει το κάτω μέρος του σώματος όπως την πλάτη, τη λεκάνη και τους εσωτερικούς μηρούς.

Όχι μόνο αυτή η κίνηση εξομαλύνει τη διαδικασία γέννησης, αλλά αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να κάνει το σώμα ικανό να υποστηρίξει το βάρος της κοιλιάς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

11. Κύκλος ισχίου

Σύμφωνα με το όνομα αυτής της άσκησης εγκυμοσύνης, θα κάνετε ασκήσεις για τη λεκάνη.

Όχι μόνο αυτό, αυτή η θέση θα εκπαιδεύσει και θα τεντώσει περιοχές του σώματος όπως ώμους, γοφούς και πλάτη.

Αυτό συμβαίνει επειδή πρέπει να κάνετε κυκλική κίνηση 360 μοιρών στη λεκάνη.

Οφέλη:

Αυτή η γυμναστική κίνηση μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε ηλικία κύησης. Ωστόσο, θα μεγιστοποιηθεί εάν γίνει κατά το τελευταίο τρίμηνο έως σχεδόν τον χρόνο παράδοσης.

Αυτό θα επιτρέψει στο μωρό να κινείται πιο εύκολα κάτω από το κανάλι γέννησης κάτω από τη λεκάνη.

12. Γέφυρα πόζα

Αυτό είναι επίσης μια κίνηση άσκησης εγκυμοσύνης που φαίνεται δύσκολο να γίνει δεδομένου του διευρυμένου στομάχου της μητέρας.

Μπορείτε να το εκπαιδεύσετε από το πρώτο τρίμηνο για να ανοίξετε τους γοφούς, τη λεκάνη, να ενισχύσετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Αποφύγετε να κάνετε αυτήν την άσκηση όταν η πλάτη σας είναι άβολα.

Οφέλη:

Αυτή η κίνηση άσκησης εγκυμοσύνης έτσι ώστε το μωρό να εισέλθει γρήγορα στη λεκάνη μπορεί να ενισχύσει το πίσω μέρος του σώματός σας.

Όχι μόνο για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, γέφυρα πόζα μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μυς των χεριών, των ποδιών και να χαλαρώσει τους πυελικούς μύες.

* Ο Dian Sonnerstedt είναι επαγγελματίας εκπαιδευτής γιόγκα που διδάσκει ενεργά διάφορους τύπους γιόγκα από Hatha, Vinyasa, Yin και Prenatal Yoga για ιδιωτικά μαθήματα γραφείου, καθώς και στο Ubud Yoga Center, Μπαλί. Η Dian είναι εγγεγραμμένη στο YogaAlliance.org και μπορεί να προσεγγιστεί απευθείας μέσω του Instagram, @diansonnerstedt.

Χ

Διαβάστε επίσης: