Συμβουλές και κόλπα για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση κατά τη διάρκεια του διαστήματος έτσι ώστε το σώμα να είναι λεπτό γεια σου υγιή

Έχετε κάνει αυστηρή διατροφή αλλά δεν έχετε χάσει βάρος; Ο περιορισμός της μερίδας του φαγητού δεν είναι αρκετός, ξέρετε! Πρέπει επίσης να ασκείστε για δίαιτα εάν θέλετε μέγιστα αποτελέσματα. Λοιπόν, αυτό το άθλημα δεν είναι μόνο αποδεδειγμένο ότι σας κρατάει νέους, αλλά αποδεικνύεται επίσης καλό για την ενίσχυση των μυών χωρίς να ξοδεύετε ώρες. Ακόμα κι αν γίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα, τα αποτελέσματα είναι ισοδύναμα με την αθλητική προπόνηση γενικά. Παρουσιάζοντας, διαρκή προπόνηση. Το παρακάτω είναι μια εξήγηση και συμβουλές για να ξεκινήσετε για αρχάριους.

Τι είναι η εκπαίδευση διαστήματος;

Η ίδια η προπόνηση διαστήματος είναι ένας τύπος άσκησης που συνδυάζει μικρές, υψηλής έντασης, επαναλαμβανόμενες ασκήσεις, οι οποίες στη συνέχεια ακολουθούν σταδιακά μια μακρύτερη διάρκεια άσκησης για ανάκτηση. Για παράδειγμα, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε σε ένα λεπτό και περπατήστε για δύο λεπτά. Επαναλάβετε συνεχώς για πέντε επαναλήψεις για συνολικά 15 λεπτά λειτουργίας. Μπορείτε να κάνετε αυτό το διάστημα εκπαίδευσης με άλλες μεθόδους προπόνησης, όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία και αερόμπικ.

Η προπόνηση με διαστήματα έχει μεγάλο αντίκτυπο στο σώμα, ειδικά στις αρθρώσεις στη λειτουργία άλλων οργάνων όπως η καρδιά. Αυτή η άσκηση είναι ασφαλής τόσο για έμπειρους ανθρώπους (όπως αθλητές) όσο και για αρχάριους. Και οι δύο επωφελούνται επίσης από το να κάνετε προπόνηση σε διαστήματα.

Τι κερδίζετε κάνοντας ενδιάμεση προπόνηση;

• Κάψτε θερμίδες και λίπος. Μια μελέτη αναφέρει ότι το να κάνετε προπόνηση διαστήματος 15 λεπτών καίει περισσότερες θερμίδες από το να κάνει διάδρομο για μια ώρα. Εάν ασκείστε τακτικά και με συνέπεια σε υψηλή ένταση, θα αυξήσει την ικανότητα του σώματος να προπονηθεί σκληρότερα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Ακόμα κι αν αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας για λίγα μόνο λεπτά. Οι θερμίδες και το λίπος σας θα κάψουν ακόμα μετά από 24 ώρες από αυτήν την άσκηση.
• Αυξήστε την αερόβια ικανότητα και αντοχή. Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται. Θα μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο ή με μεγαλύτερη ένταση.
• Αυξήστε το μεταβολισμό. Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητισμού και Ιατρικής λέει ότι η προπόνηση με διαστήματα σας βοηθά να πάρετε περισσότερο οξυγόνο. Η υπερβολική ποσότητα οξυγόνου που λαμβάνεται βοηθά στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σας από περίπου 90 λεπτά σε 144 λεπτά μετά από μια περίοδο προπόνησης. Έτσι, η αύξηση του μεταβολισμού βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων με ταχύτερο ρυθμό.
• Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός
• Όσον αφορά τον χρόνο και τον τόπο, είναι πιο αποτελεσματικό
• Υγιέστερη καρδιά

Συμβουλές για να κάνετε προπόνηση σε διαστήματα

1. Επιλέξτε τον τύπο άσκησης που σας αρέσει

Εάν δεν σας αρέσει να τρέχετε, τότε μην συμπεριλάβετε το τρέξιμο στη ρουτίνα της προπόνησης σας. Αναγκάζοντας την προπόνησή σας σε μια ρουτίνα που δεν σας αρέσει θα σας κάνει να σταματήσετε γρήγορα και να μην απολαύσετε τη διαδικασία. Επιλέξτε τον τύπο άσκησης που σας αρέσει και σύμφωνα με τη διάταξη των ασκήσεων. Μπορείτε επίσης να κάνετε μη παραδοσιακούς τύπους άσκησης. Για παράδειγμα, κάντε burpee για 30-60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκτελέστε για 60 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε ξανά. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε διάφορα προπονητικά διαστήματα.

2. Δώστε στο σώμα σας επαρκή διατροφή

Αν και ο στόχος σας για προπόνηση με διαστήματα είναι να κάψετε λίπος, μην ξεκινήσετε την προπόνηση με άδειο στομάχι. Η εκπαίδευση διαστήματος απαιτεί επαρκή ενέργεια και βέλτιστη απόδοση. Επομένως, προτού ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει πρώτα να φάτε. Θα χρειαστείτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ταχείας πέψης για να παρέχετε ενέργεια στους μυς σας καθώς και για να ανακάμψετε. Κρατήστε την πρόσληψη λίπους ελάχιστη πριν από την άσκηση, επειδή το λίπος επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί άριστα όλη την ημέρα.

3. Απλά χαλαρώστε

Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά για να κάνετε προπόνηση σε διαστήματα εάν το σώμα σας αισθάνεται κλειστοφοβικό. Αντ 'αυτού, κάντε σταθερή άσκηση χαμηλής έντασης ή απλά ξεκουραστείτε πρώτα. Επειδή η προπόνηση με διαλείμματα όταν κουράζεται θα μειώσει την ποιότητα της άσκησης έτσι ώστε να μην έχει τα επιθυμητά οφέλη. Για αρχάριους, συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση με μία μόνο συνεδρία την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε προπόνηση με διαστήματα, κάντε μία έως τρεις φορές την εβδομάδα. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να διατηρήσετε τη διάρκεια μόνο 10-20 λεπτά.

Επιλογή διαφόρων τύπων προπόνησης για καύση περισσότερων θερμίδων

Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου στην επιτάχυνση του καρδιακού σας ρυθμού. Ξεκινήστε το ποδήλατο με ρυθμό που είναι αργός και άνετος για εσάς. Αυξήστε την ταχύτητα ποδηλασίας σας για 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε την ένταση και μετά πετάξτε το ποδήλατο όσο το δυνατόν γρηγορότερα για 45 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στον πρώτο σας ρυθμό. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα και προσπαθήστε να οδηγήσετε το ποδήλατο για 20 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο και την ταχύτητά σας.

Μέθοδος Tabata

Αυτή η μέθοδος ονομάζεται Tabata αφού ένας Ιάπωνας ερευνητής διαπίστωσε ότι η προπόνηση με διαστήματα μπορεί να αυξήσει την ένταση της ενέργειας σας. Για να ξεκινήσετε με αυτήν τη μέθοδο, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς σας. Με το στήθος σας ανυψωμένο, οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Κάντε αυτήν την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε οκτώ φορές.

Burpees

Ο τρόπος για να γίνει αυτό ξεκινά με τη στάση. Στη συνέχεια, σκουπίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κλωτσήστε το πόδι σας σαν να είναι στη θέση του κάμψεις . Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα για στήριξη. Χαμηλώστε το στήθος σας για να εκτελέσετε κάμψεις . Σηκώστε το στήθος σας προς τα πάνω. Τραβήξτε το πόδι σας πίσω στην αρχική του θέση. Σηκωθείτε και, στη συνέχεια, πηδήξτε στον αέρα ενώ χτυπάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 15 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Εάν είστε αρχάριος ή όχι σε καλή κατάσταση, ξεκινήστε με 5 συνεχόμενα burpees.

Χ