7 Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών

Τα τρόφιμα και τα ποτά που τρώτε, η ατμοσφαιρική ρύπανση που αναπνέετε, στο υπόλειμμα ή τα φάρμακα που παίρνετε, σχηματίζουν όλες τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Υπήρξαν πολλές μελέτες που αποδεικνύουν ότι οι ελεύθερες ρίζες αυξάνουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, όπως Αλτσχάιμερ, καρκίνος, αθηροσκλήρωση, Πάρκινσον και διάφορες άλλες ασθένειες. Οι ελεύθερες ρίζες σχετίζονται επίσης στενά με την πρόωρη γήρανση. Για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, χρειάζεστε αντιοξειδωτικά. Το σώμα έχει αντιοξειδωτικά, αλλά όχι αρκετά για την καταπολέμηση των επιπτώσεων των ελεύθερων ριζών. Τότε χρειάζεστε τα ακόλουθα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά αντιοξειδωτικά.

Διάφορα τρόφιμα πλούσια σε φυσικά αντιοξειδωτικά για την αποτροπή των ελεύθερων ριζών

1. Κεράσια

Τα κεράσια είναι πλούσια σε φυσικά αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα ανθοκυανίνες, τα οποία δίνουν επίσης στο κεράσι το διακριτικό τους κόκκινο χρώμα.

Ανά 100 γραμμάρια φρέσκων κερασιών έχει βαθμολογία ORAC 4,8873. Το ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) είναι ένα μέτρο για να μάθετε πόσα αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία ORAC, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντιοξειδωτική δράση στο σώμα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τρώει τουλάχιστον 20 κεράσια την ημέρα μπορεί να μειώσει τον πόνο της ουρικής αρθρίτιδας. Τα αντιοξειδωτικά στα κεράσια είναι επίσης ευεργετικά για την αποτροπή του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.

2. Πεκάν

Εκτός από την πηγή υγιών λιπών και ανόργανων συστατικών που είναι απαραίτητα για το σώμα, τα πεκάν έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Ανά 100 γραμμάρια πεκάν περιέχουν 10,6 mmol αντιοξειδωτικών με βαθμολογία ORAC 5,095.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Research αναφέρει ότι η τακτική κατανάλωση πεκάν αυξάνει δραστικά τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα.

Τα πεκάν είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδούς πολυφαινόλης που είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, των οστών και του δέρματος. Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες στα πεκάν είναι διπλάσια από τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια. Τα πεκάν βοηθούν επίσης στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

3. Φράουλες

Οι φράουλες αποτελούν υψηλή πηγή βιταμίνης C. Η ίδια η βιταμίνη C είναι μια άλλη μορφή αντιοξειδωτικού, η οποία είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της αντοχής, την ελαστικότητα του δέρματος και την πρόληψη της αναιμίας.

Εκτός από τη βιταμίνη C, άλλα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στις φράουλες είναι οι ανθοκυανίνες. Όχι μόνο παρέχει φρέσκο ​​κόκκινο χρώμα, οι ανθοκυανίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την κακή χοληστερόλη LDL (κακή χοληστερόλη) και αυξάνοντας τα καλά επίπεδα χοληστερόλης HDL στο σώμα.

100 γραμμάρια φράουλας περιέχουν έως και 5,4 mmol αντιοξειδωτικών με βαθμολογία 5.938 ORAC.

4. Βακκίνια

Μια άλλη υψηλή αντιοξειδωτική τροφή είναι τα βακκίνια. Πολλές μελέτες έχουν αναφέρει ότι τα αντιοξειδωτικά επίπεδα των βατόμουρων είναι τα υψηλότερα όλων των φρούτων και λαχανικών. Ανά 100 γραμμάρια βατόμουρων περιέχουν 9,2 mmol αντιοξειδωτικών με βαθμολογία ORAC 9.019.

Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα βακκίνια είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη C και βιταμίνη Κ και μαγγάνιο αλλά εξακολουθούν να είναι χαμηλά σε θερμίδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα βακκίνια μπορούν να είναι ένα ιδανικό σνακ κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας επειδή μπορούν να τρώγονται πολύ χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για την αύξηση του βάρους.

Οχι μόνο αυτό. Έρευνα από τη Nutritional Neuroscience έδειξε ότι τα βακκίνια είναι ευεργετικά για την καθυστέρηση της μείωσης της λειτουργίας του εγκεφάλου που συμβαίνει συνήθως με την ηλικία. Ακόμη και άλλες μελέτες έχουν επίσης αποκαλύψει ότι αυτός ο καρπός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κακών επιπέδων χοληστερόλης και χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης.

5. Σκοτεινή σοκολάτα

Για όσους από εσάς λατρεύετε τη σοκολάτα, δοκιμάστε περιστασιακά να τρώτε μαύρη σοκολάτα. Ο λόγος είναι ότι, η περιεκτικότητα σε μέταλλα και αντιοξειδωτικά στη μαύρη σοκολάτα είναι πολύ περισσότερο από άλλες σοκολάτες γενικά.

100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν περίπου 15 γραμμομόρια αντιοξειδωτικών με βαθμολογία 20.816 ORAC. Η ποσότητα αυτού του αντιοξειδωτικού υπερβαίνει ακόμη και αυτή των βατόμουρων στην ίδια μερίδα.

Ένα από τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στη μαύρη σοκολάτα είναι οι φλαβονόλες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο διαβήτη.

6. Σμέουρα

Σε 100 γραμμάρια σμέουρων υπάρχουν 4 mmol αντιοξειδωτικών και βαθμολογία OCRA 6.058, η οποία συνοδεύεται επίσης από βιταμίνη C και μαγγάνιο που είναι σίγουρα καλό για το σώμα.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Research διαπίστωσε ότι η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα στα σμέουρα ήταν αποτελεσματική στη θανάτωση καρκινικών κυττάρων στο στομάχι, στο παχύ έντερο και στο στήθος, ακόμη και έως και 90 τοις εκατό. Αυτό το πλεονέκτημα θεωρείται ότι προέρχεται από αντιοξειδωτικά ανθοκυανίμης που λειτουργούν για τη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες που προκαλεί καρκίνο. Τα σμέουρα είναι επίσης χρήσιμα για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

7. Μωβ λάχανο

Το μωβ λάχανο περιέχει 4 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το λευκό λάχανο. Τα προ 100 γραμμάρια μωβ λάχανου περιέχουν 2,2 mmol αντιοξειδωτικών με βαθμολογία ORAC 2496. Μοναδικά, η ποσότητα των αντιοξειδωτικών στο μωβ λάχανο μπορεί να αυξηθεί όταν βράσει. Το σκορ ORAC σε μωβ λάχανο μετά το βράσιμο έφτασε το 3.145.

Επιπλέον, το μωβ λάχανο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Α.

Όπως και οι φράουλες και τα σμέουρα, το πορφυρό λάχανο περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Η ανθοκυανίνη όχι μόνο επηρεάζει το χρώμα του λάχανου, αλλά έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στο λάχανο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος από διάφορες λοιμώξεις.

Χ