Διατροφή υπέρτασης που μειώνει αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση & ταύρος; γεια σου υγιή

Εάν έχετε ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης ή προ-υπέρτασης, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας για να είναι πιο υγιεινή και να αποφύγετε τρόφιμα που προκαλούν υπέρταση. Αυτό πρέπει να γίνει για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, προκειμένου να αποφευχθούν επιπλοκές της υπέρτασης που επιδεινώνουν την υγεία σας. Υπάρχει ένας τρόπος να διατηρήσετε μια δίαιτα για άτομα με υπέρταση, δηλαδή να εφαρμόσετε μια υπερτασική δίαιτα, ή περισσότερο γνωστή ως δίαιτα DASH. Τι είναι η δίαιτα DASH και πώς να την εφαρμόσετε;

Ποιος είναι ο σκοπός της δίαιτας DASH για άτομα με υπέρταση;

Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης γνωστή και ως DASH δίαιτα είναι μια υγιεινή διατροφή που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση και την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης χωρίς τη χρήση φαρμάκων υπέρτασης. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η δίαιτα DASH γίνεται μειώνοντας την πρόσληψη νατρίου (αλατιού), λίπους και χοληστερόλης και αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ασβεστίου και καλίου από την τροφή που καταναλώνετε καθημερινά.

Υιοθετώντας τη δίαιτα DASH, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση κατά αρκετά σημεία εντός δύο εβδομάδων. Με την πάροδο του χρόνου, η πτώση της αρτηριακής πίεσης έγινε πιο σημαντική. Στην πραγματικότητα, λέει η κλινική Mayo, η πτώση μπορεί να φτάσει τα 14 mmHg για τη συστολική σας αρτηριακή πίεση.

Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η υιοθέτηση της δίαιτας DASH είναι επίσης καλή για τη διατήρηση της γενικής υγείας του σώματος. Ο λόγος είναι ότι αυτός ο υγιεινός τρόπος διατροφής έχει επίσης αποδειχθεί ότι αποτρέπει άλλες απειλητικές για τη ζωή ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, εγκεφαλικό επεισόδιο, οστεοπόρωση και διαβήτη.

Όσοι από εσάς θέλετε να χάσετε βάρος, η δίαιτα DASH μπορεί επίσης να είναι μια επιλογή. Ωστόσο, πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Εάν η τυπική δίαιτα DASH περιλαμβάνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες κάτω από αυτόν τον αριθμό.

Πώς ακολουθείτε τη δίαιτα DASH για άτομα με υπέρταση;

Το κλειδί για την εφαρμογή της δίαιτας DASH είναι η αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων και η αποφυγή τροφίμων που προκαλούν υπέρταση. Αυτό πρέπει να γίνεται με συνέπεια και τακτικά στην καθημερινή σας ζωή.

Πρέπει επίσης να υιοθετήσετε άλλους υγιείς τρόπους ζωής, όπως άσκηση για υπέρταση, μείωση του στρες και όχι καπνίσματος, προκειμένου να μειώσετε την αρτηριακή πίεση με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Δεν είναι αδύνατο, οι γιατροί μπορούν να σταματήσουν να συνταγογραφούν φάρμακα υπέρτασης εάν αυτή η υγιεινή διατροφή και τρόπος ζωής είχε θετικά αποτελέσματα στην υγεία σας.

Ωστόσο, πώς να ζήσετε τη σωστή δίαιτα DASH; Εδώ είναι ένας οδηγός για εσάς:

1. Μειώστε το αλάτι στο μαγείρεμα

Τα περισσότερα άτομα με υπέρταση έχουν πρωτοπαθή ή ουσιαστική υπέρταση. Αυτός ο τύπος υπέρτασης δεν έχει γνωστή ακριβή αιτία. Ωστόσο, οι ειδικοί πιστεύουν ότι μία από τις αιτίες είναι ένας ανθυγιεινός τρόπος ζωής, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης αλατιού.

Το αλάτι προκαλεί υπέρταση όταν καταναλώνεται υπερβολικά. Η υψηλή πρόσληψη αλατιού (νατρίου) μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών ή κατακράτηση νερού στο σώμα. Αυτή η κατάσταση προκαλεί την αύξηση του όγκου νερού στα αιμοφόρα αγγεία, έτσι ώστε η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία να αυξάνεται. Επομένως, τα άτομα με υπέρταση πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού, ακόμα και όταν υποβάλλονται σε δίαιτα DASH.

Η American Heart Association (AHA) συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 2.300 mg αλάτι ή νάτριο, που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, η χρήση αλατιού πρέπει να είναι χαμηλότερη, η οποία δεν υπερβαίνει τα 1.500 mg την ημέρα.

Ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού σε μια υπερτασική δίαιτα είναι να φτιάξετε τα δικά σας πιάτα και να μειώσετε το αλάτι σε αυτά τα πιάτα. Κατά το μαγείρεμα, είναι καλύτερο να μειώσετε το αλάτι, όπως επιτραπέζιο αλάτι, MSG, μαλακά κρέατος, διάφορα είδη σάλτσας σόγιας και σάλτσες, τουρσιά και άλλα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Για να το αντικαταστήσετε, μπορείτε να προσθέσετε άλλα συστατικά, όπως σκόρδο, κρεμμύδι, τζίντζερ, φουντούκι, κουρκούμη, kencur, laos, δάφνη, λεμονόχορτο, λεμόνι, ξύδι, πιπέρι ή μαύρο πιπέρι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πορτοκάλι, λεμόνι, ασβέστη, ανανά ή ξύδι ως μπαχαρικό για πιάτα με κρέας στο μενού της υπερτασικής διατροφής.

Εάν θέλετε να σοτάρετε, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε βούτυρο που δεν περιέχει νάτριο ή αλάτι (ανάλατος βούτυρο). Ωστόσο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο ή το βράσιμο και όχι το τηγάνισμα που περιέχει περισσότερο λάδι.

Αυτές οι μέθοδοι είναι γνωστό ότι είναι πολύ αποτελεσματικές στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Έρευνα στο Περιοδικό Ανθρώπινης Υπέρτασης Το 2002 δείχνει, η μείωση της πρόσληψης αλατιού από 10 γραμμάρια σε 6 γραμμάρια την ημέρα σε μια υπερτασική δίαιτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Στο τέλος, αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει το 14% των θανάτων από εγκεφαλικό επεισόδιο και το 9% των θανάτων από στεφανιαία νόσο σε άτομα με υπέρταση.

2. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα ή μεταποιημένα τρόφιμα

Εκτός από τη μείωση του αλατιού στο μαγείρεμα, πρέπει επίσης να αποφύγετε τα επεξεργασμένα ή συσκευασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των κονσερβοποιημένων και στιγμιαίων τροφίμων και του γρήγορου φαγητού. Αυτός ο τύπος τροφής περιέχει υψηλό νάτριο, οπότε είναι επικίνδυνο για την υγεία σας.

Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την κατανάλωση αναψυκτικών, επειδή αυτά τα ποτά περιέχουν επίσης πρόσθετο αλάτι. Εάν θέλετε να αγοράσετε κατεψυγμένα τρόφιμα, επιλέξτε ένα με περίπου 600 mg νατρίου ή λιγότερο.

Εδώ είναι μερικά επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε όταν κάνετε τη δίαιτα υπέρτασης ή τη δίαιτα DASH. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και να προκαλέσουν εμφάνιση συμπτωμάτων υπέρτασης, δηλαδή:

• Αλατισμένα φιστίκια ή φυστίκια σε ένα κουτί.
• Μεταποιημένο ή κονσερβοποιημένο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, όπως λουκάνικα, σαρδέλες, βοδινό κρέας.
• Συντηρημένα τρόφιμα, όπως τεμαχισμένα, παστά ψάρια, αλατισμένα αυγά, ψάρια pindang, jerky, φυστικοβούτυρο και άλλα.
• Κονσερβοποιημένα λαχανικά ή φρούτα.
• Βούτυρο και τυρί με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως τυρί cottage.
• Τελικά καρυκεύματα, όπως σάλτσα σόγιας, διάφορες σάλτσες, γαρίδες, πάστα, τακό και άλλα καρυκεύματα.

3. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων κατά την αγορά συσκευασμένων τροφίμων

Όταν βρίσκεστε σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή νάτριο, είναι ακόμα δυνατό να τρώτε συσκευασμένα τρόφιμα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι οι καθημερινές ανάγκες σε νάτριο / αλάτι δεν υπερβαίνουν τα συνιστώμενα ιδανικά όρια.

Για να είστε σίγουροι, πρέπει να ελέγχετε ή να διαβάζετε τις πληροφορίες διατροφικής αξίας κάθε φορά που αγοράζετε συσκευασμένα τρόφιμα. Θα μάθετε πόσο αλάτι ή νάτριο περιέχει το συσκευασμένο προϊόν διατροφής.

Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (140 mg ή λιγότερο ανά μερίδα) ή χωρίς νάτριο (λιγότερο από 5 mg ανά μερίδα).

Συνήθως σε ένα συσκευασμένο πακέτο τροφίμων είναι περισσότερες από μία μερίδες. Για να μάθετε, μπορείτε να δείτε τον αριθμό μερίδων ανά πακέτο. Στη συνέχεια, μπορείτε να διαιρέσετε την ποσότητα νατρίου σε ένα πακέτο με τον αριθμό μερίδων ανά συσκευασία.

Αφού μάθετε πόσο νάτριο περιέχεται σε κάθε μερίδα αυτών των τροφίμων, μπορείτε να κρίνετε εάν μπορείτε να καταναλώσετε αυτά τα τρόφιμα και πόσα από αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν, σύμφωνα με τη δίαιτα υπέρτασης που ζείτε αυτήν τη στιγμή.

Αξιολογήστε την περιεκτικότητα σε νάτριο και αλάτι

Για να λάβετε υπόψη σας, ακολουθούν άλλοι τρόποι για να διαβάσετε την περιεκτικότητα σε αλάτι στην ετικέτα συσκευασίας και να αξιολογήσετε εάν μπορείτε να καταναλώσετε αυτά τα τρόφιμα ή όχι:

• Χαμηλή: 0,3 g αλάτι ή λιγότερο ανά 100 g τροφής. Μπορείτε να φάτε αυτά τα τρόφιμα.
• Μεσαίο: 0,3-1,5 g αλάτι ανά 100 g τροφής. Δεν πρέπει να τρώτε αυτά τα τρόφιμα πολύ συχνά.
• Υψηλή: 1,5 g αλάτι ή περισσότερο ανά 100 g τροφής. Αποφύγετε τα τρόφιμα με αυτό το πολύ αλάτι.

Όσο για 1 γραμμάριο νατρίου είναι ίσο με 2,5 γραμμάρια αλατιού. Δείτε πώς μπορείτε να διαβάσετε και να αξιολογήσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο σε συσκευασμένα τρόφιμα:

• Χαμηλή: 0,1 g νατρίου ή λιγότερο ανά 100 g τροφής. Μπορείτε να φάτε αυτά τα τρόφιμα.
• Μέτρια: 0,1-0,6 g νατρίου ανά 100 g τροφής. Πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, όχι πολύ συχνά.
• Υψηλή: 0,6 g νατρίου ή περισσότερο ανά 100 g τροφής. Αποφύγετε τα τρόφιμα με αυτό το πολύ νάτριο.

Τότε, τι γίνεται αν δεν λέει πόσο αλάτι ή νάτριο περιέχεται σε ένα προϊόν διατροφής; Λοιπόν, μπορείτε να διαβάσετε τη λίστα των συνθέσεων. Εάν το αλάτι είναι στην πρώτη θέση, οι πιθανότητες είναι ότι το προϊόν περιέχει πολύ αλάτι ή νάτριο.

4. Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα μερίδων

Η δίαιτα υπέρτασης ή η δίαιτα DASH υπογραμμίζει τη σημασία της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά αυτά τα τρόφιμα. Πρέπει να το καταναλώσετε στον σωστό αριθμό μερίδων ή μερίδων, όχι υπερβολικό και όχι λιγότερο.

Ακολουθούν οι τύποι τροφίμων που μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της δίαιτας DASH μαζί με τον αριθμό των μερίδων που μπορείτε να εφαρμόσετε στο καθημερινό σας μενού. Αυτό το μέγεθος μερίδας βασίζεται στο ημερήσιο όριο θερμίδων στη δίαιτα DASH, το οποίο είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Ολόκληροι σπόροι ή προϊόντα ολικής αλέσεως

Ολόκληροι σπόροι ή προϊόντα ολικής αλέσεως χρειάζονται 6-8 μερίδες. Μια μερίδα ολικής αλέσεως ισοδυναμεί με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 ουγγιά ή 28 γραμμάρια ξηρών δημητριακών ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά.

Λαχανικά

Τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται έως και 4-5 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι ωμά φυλλώδη πράσινα, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή 6 ουγγιές (177 ml) χυμού λαχανικών. Συνιστώμενα λαχανικά, δηλαδή ντομάτες, καρότα, μπρόκολα και άλλα πράσινα λαχανικά.

Φρούτα

Τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται έως και 4-5 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα φρούτων ισοδυναμεί με 1 μεσαίου μεγέθους φρούτα, ένα τέταρτο φλιτζάνι αποξηραμένων φρούτων, όπως ημερομηνίες, μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο είτε είναι φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο φρούτο, ή 6 ουγγιές (177 ml) χυμού φρούτων.

Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται σε 2-3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα γαλακτοκομικού προϊόντος ισοδυναμεί με ένα ποτήρι γάλα, 1 φλιτζάνι γιαούρτι ή 1,5 ουγκιές (42 γραμμάρια) τυριού. Οι τύποι τυριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο περιλαμβάνουν τυρί κρέμας, ρικότα και μοτσαρέλα.

Κρέας, πουλερικά και ψάρια

Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από δύο μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα αυτού του τύπου τροφής ισοδυναμεί με ένα αυγό ή 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μαγειρεμένου κρέατος.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα ξηρά όσπρια πρέπει να καταναλώνονται σε 4-5 μερίδες την εβδομάδα. Μία μερίδα ξηρών καρπών και σπόρων ισοδυναμεί με το ένα τρίτο ενός φλιτζανιού φασολιών, δύο κουταλιές της σούπας ολικής άλεσης ή πάστα φασολιών ή μισό φλιτζάνι μπιζέλι. Τρόφιμα που συνιστώνται για αυτόν τον τύπο, όπως αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φασόλια, μπιζέλια και άλλα.

Λίπη και λάδια

Τα λίπη και τα έλαια πρέπει να καταναλώνονται έως και 2-3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα λάδι ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα isalad, ή ένα κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι.

Γλυκό φαγητό

Τα τρόφιμα με ζάχαρη πρέπει να περιορίζονται σε λιγότερες από 5 μερίδες την εβδομάδα. Μια μερίδα γλυκού φαγητού ισοδυναμεί με μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα ή ένα φλιτζάνι λεμονάδα.

5. Εφαρμογή της δίαιτας DASH όταν τρώτε σε εστιατόρια

Εάν έχετε ακολουθήσει τις οδηγίες για μια δίαιτα υπέρτασης χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι ή τη δίαιτα DASH στο σπίτι, τι πρέπει να κάνετε εάν κάποιος σας ζητήσει να φάτε έξω από το σπίτι;

Χαλαρώστε, μπορείτε ακόμα να κάνετε δίαιτα για υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ τρώτε σε εστιατόρια, καφετέριες ή παραγγέλνετε φαγητό από έξω. Επιλέξτε τα προτεινόμενα τρόφιμα και αποφύγετε τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται για τη δίαιτα DASH. Ακόμα καλύτερα, επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αίμα που είναι σαφώς καλές για την υγεία σας.

Ωστόσο, εάν αυτό είναι δύσκολο να βρεθεί, επιλέξτε το μενού με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι ή ζητήστε από τον σεφ του εστιατορίου να μειώσει ή να μαγειρέψει το φαγητό σας χωρίς αλάτι. Για παράδειγμα, όταν τρώτε πίτσα ή ζυμαρικά, μπορείτε να επιλέξετε καλύμματα λαχανικά ή κοτόπουλο. Μειώστε ή, εάν είναι απαραίτητο, αποφύγετε καλύμματα υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως λουκάνικο, τυρί, πεπερόνι ή μπέικον.

Όταν επιλέγετε ρύζι για δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, αποφύγετε το ρύζι με επιπλέον μπαχαρικά, όπως τηγανητό ρύζι, ρύζι uduk ή κίτρινο ρύζι. Επιλέξτε άσπρο ρύζι, ή εάν υπάρχει, επιλέξτε καστανό ρύζι ή μαύρο ρύζι, το οποίο φυσικά θα είναι ακόμα καλύτερο για τη δίαιτα υπέρτασης.

Όταν παραγγέλνετε μια σαλάτα με ή σάλτσα σαλάτας , σιγουρευτείτε ότι δεν ρίχνετε τη σάλτσα χιλιάδες νησί στη σαλάτα. Διάφορες σάλτσες που χρησιμοποιούνται για σαλάτες, συμπεριλαμβανομένων χιλιάδες νησί , περιέχει υψηλό αλάτι. Αντ 'αυτού, απολαύστε τα λαχανικά στη σαλάτα σας βυθίζοντας τη στη σάλτσα.

Πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα κορεσμένα λιπαρά και την περίσσεια χοληστερόλης όταν τρώτε σε εστιατόρια. Για να το αποφύγετε αυτό, μπορείτε να επιλέξετε τρόφιμα με λίγο λάδι ή, εάν είναι απαραίτητο, να επιλέξετε τρόφιμα που βράζονται στον ατμό, ψήνονται ή βράζονται.

Επιπλέον, πρέπει επίσης να περιορίσετε τις μερίδες φαγητού σας. Επιλέξτε το μέρος της τροφής που ταιριάζει στη διατροφή σας. Εάν είναι απαραίτητο, μοιραστείτε το φαγητό σας με τον σύντροφό σας, τους φίλους ή την οικογένειά σας, ώστε να μην το παρακάνετε.

Συνταγή για καθημερινή διατροφή υπέρτασης ή συνταγές διατροφής DASH

Για να εφαρμόσετε τη δίαιτα υπέρτασης ή τη δίαιτα DASH στο σπίτι, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές από τις παρακάτω συνταγές:

1. Σαλάτα κοτόπουλου

Πηγή: Δίκτυο Τροφίμων

Αυτή η συνταγή περιέχει τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που περιέχονται στα λαχανικά. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε το θρεπτικό περιεχόμενο της πρωτεΐνης από κοτόπουλο. Δείτε πώς να το φτιάξετε:

Χρειαζονται ΥΛΙΚΑ:

• 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και αλάτι.
• 3 κουταλάκια σάλτσα ψαριού.
• 4 ουγγιές στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα και χωρίς κόκαλα.
• 1 μπολ ανακατεύουμε μαρούλι, ντομάτα, μπιζέλια, λάχανο, φέτες μήλου, αγγούρι και καρότα.

Πως να φτιάξεις:

• Πρώτα, επικαλύψτε το στήθος κοτόπουλου με πιπέρι και αλάτι.
• Ψήνουμε για 15-20 λεπτά σε θερμοκρασία 80 βαθμούς Κελσίου.
• Φτιάξτε μια ζύμη σαλάτας με τα καθαρισμένα και αναδευμένα λαχανικά μαζί.
• Μην ξεχάσετε να ανακατέψετε επίσης τη σάλτσα ψαριού για να προσθέσετε γεύση.
• Μετά από αυτό, τοποθετήστε το επάνω μέρος του ψητού στήθους κοτόπουλου. Εύκολες και υγιείς σαλάτες είναι έτοιμες να τις απολαύσετε.

2. Smoothie σοκολάτας με μπανάνα και αβοκάντο

Εάν έχετε βαρεθεί με ευθεία φρούτα ή χυμό, μπορείτε να κάνετε άλλες εναλλακτικές λύσεις για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φρούτα. Εδώ είναι η συνταγή:

Χρειαζονται ΥΛΙΚΑ:

• 2 φλιτζάνια γάλα σόγιας με γεύση βανίλια (ή πεδιάδα).
• ½ κομμάτια σάρκας αβοκάντο.
• 1 μέτρια μπανάνα, ξεφλουδισμένη.
• ¼ φλιτζάνι σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη.
• 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (μπορεί να αντικαταστήσει τη στέβια).

Πως να φτιάξεις:

Συνδυάστε όλα τα παραπάνω συστατικά σε ένα μπλέντερ. Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει και σερβίρετε το συντομότερο δυνατό για ένα γρήγορο, υγιεινό πρωινό.

Χ