Τύποι τροφών που ενισχύουν τα οστά για την οστεοπόρωση

Εάν τα οστά σας αρχίσουν να χάνονται λόγω της οστεοπόρωσης, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στις καθημερινές σας συνήθειες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου τροφής που τρώτε. Τα οστά μπορούν πραγματικά να ενισχυθούν αρκεί να κάνετε πιο υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής για τα οστά, ένα από τα οποία είναι μέσω θρεπτικών τροφίμων. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που ενισχύουν τα οστά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για όσους από εσάς έχετε αυτή τη διαταραχή του συστήματος κίνησης.

Κατάλογος τροφίμων για τη θεραπεία πορωδών οστών

Στην πραγματικότητα, τα υγιή τρόφιμα που ενισχύουν τα οστά δεν προορίζονται μόνο για άτομα με προβλήματα υγείας που προσβάλλουν τον ανθρώπινο σκελετό, αλλά μπορούν να καταναλωθούν για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Παρόλο που η τροφή δεν θεραπεύει απαραίτητα πορώδη οστά, τουλάχιστον η τροφή μπορεί να βοηθήσει στην παροχή της διατροφής που απαιτείται για τα οστά να ανακάμψουν γρήγορα και να είναι και πάλι δυνατά.

Εδώ είναι μια ποικιλία τροφών που ενισχύουν τα οστά που πρέπει να καταναλώνετε για να βοηθήσετε στη θεραπεία πορωδών οστών, ώστε να μην σπάσουν εύκολα:

1. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.

Οι βιταμίνες A, C, K, φυλλικό οξύ, σίδηρος και ασβέστιο είναι συνήθως σε άφθονες ποσότητες σε αυτόν τον τύπο λαχανικών. Δεν είναι μυστικό ότι διάφορες βιταμίνες και μέταλλα στα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν για την ενίσχυση των οστών, ειδικά του ασβεστίου.

Το σώμα χρειάζεται ασβέστιο για να χτίσει και να διατηρήσει τη δύναμη των οστών. Εκτός από το ασβέστιο, η βιταμίνη Κ είναι επίσης καλή για κατανάλωση που βοηθά στη μείωση του κινδύνου και της σοβαρότητας της οστεοπόρωσης.

Για αυτό, μην είστε τεμπέλης να τρώτε πια πράσινα λαχανικά γιατί τα οφέλη για το σώμα και τα οστά σας είναι τεράστια. Εδώ είναι μια ποικιλία από σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που μπορείτε να δοκιμάσετε να καταναλώσετε:

• Μπρόκολο
• Σπανάκι
• Χόρτα μουστάρδας
• Λάχανο
• Μποκ Τσόι

2. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γενικά πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση των οστών ισχυρών, ενώ η βιταμίνη D διατηρεί τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα.

Επομένως, δεν είναι λάθος εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνονται σε τρόφιμα και ποτά που ενισχύουν τα οστά. Τα δύο θρεπτικά συστατικά σε αυτά τα τρόφιμα είναι δύο σημαντικοί παράγοντες για τη διατήρηση υγιών οστών και τη θεραπεία πορωδών περιοχών. Κυρίως επειδή η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου στα έντερα από το να εκκρίνεται μέσω των νεφρών.

Επομένως, μην παραλείπετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο καθημερινό σας μενού γιατί η επίδρασή τους στα οστά θα είναι πολύ έντονη. Μπορείτε να φάτε μια ποικιλία γαλακτοκομικών τροφών και ποτών όπως γιαούρτι, αγελαδινό γάλα και τυρί για να βοηθήσετε στη θεραπεία πορωδών οστών.

3. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα για να διατηρεί τους ιστούς υγιείς, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού. Με ισχυρό μυϊκό ιστό, τα οστά έχουν ισχυρή υποστήριξη. Επομένως, μην χάσετε υγιείς πηγές πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή που χρησιμεύουν ως ενίσχυση των οστών.

Όσο για διάφορες υγιεινές πρωτεϊνικές τροφές που πρέπει να καταναλώνονται για τη θεραπεία πορωδών οστών, δηλαδή:

• Κρέας, κατά προτίμηση άπαχο κρέας.
• Πουλερικά.
• Ψάρι.
• Αυγό.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
• Προϊόντα σόγιας, όπως το tofu.

4. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C βοηθά στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης ασβεστίου. Όταν καταναλώνεται μαζί με πηγή ασβεστίου, αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών ουσιών μπορεί να μεγιστοποιήσει τη δύναμη των οστών που έχουν επηρεαστεί από την οστεοπόρωση.

Για αυτόν τον λόγο, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι καλά για την ενίσχυση των οστών, επειδή μπορούν να ξεπεράσουν την οστική απώλεια και να αποκαταστήσουν την υγεία των οστών μαζί με τη θεραπεία της οστεοπόρωσης που προτείνουν οι γιατροί. Μπορείτε να φάτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως:

• Ακτινίδια
• Παπάγια
• Μπρόκολο
• φράουλα
• Πορτοκάλι

5. Τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο

Εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, το μαγνήσιο είναι επίσης ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για την οικοδόμηση της αντοχής των οστών. Δεδομένου ότι η ικανότητα του σώματος να απορροφά μαγνήσιο μειώνεται με την ηλικία, πρέπει να τρώτε αρκετό μαγνήσιο κάθε μέρα.

Τα παρακάτω είναι πηγές τροφίμων πλούσιες σε μαγνήσιο:

• Μαύρη σοκολάτα
• Αβοκάντο
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Tofu
• Μπανάνα

Για να αντιμετωπίσετε πορώδη οστά, συνδυάστε αυτά τα διάφορα υγιεινά τρόφιμα με φάρμακα από γιατρούς και άλλους υγιείς τρόπους ζωής. Η παραμονή ενεργητική στα αθλήματα θα βοηθήσει επίσης στην αποκατάσταση της αντοχής των οστών και θα σας κρατήσει ενεργό όλη την ημέρα.

Αποχή τροφίμων για άτομα με οστεοπόρωση

Εκτός από τα υγιή τρόφιμα που ενισχύουν τα οστά, υπάρχουν διάφοροι τύποι τροφίμων που πρέπει να αποφεύγουν οι πάσχοντες από οστεοπόρωση. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγητό ή το ποτό έχει τη δυνατότητα να επιδεινώσει την κατάσταση των ήδη πορωδών οστών.

Όχι μόνο αυτό, αυτά τα τρόφιμα και ποτά πρέπει επίσης να αποφεύγονται για να μειώσουν τον κίνδυνο πρόκλησης οστεοπόρωσης. Ένα από τα τρόφιμα που θεωρούνται ταμπού για ασθενείς με οστική απώλεια είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition αναφέρει ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλμυρού φαγητού αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας οστού. Εκτός από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, προϊόντα σόγιας όπως tofu και tempeh απαγορεύονται επίσης επειδή η περιεκτικότητα σε οξαλικά σε αυτά αναστέλλει την απορρόφηση ασβεστίου.

Όχι μόνο τα τρόφιμα, αλλά τα ποτά που συνήθως καταναλώνετε μπορεί να μην είναι καλά για την υγεία των οστών. Ορισμένοι τύποι ποτών που θεωρούνται ανθυγιεινά είναι αναψυκτικά και ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφές και τσάι.

Με την κατανάλωση των συνιστώμενων τροφών που ενισχύουν τα οστά και την αποφυγή περιορισμών για ασθενείς με οστεοπόρωση, μπορεί να είστε σε θέση να διατηρήσετε την αντοχή των οστών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ομοίως, για εσάς που δεν έχετε οστεοπόρωση, μην περιμένετε να εμφανιστούν νέα συμπτώματα απώλειας οστού για να διατηρήσουν την υγεία τους. Καλύτερα, αποτρέψτε την απώλεια οστού από νεαρή ηλικία για να ζήσετε μια πιο υγιή και ισχυρότερη ζωή.

Οστικές συνταγές για άτομα με οστεοπόρωση

Ακολουθούν συνταγές για υγιεινά τρόφιμα και ποτά που ενισχύουν τα οστά που μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε στο σπίτι.

Σούπα τόφου, σπανάκι και σούπα ντομάτας

Διατροφική αξία για τα οστά: 660 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου (πληροί το 66% της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου) και 0,99 IU βιταμίνης D.

Υλικά:

• 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι.
• 95 γραμμάρια ψιλοκομμένα κρεμμύδια.
• 1 ψιλοκομμένο σκόρδο.
• 1,5 λίτρα κοτόπουλου (μπορεί να αντικατασταθεί με νερό).
• 480 g μεταξωτό tofu, αποξηραμένα και ψιλοκομμένα.
• 2 ψιλοκομμένες ντομάτες.
• 3 ψιλοκομμένα κρεμμύδια (προαιρετικά).
• 600 g φρέσκων φύλλων σπανάκι, πλυμένα και αποξηραμένα, σχισμένα ή κομμένα (εάν είναι μεγάλα).
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σάλτσα σόγιας.
• ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι.

Πως να φτιάξεις:

1. Το πρώτο βήμα για να φτιάξετε αυτό το φαγητό που ενισχύει τα οστά είναι να θερμάνετε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά. προσθέστε λάδι και ψιλοκομμένα κρεμμύδια. Ανακατέψτε τα κρεμμύδια μέχρι να μαλακώσουν αλλά όχι καφέ. Προσθέστε το σκόρδο και ανακατέψτε μέχρι να το μυρίσετε.
2. Προσθέστε το κοτόπουλο και ανακατέψτε το σιγοβράστε. Προσθέστε ντομάτες, tofu και μειώστε τη θερμότητα. Αφήστε τη σούπα να σιγοβράσει για λίγα λεπτά έως ότου οι ντομάτες είναι μαλακές αλλά όχι υγρές.
3. Εισάγετε τα άλλα συστατικά, σχοινόπρασο, σπανάκι, πιπέρι. Μαγειρέψτε μέχρι να μαραθεί το σπανάκι.
4. Δοκιμάστε τη σούπα και προσθέστε καρυκεύματα αν χρειαστεί.
5. Σερβίρετε ζεστό.

Ποτό γιαούρτι μέντας

Διατροφική αξία για τα οστά σας: 149 mg ασβεστίου (14,94% ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου)

Υλικό:

Για αυτήν τη συνταγή θα χρειαστείτε:

• 1 ποτήρι γιαούρτι
• 2,5 ποτήρια νερό ή ανθρακούχο μεταλλικό νερό (σόδα).
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη μέντα.
• άλας.
• μαύρο πιπέρι (προαιρετικό).

Πως να φτιάξεις:

1. Χτυπάμε το γιαούρτι μέχρι να μαλακώσει.
2. Προσθέστε δυόσμο, αλάτι και μαύρο πιπέρι και ανακατέψτε καλά. Προσθέστε νερό και ανακατέψτε σταδιακά μέχρι να φτάσει στην επιθυμητή πυκνότητα.
3. Τοποθετήστε το μείγμα στο ψυγείο για μερικές ώρες.
4. Ανακατέψτε ξανά πριν πιείτε.